Длина шага в беге и при ходьбе

Каждому человеку, ведущему здоровый образ жизни, не помешает узнать свою длину шага при ходьбе и в беге. Это поможет правильно подсчитать объем регулярной тренировочной нагрузки для достижения хорошей спортивной формы. Узнав этот параметр, например, вы сможете с большой точностью подсчитать пройденное расстояние, имея в распоряжении только шагомер. Давайте разберемся, почему размер шага у всех отличается, какие стандартные критерии при пробежке и при ходьбе и как узнать свои показатели.

Параметры, влияющие на длину шага

Под длиной шага подразумевают расстояние между носками стоп при передвижении. Данный показатель зависит от множества факторов:

1. Рост. Принято полагать, что чем выше человек, тем шире у него шаг. 
2. Возраст. У людей в возрасте старше 50 лет, а также у детей и подростков размер шага меньше, чем у взрослых людей.
3. Пол. Считается, что шаги у мужчин при одинаковом росте больше, чем у женщин.
4. Дорожное покрытие и наличие удобной обуви. Конечно, при ходьбе или пробежке в спортивной обуви по идеально ровному дорожному покрытию шаг будет значительно шире, нежели при движении по заснеженным тропинкам в неудобных зимних сапогах. На устойчивом покрытии, например, на тротуаре или на стадионе, шаг длиннее, чем при беге по проселочной дороге. Также при движении вверх шаги будут короче и чаще, чем при спуске с горы – в этом случае они станут длинными и редкими. 
5. Скорость передвижения. Ширина шага зависит от того, опаздывает ли человек куда-то, просто прогуливается или решил заняться бегом. Чем больше скорость передвижения, тем шире становится шаг.
6. Наличие спортивной подготовки. У спортсмена, который постоянно тренируется, имеет хорошую растяжку, размер шага больше, чем у человека без спортивной подготовки.

Какая средняя длина шагов при ходьбе и беге 

Длина шага – важнейший критерий для людей, активно занимающихся спортом и интенсивными тренировками с четко продуманной программой. Также при занятиях на беговых дорожках или эллиптиках иногда необходимо вносить в систему подобный параметр для более точной настройки. 

Величина шага напрямую зависит от скорости движения. Среднестатистические показатели следующие:

• Самый длинный шаг – у бегуна. Цифра для бегущего человека находится в пределах 110-115 см. При использовании правильных техник бега длина остается приблизительно одинаковой независимо от того, как именно бежит спортсмен: трусцой, спринтерским или марафонским темпами. Скорость бега меняется не за счет сокращения расстояния между стопами, а при снижении частоты движений. 
• Во время ходьбы размер шагов меньше, чем при беге, и составляет обычно около 70-80 см. Неважно, прогуливаетесь ли вы или шагаете в спортивном темпе, не стоит стараться кардинально изменить длину. Если попытаться шагать шире при ходьбе, вместо положительного эффекта, есть риск заработать воспаление связок и заболевания суставов.

На критерий влияет не только рост, но и тип телосложения. Например, взрослый человек ростом 1,8 м шагает на расстояние 75-80 см. Но число существенно отличается у людей при одинаковом росте с разной комплекцией. Ширина шага у человека с длинными ногами больше, чем у человека, у которого ноги короче. Людям с избыточным весом сложнее передвигаться, поэтому длина обычно на 15-30% процентов меньше, чем у людей со стандартной комплекцией.

Прямое влияние на цифру также оказывает возраст. Когда мы говорим об усредненных значениях, то имеем в виду взрослых людей в возрасте 18-50 лет. У людей старше 50 лет длина шага уменьшается приблизительно на 20% по сравнению с молодыми людьми схожей комплекции. Приблизительная цифра для подростка составляет 50 см, ребенка – 35 см.

читать

• Скандинавская ходьба: польза, правильная техника, советы начинающим
• Продукты с высоким содержанием белка

Количество шагов в 1 километре

В минуту при средней поступи, когда человек идет в стандартном темпе с размером шага 70-85 см, количество шагов составляет 70-90. Еще в древние времена на Руси использовалась шаговая мера длины, составлявшая около 72 см.

Учитывая средние показатели, можно сказать, что число шагов в 1000 метров составляет 1200-1550. При быстром беге, их число в одном километре сокращается до 800-900.

Подсчитать, сколько шагов в 1 км очень легко. Для этого достаточно 1000 разделить на 0,7 (средняя длина шага). В итоге получается около 1429. Конечно, для каждого человека цифра будет отличаться в зависимости от его индивидуальных особенностей. 

Хорошо поставленный беговой темп говорит о том, что человек эффективно применяет свою энергию. При правильной технике передвижения во время ходьбы или бега значительно сокращается риск получения травм. 

Ходьба или бег со слишком большой амплитудой негативно влияют на состояние позвоночника, коленей, вызывает перенапряжение мышц. При широкой амплитуде энергия растрачивается неэффективно, поэтому такого темпа сложно придерживаться на протяжение всего забега.

Способы измерения длины шага

Несмотря на все нюансы, такие как возраст, телосложение, пол, обувь, применяется единая формула, позволяющая узнать средний размер шага. Для этого достаточно знать только свой рост, ведь именно этот параметр считается основным.

• Чтобы определить показатель для бегущего человека, его рост Р умножают на коэффициент, равный 0,65.
• Узнать значение для идущего человека можно, воспользовавшись формулой: Рост/4 + 37.

Если вы обладаете стандартной комплекцией, можете воспользоваться одной из вышеприведенных формул или любым онлайн-калькулятором. Если вы не доверяете формулам и желаете получить максимально точное значение, предлагаю несколько способов расчета опытным путем. 

• Метод “мокрый след”. Следует пробежать некоторое расстояние по снегу или мокрому песку, чтобы остались следы. Исходя из вашего стиля бега проверьте дистанцию между носками или пятками. Повторите небольшой забег несколько раз, каждый раз измеряя расстояние. В конце обязательно усредните полученное число.
• Пройти или пробежать дистанцию 50 или 100 м. Во время бега или ходьбы подсчитайте количество шагов. В итоге разделите расстояние на полученное число, чтобы узнать длину. Повторите забег несколько раз для сравнения результатов и расчета наиболее точного показателя.

Эксперты советуют каждому взрослому человеку в день проходить минимум 10 тысяч шагов. Это значит, что ежедневное расстояние, пройденное здоровым человеком, должно находиться в пределах 6,5-8 км. Но как показывает практика, в среднем человек проходит в день около 6500 шагов. 

Чтобы подсчитать число пройденных в день шагов, не обязательно приобретать шагомер или считать. Я просто загрузила специальное приложение на смартфон, которое работает ничуть не хуже. Очень приятно получить уведомление в конце дня: “Вы прошли 10000 шагов”. 

В заключение еще раз хочу подчеркнуть, что каждый человек индивидуален. Подгонять себя под общепринятые стандарты не всегда правильно. Подобный подход может даже ухудшить ваши результаты. Помните, главное – это ваша любовь к бегу! Продолжайте тренироваться и добиваться новых вершин.

Обложка: Pexels \ Pixabay