Рожденные двигаться: что нужно знать о скорости ходьбы и беге человека

Даже если вы занимаетесь ходьбой или бегом только для собственного оздоровления и не претендуете на славу Усейна Болта, все равно хоть раз и сравнивали свою скорость с показателями других людей. Потому что мы – создания азартные, нам всегда интересно знать: а быстро или медленно я хожу-бегаю? А у других как с этим обстоят дела?

Чтобы корректно ответить на этот вопрос, давайте обратимся к такому оценочному понятию, как средняя скорость ходьбы или бега.

ПОДПИШИСЬ НА НАШИ СОЦСЕТИ ПЕРЕД ТЕМ КАК ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

“Золотая середина” – существует ли она?

Все люди разные, и это влияет на скорость их перемещения. В первую очередь, она зависит от:

• пола. При одинаковых обстоятельствах (возраст, уровень подготовки, состояние здоровья) мужчина двигается быстрее женщины, что связано с анатомическими особенностями наших тел;
• возраста. Очень интересный критерий, поскольку с годами наша скорость поначалу растет, а в определенный момент начинает снова идти на убыль. Пик физической активности приходится на возраст 25-35 лет, как у женщин, так и у мужчин;
• длины шага. На этот показатель влияют ряд факторов: рост, вес тела, пол, свод стопы. Также размер шагов напрямую зависит от местности, по которой мы двигаемся.
• состояния здоровья. Здесь учитывают серьезные травмы (переломы, вывихи) и заболевания (инфаркт, хронические недуги), неотвратимо влияющие на нашу спортивную жизнь, и временные невзгоды: насморк, простуда и т.п., которые проходят через определенный период.

Из этой информации мы видим, что средняя скорость ходьбы или бега – ориентировочный показатель, собранный по широкому кругу респондентов. Поэтому, сравнивая свои параметры со средней скоростью, следует учитывать и собственные особенности тела, здоровья, возраста.

Средняя скорость ходьбы

Большинство из нас ходит каждый день: перемещается по дому, офису, идет в супермаркет за покупками. Поэтому организаторам исследования 2011 г., опубликованному в Plos One, достаточно было просто замерить показатели скорости у людей, пока те вели привычный образ жизни.

Результаты показывают, что обычно мы передвигаемся в диапазоне 3,7 – 7,4 км/ч, а средняя скорость при этом составляет 4,5 км/ч.

Более развернутое исследование было опубликовано в 2021 году в журнале Sports Medicine, где использовалось 35 методов вычисления скорости ходьбы на открытом воздухе.

Благодаря детальному анализу организаторы представили следующие категории ходьбы:

• медленная – 2,9 км/ч;
• обычная – 4,7 км/ч;
• средняя – 5,3 км/ч;
• быстрая – 6,11 км/ч.

Рекомендованная скорость для новичков, желающих начать регулярно практиковать ходьбу, – 3,2 – 6,3 км/ч. Опираясь на эти цифры, можно оценить свою скорость ходьбы с учетом индивидуальных особенностей возраста и состояния здоровья.

Средняя скорость бега

Ходьбу мы практикуем каждый день, если физическое состояние позволяет, поэтому ее скорость можно измерить на примере людей разных категорий. А вот с бегом ситуация более сложная.

Информация о скорости в этом случае собирается из анонимных баз данных различных фитнес-программ (Strava, Nike Run Club и др.) или спортивных девайсов (типа Polar), которыми пользуются как любители, так и профессиональные спортсмены. То есть, эта выборка уже не будет отражать разнообразные демографические факторы и наоборот будет показывать результаты выше, потому что респонденты активно работают над своими показателями.

Более того, чем больше в выборку попадает опытных бегунов, тем сильнее погрешность в сторону повышения средней скорости.

В 2017 году Strava опубликовала статистику, согласно которой средняя скорость пользователя приложения была 6:09 на 1 км, а это чуть меньше 10 км в час.

Если вы начинаете бегать, лучше ориентироваться на скорость в диапазоне 6,5-9,5 км/ч, постепенно повышая свой показатель.

А чтобы расти дальше – сначала нужно узнать свою стартовую точку, или вашу собственную среднюю скорость.

3 популярные методы для расчета идеальной скорости

Идеальная скорость – это как ступень, ступенька, на которой вы стоите сейчас и с которой будете двигаться вверх в будущем.

Почему его важно знать?

Чтобы вычислить дальнейшую нагрузку, если вы планируете повышать свои показатели.

Потому что можно выставить себе следующую планку слишком высоко и травмироваться, пытаясь ее удержать. К тому же, когда вы ставите перед собой слишком амбициозную задачу, большая вероятность ее не достичь, а значит разочароваться в себе и спорте. Это одна из самых частых ошибок новичков в спорте, из-за которой многие из них вообще перестают тренироваться.

