Каденс при беге: зачем и как увеличивать

Каждый бегун независимо от того, профессионально он занимается бегом или тренируется на любительском уровне, стремится бежать быстрее и эффективнее. Чтобы достигать желаемых спортивных результатов в беге, очень важно непрерывно совершенствовать технику, в частности, работать над каденсом.

Анализируя техническую составляющую бега, невозможно не учитывать каденс, особенно если спортсмену не удается достичь желаемых результатов при максимальных усилиях. В данном материале пойдет речь о понятии каденса бега, его стандартных показателях, а также о том, как высокий уровень каденса поможет бежать быстрее и безопаснее.

Каденс – это понятие, которое заимствовано из английского языка (слово – «cadence»). В переводе, данный термин означает количество движений за единицу времени.

Каденс в беге – это число шагов, которые совершает бегун в течение 60 секунд бега. То есть, понятие подразумевает частоту, с которой стопы спортсмена касаются поверхности в течение 1 минуты.

Примечательно, что большинство бегунов, тренирующихся на любительском уровне, бегают с низким каденсом. При этом, перед финишем обычно частота шагов бегуна непроизвольно увеличивается. В среднем, «любительский» каденс находится в диапазоне 150-165 шагов в минуту.

Величина каденса при беге зависит от многих факторов, в частности – от роста спорстмена. Чем выше бегун, тем у него длиннее конечности и тем медленнее он их переставляет, совершая шаги в процессе тренировки.

Подпишись НА НАШИ СОЦСЕТИ ПЕРЕД ТЕМ КАК ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

Оптимальная величина каденса при беге

Чтобы бегун мог достигать поставленных тренировочных целей, важно оптимизировать каденс бега. Оптимальным значением каденса считается 170-185 шагов за одну минуту. Если частота шагов ниже 170, это означает, что спортсмен нерационально использует ресурсы своего тела.

Нерациональное использование физических возможностей тела при беге заключается не только в отсутствии спортивного прогресса. Опорно-двигательный аппарат человека состоит из нескольких видов тканей:

• Твердые (кости)
• Эластично-сократительные (мышцы)
• Эластично-несократительные (связки, сухожилия и хрящи)
  

Все эти ткани задействуются в процессе бега. Если каденс ниже 170 шагов в минуту, мышечные усилия используются максимально при недостаточном «участии» других тканей в беге. Эластичные ткани дают дополнительный импульс и естественным образом ускоряют продвижение спортсмена вперед.

Для понимания необходимости оптимизации каденса, обратите внимание на сравнение 2 спортсменов с разными каденсами бега при одинаковой скорости передвижения.

Спортсмен №1 – Каденс бега – 175-180. Бег максимально анатомичный, приземление происходит под центром тяжести, задействованы все ткани организма.

Спортсмен №2 – Каденс бега – 150. Спортсмен прикладывает больше усилий для бега, чем при каденсе 175-180 шагов в минуту. При приземлении ведущая нога выходит далеко вперед, а рабочие мышцы перегружаются.

Бег с низким каденсом автоматически делает пробежки травмоопасными. Повышение мышечных нагрузок на определенные группы мышц провоцирует перерастяжение тканей. Если бегать с низким каденсом постоянно, есть риск развития следующих процессов:

• воспаления ахиллова сухожилия;
• травмы колена;
• растяжения связок.
  

На одной из американских научных конференций был презентован доклад, в котором опубликованы результаты исследования зависимости показателей каденса и вероятности травматизма во время бега.

В эксперименте принимали участие 28 бегунов, готовящихся к полумарафону. По данным, представленным в докладе, с каденсом ниже 162 получили травму 8 из 12 бегунов (67%), с каденсом в диапазоне 163-168 получили травму 5 из 7 спортсменов (71%), и с каденсом более 169 получили травму всего 2 из 9 участников (22%).

читать еще

• Боль в боку при беге: причины, как избежать
• Дыхание во время бега – что важно знать

Кроме повышенного риска получения травмы, низкий каденс провоцирует замедление движения при приземлении на стопу, что негативно сказывается на общей скорости бега и замедлении наступления тренировочного прогресса.

Как увеличить каденс при беге

С чего начать

Перед тем, как разработать себе программу по увеличению каденса, необходимо правильно измерить этот параметр. Достоверное измерение каденса – первый шаг к его увеличению.

Провести подсчет шагов во время бега можно в течение 30 секунд, и полученное число просто умножить на 2. Эксперты рекомендуют делать несколько измерений, чтобы получить наиболее достоверное значение. Если вы больше доверяете современным гаджетам, для определения каденса можно использовать спортивные часы. В большинстве моделей есть функция подсчета шагов, поэтому это не будет проблемой. Важно не стремиться увеличивать каденс во время проведения замеров, а стараться бежать в естественным темпе.

На сколько можно повысить каденс

Если в результате замеров был получен низкий каденс, необходимо задуматься о его повышении. Специалисты в области физической культуры и профессиональные спортсмены рекомендуют начать с прироста в несколько процентов (до 5%). На основании статьи американских исследователей, опубликованной в 2011 году на сайте National Library of Medicine, можно сделать вывод, что даже минимальный прирост каденса на уровне 4-5% помогает снизить нагрузку на коленные суставы и в перспективе улучшить спортивные результаты бегуна. При повышении каденса всего на 4-5% происходит постепенное увеличение скорости бега.

Как добиться увеличения частоты шага

Тренировки бега с повышением каденса должны быть постепенными и последовательными. Не нужно полностью менять структуру тренировки – достаточно посвящать увеличению частоты шага 2-3 минут в общем времени бега. После этого спортсмен должен вернуться в обычный беговой режим. В течение 1 забега нужно делать 2-3 подхода, в рамках которых необходимо стремиться максимизировать частоту шагов за единицу времени.

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно во время тренировок на увеличение каденса, повышайте их длительность.

Очень важно стремиться сохранять высокую скорость во время тренировок на повышение частоты шагов, особенно в период наступления усталости.

Чтобы увеличить каденс, можно использовать метроном – электронный гаджет, настроенный на определенный ритм бега. Для начала работы с устройством попробуйте преодолеть небольшую дистанцию так, чтобы частота шагов совпадала с частотой звукового сигнала. Если метронома нет, можно установить специальное приложение.

Особенности тренировок для увеличения каденса

Эксперты в сфере бега считают лучшими тренировками для повышения частоты шагов во время бега – спринты с горки. Для эффективных тренировок подойдет наклонная местность с пологим уклоном не менее 150-250 метров. В рамках одной тренировки достаточно сделать 4-6 спусков с горки с максимальным ускорением в конце дистанции.

Для повышения шансов на успех, добавьте в свою тренировочную программу разнообразные прыжки: на одной ноге (10-30 прыжков на каждую ногу), через скакалку или на двух ногах (10-30 прыжков).

Обратите внимание, что полная коррекция каденса может занять от 4 до 6 месяцев, при этом чем меньший каденс был вначале, тем больше времени потребуется на исправление техники и увеличение частоты шага.

Помните, что достижение хороших спортивных результатов практически невозможно без повышения каденса. Начинайте тренировать частоту шага, соблюдайте технику бега, и вы сможете снизить риск травматизации и оптимизировать свой тренировочный процесс для достижения новых спортивных побед.

Обложка: Pexels / Ketut Subiyanto