Тест Купера – це методика, що дозволяє оцінити аеробні можливості спортсмена. Крім цього, виходячи з отриманих значень можна визначити показник МСК – максимальне споживання кисню.
Ця методика успішно застосовується вже понад 50 років. У 1968 році Кеннет Купер – лікар та вчений, створив серію тестів, які давали оцінку стану американських солдатів та визначали їхній загальний рівень фізичної підготовки. Основний тест полягав у 12-хвилинному бігу та оцінці МСК. В результаті досліджень Купер встановив залежність між відстанню, яка здатна подолати солдатів протягом 12 хвилин і значенням МСК.
ПРИЙМАЙ УЧАСТЬ В ОНЛАЙН-ЗАБІГАХ І ОТРИМАЙ ДОДАТКОВУ МОТИВАЦІЮ ДЛЯ ТРЕНУВАНЬ, А ТАКОЖ: КРУТІ МЕДАЛІ ТА НОМЕРИ; ПОДАРУНКИ ВІД СПОНСОРІВ; ЗАРЯД ЕНЕРГІЇ.
БІЛЬШЕ НА САЙТІ: HTTPS://PACE.COM.UA/
Як тільки Кеннет Купер залишив свою посаду у військовій структурі, вчений адаптував свої тести та зробив найбільш підходящими для оцінки показників МСК та звичайних людей.
У процесі проходження тестування можна визначити якість роботи кровоносної та дихальної систем організму під час активного постачання м’язів та внутрішніх органів киснем.
ПІДПИШИСЬ НА НАШІ СОЦМЕРЕЖІ ПЕРЕД ТИМ ЯК ЧИТАТИ ДАЛІ
Як проводиться тест Купера?
Тест Купера проводиться серед спортсменів аеробних видів спорту: плавців, бігунів та велосипедистів. Докладніше про правила проведення тестування для спортсменів та основні вправи можна почитати у дослідженні, в якому йдеться про 12-хвилинні тести (плавання, велосипед, біг).

Біговий тест Купера
Для проведення цього тесту знадобиться ділянка дороги з рівною місцевістю (в ідеалі – стадіон), а також таймер або smart-годинник, який потрібний для фіксації часу та відстані.
Дуже важливо, щоб перед проведенням тесту спортсмен був у добрій формі: не відчував втоми чи емоційної напруги.
Починати необхідно з розминочних вправ. Для них рекомендують:
- короткі 10-12 хвилинні пробіжки у комфортному темпі;
- динамічний стретчінг, а також махи ногами в положенні стоячи;
- базові силові вправи плюс кілька бігових вправ.
На старті важливо пам’ятати, що 12 хвилин бігу – це чимало, тому важливо грамотно розподілити свої сили. Починати біг варто спокійно, контролюючи дихання. Під кінець проходження дистанції потрібно викластись максимально. Як тільки біг буде завершено, дуже важливо зробити розтяжку м’язів ніг та спини.
Такий тест можна провести навіть на біговій доріжці. Тривалість тестування також 12 хвилин, при цьому встановлюється кут нахилу 1%. Це дозволить наблизити умови, у яких проводиться тестування, до вуличних.

Тест Купера з плавання
Плавальний тест також відбувається протягом 12 хвилин. Для цього чудово підійде басейн. Розминка повинна проводитися безпосередньо в басейні, щоб організм адаптувався до температури води ще до початку тестування.
Примітно, що жодних обмежень за стилем плавання не існує – спортсмен може вибрати будь-який варіант на власний розсуд.
Тест Купера на велосипеді
Це дослідження проводиться з використанням велосипеда на біговому стадіоні або на велодоріжці у парку. Правила гри тут ті ж самі: потрібно подолати максимально велику відстань за 12 хвилин їзди на велосипеді. Перед початком їзди необхідна розминка, якою підійде суглобова гімнастика і кілька базових вправ для ніг (варіації присідань і випадів).

Силовий тест Купера
Окрім тестів для циклічних видів спорту є також силовий тест Купера, який проводиться серед спортсменів силових напрямків. За його результатами визначається міра силової витривалості людини. Цей показник дуже важливий при вступі на службу до армії чи військових навчальних закладів.
Для перевірки силової витривалості використовується наступний набір вправ:
- віджимання від підлоги (10 повторень);
- класичні скручування (10 повторень);
- вистрибування з упору лежачи (10 повторень);
- присідання чи випади у різножці (10 повторень).
Результати дослідження залежить від кількості часу, витраченого виконання кола вправ. Якщо вдалося вкластися у 3 хвилини, результат вважається відмінним, 3 хвилини та 30 секунд – гарним, а 4 хвилини – задовільним. Спортсмени, які витратили на виконання цього комплексу понад 4 хвилини, повинні посилено тренуватися та повторити тест через кілька тижнів.
Рекомендована частота проведення тесту Купера
Щоб відстежувати свої спортивні результати в динаміці, достатньо повторювати тестування раз на місяць. Після проведення тесту утримайтеся від інтенсивних силових чи кардіонавантажень, надаючи організму можливість для відпочинку та відновлення.
Примітно, що між показниками МСК та загальною витривалістю організму існує пряма залежність, яка виражається коефіцієнтом понад 0,8.
Переваги тесту Купера
Результати проведення тестування стають для багатьох спортсменів чудовою мотивацією у наступних тренуваннях та змаганнях. Спостереження за динамікою показників тесту стає основою для продовження занять спортом та досягнення нових результатів.
Крім цього, за результатами тестування можна визначити ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, виявити психоемоційне навантаження, а також деякі патології нервової системи, що супроводжуються прискореним серцебиттям, нестачею повітря та іншими показниками, які також впливають на швидкість проходження тестів Купера.
читати
Якщо організм людини добре справляється з фізичними навантаженнями, на основі яких розроблено тести Купера, це говорить про хороший стан кардіо-респіраторної системи. Високі результати досліджень свідчать про хорошу фізичну підготовку спортсмена та оптимальне функціонування його серцевого м’яза та судин. Людина, яка погано впоралася з навантаженням у рамках тестування, схильна до різних патологій з боку серцево-судинної системи, тому в таких випадках варто починати контролювати стан організму та основні показники здоров’я (ЧСС, артеріальний тиск, рівень насиченості крові киснем та ін.).
Таким чином, тест Купера вважається універсальним варіантом оцінки фізичної витривалості спортсмена, а також рівня його здоров’я та спортивної підготовки в аеробних та деяких силових видах спорту. Здоровим людям можна проводити тестування самостійно, а результати оцінювати за допомогою спеціальних таблиць, розроблених для кожного тесту.
Обкладинка: Pexels / Anton Makarenko