Теперь перейдем прямо к тому, как определить идеальную скорость.

Метод “полупути”

Технология проста: выбираете дистанцию и идете или бежите. А на середине отрезка задаете себе вопрос: могу ли я дальше продолжить в таком же темпе?

Если ответ Нет, значит, вы стартовали слишком быстро, и в следующий раз стоит начать немного медленнее. Однако не переусердствуйте: слишком медленно двигаться тоже не вариант.

Ваша идеальная скорость – та, темп которой сможете держать ровным, неизменным на протяжении всей дистанции. Прекрасно, если есть спортивные часы или другой девайс, который будет контролировать вашу скорость. Если же его нет – ориентируйтесь на собственные ощущения: на полпути должны чувствовать усталость, но еще иметь силы, чтобы двигаться дальше. Рассудительно выбирайте начальный темп.

читать

• Большая сила — большая ответственность: все, что следует знать о пауэрлифтинге
• Интервальное голодание

Разговорный метод

Его легко практиковать, тренируясь с партнером или в компании. Суть в том, чтобы бежать/идти с легким усилием, но при этом говорить короткими фразами без вздутия или одышки.

Так вы можете контролировать свою скорость и при этом увеличивать выносливость.

Метод RPE (rate of perceived effort)

Rate of perceived effort или уровень воспринятой нагрузки – это шкала от 1 до 10, по которой человек оценивает свои усилия. Например, лежать на диване – 1, спешить на поезд, но еще не опаздывать – 3. При этом 7 трактуется как: «Это сложно, но я продержусь еще немного». 10 – скорость, с которой вы будете бежать от опасности.

У каждого эта шкала восприятия индивидуальна, но общее правило: при ходьбе уровень вашей нагрузки должен колебаться около 3-4, а во время бега – 4-5. То есть надо прилагать усилия, но в то же время оставаться в зоне комфорта.

Когда и как повышать индивидуальную скорость

Если вы хотите ускоряться или переходить от ходьбы к бегу, в программу тренировок добавляются комплексы на скорость, призванные повышать темп ходьбы или бега. Однако следует правильно определить, когда и как улучшать скорость, чтобы сделать это эффективно и без вреда для здоровья.

Фактор готовности

Будь банально это не звучало, но ваше тело должно быть готово к повышению скорости. Иначе увеличение дистанции или повышение темпа может сыграть злую шутку с вашим здоровьем.

Как определить, что тело готово?

Вы должны почувствовать, что привычные тренировки стали легче. То есть, вы идете или бежите ту же дистанцию при привычном темпе, но устаете на порядок меньше.

Сколько времени занимает подготовка тела к следующему этапу?

Обычно новички могут говорить о готовности двигаться дальше после 6-8 недель, в течение которых проводят по 3-4 тренировки в неделю. За это время человек начинает лучше чувствовать собственное тело, управлять им и принимает для себя решение, что этот спорт для него.

Пора скоростных тренировок

Чувствуете готовность двигаться дальше? Добавляйте в свое расписание скоростные интервалы или фартлек.

Однако какой бы метод вы ни выбрали, запомните правило: Медленно и стабильно. Вы должны наращивать темп медленно, но работать над ходьбой или бегом постоянно.

Лучше всего проводить такую работу под руководством опытного тренера. Если нет возможности, обратите внимание на книгу Мета Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» – в ней представлены примеры тренировочных программ для новичков и более опытных любителей ходьбы и бега.

Что такое интервалы?

Это разновидность тренировок для повышения скорости, в которой комбинируются легкая (восстановительная) и темповая (собственно быстрая) работа.

На практике это выглядит так: 400 метров бежите (идете) быстро, 800 – медленно, отдыхая. Или 1 минута быстрой работы чередуется с 1 минутой медленной.

И так повторяем 5-7 раз в зависимости от уровня подготовки.

Что такое фартлек?

Со шведского языка определение переводится как «игра скорости».

В отличие от интервала, где у вас повторяются отрезки определенной дистанции или продолжительности, фартлек предлагает более «свободную» программу: 2 минуты легкой работы + 1 мин. темповой + 2 мин. легкой + 3 мин. темповой + 5 мин. лёгкой + 1 мин темповой + 1 мин лёгкой.

Такие ускорения станут адекватным стрессом для организма, что будет постепенно повышать вашу выносливость, не угрожая при этом здоровью.

Для большинства любителей ходьбы и бега знания о средней скорости – определенный мотиватор, к которому хочется двигаться или от которого отталкиваться. Но при этом всегда в первую очередь следует с умом оценивать возможности собственного организма, не перегружать его и строго соблюдать правила восстановления.

Ибо любой опытный тренер вам скажет, ключ к скорости – в дисциплине: идите легко, когда это нужно, и тогда вы сможете бежать быстро, когда захотите.

Обложка: Pexels / Run Ffwpu