Тест Купера – это методика, которая позволяет оценить аэробные возможности спортсмена. Кроме этого, на основании полученных значений можно определить показатель МПК – максимальное потребление кислорода.
Данная методика успешно применяется уже более 50 лет. В 1968 году Кеннет Купер – врач и ученый, создал серию тестов, которые давали оценку состояния американских солдат и определяли их общий уровень физической подготовки. Основной тест заключался в 12-минутном беге и оценке МПК. В результате исследований, Купер установил зависимость между расстоянием, которое способен преодолеть солдат в течение 12 минут и значением МПК.
ПРИНИМАЙ УЧАСТИЕ В ОНЛАЙН-ЗАБЕГАХ И ПОЛУЧИ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК, А ТАКЖЕ: КРУТЫЕ МЕДАЛИ И НОМЕРА; ПОДАРКИ ОТ СПОНСОРОВ; ЗАРЯД ЭНЕРГИИ.
БОЛЬШЕ НА САЙТЕ: HTTPS://PACE.COM.UA/
Как только Кеннет Купер оставил свою должность в военной структуре, ученый адаптировал свои тесты и сделал наиболее подходящими для оценки показателей МПК и обычных людей.
В процессе прохождения тестирования можно определить качество работы кровеносной и дыхательной систем организма во время активного снабжения мышц и внутренних органов кислородом.
ПОДПИШИСЬ НА НАШИ СОЦСЕТИ ПЕРЕД ТЕМ КАК ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ
Как проводится тест Купера?
Тест Купера проводится среди спортсменов аэробных видов спорта: пловцов, бегунов, а также для велосипедистов. Подробнее о правилах проведения тестирования для спортсменов и основных упражнениях можно почитать в исследовании, в котором идет речь 12-минутных тестах (плавание, велосипед, бег).
Беговой тест Купера
Для проведения этого теста потребуется участок дороги с ровной местностью (в идеале – стадион), а также таймер или smart-часы, которые нужны для фиксации времени и расстояния.
Очень важно, чтобы перед проведением теста спортсмен был в хорошей форме: не ощущал усталости или эмоционального напряжения.
Начинать необходимо с разминочных упражнений. В качестве них рекомендуют:
- короткие 10-12 минутные пробежки в комфортном темпе;
- динамический стретчинг, а также махи ногами в положении стоя;
- базовые силовые упражнения плюс несколько беговых упражнений.
На старте важно помнить о том, что 12 минут бега – это немало, поэтому важно грамотно распределить свои силы. Начинать бег стоит спокойно, контролируя дыхание. Под конец прохождения дистанции нужно выложиться максимально. Как только бег будет завершен, очень важно сделать растяжку мышц ног и спины.
Такой тест можно провести даже на беговой дорожке. Длительность тестирования – также 12 минут, при этом устанавливается угол наклона 1%. Это позволит приблизить условия, в которых проводится тестирование, к уличным.
Тест Купера по плаванию
Плавательный тест также проходит в течение 12 минут. Для этого отлично подойдет бассейн. Разминка должна проводиться прямо в бассейне, чтобы организм адаптировался к температуре воды еще до начала тестирования.
Примечательно, что никаких ограничений по стилю плавания не существует – спортсмен может выбрать любой вариант на свое усмотрение.
Тест Купера на велосипеде
Это исследование проводится с использованием велосипеда на беговом стадионе или на велодорожке в парке. Правила игры здесь те же: нужно преодолеть максимально большое расстояние за 12 минут езды на велосипеде. Перед тем, как начать езду необходима разминка, в качестве которой подойдет суставная гимнастика и пара-тройка базовых упражнений для ног (вариации приседаний и выпадов).
Силовой тест Купера
Кроме тестов для циклических видов спорта, есть также силовой тест Купера, который проводится среди спортсменов силовых направлений. По его результатам определяется степень силовой выносливости человека. Этот показатель очень важен при поступлении на службу в армию или в военные учебные заведения.
Для проверки силовой выносливости используется следующих набор упражнений:
- отжимания от пола (10 повторений);
- классические скручивания (10 повторений);
- выпрыгивания из упора лежа (10 повторений);
- приседания или выпады в разножке (10 повторений).
Результаты исследования зависят от количества времени, потраченного на выполнение круга упражнений. Если удалось вложиться в 3 минуты, результат считается отличным, 3 минуты и 30 секунд – хорошим, а 4 минуты – удовлетворительным. Спортсмены, потратившие на выполнение этого комплекса более 4 минут, должны усиленно тренироваться и повторить тест через несколько недель.
Рекомендованная частота проведения теста Купера
Чтобы отслеживать свои спортивные результаты в динамике, достаточно повторять тестировать раз в 3-4 недели. После проведения теста воздержитесь от интенсивных силовых или кардионагрузок, предоставляя организму возможность для отдыха и восстановления.
Примечательно, что между показателями МПК и общей выносливостью организма существует прямая зависимость, которая выражается коэффициентом более 0,8.
Достоинства теста Купера
Результаты проведения тестирования становятся для многих спортсменов прекрасной мотивацией в последующих тренировках и соревнованиях. Наблюдение за динамикой показателей теста становится основой для продолжения занятий спортом и достижения новых результатов.
Кроме этого, по результатам тестирования можно определить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, выявить психоэмоциональную перегрузку, а также некоторые патологии нервной системы, сопровождающиеся учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха и другими показателями, которые также влияют на скорость прохождения тестов Купера.
читать
Если организм человека хорошо справляется с физическими нагрузками, на основе которых разработаны тесты Купера, это говорит о хорошем состоянии кардио-респираторной системы. Высокие результаты исследований свидетельствуют о хорошей физической подготовке спортсмена и оптимальном функционировании его сердечной мышцы и сосудов. Человек, который плохо справился с нагрузкой в рамках тестирования, подвержен различным патологиям со стороны сердечно-сосудистой системы, поэтому в таких случаях стоит начинать контролировать состояние организма и основные показатели здоровья (ЧСС, артериальное давление, уровень насыщаемости крови кислородом и др.).
Таким образом, тест Купера считается универсальным вариантом оценки физической выносливости спортсмена, а также уровня его здоровья и спортивной подготовки в аэробных и некоторых силовых видах спорта. Здоровым людям можно проходить тестирование самостоятельно, а результаты оценивать при помощи специальных таблиц, разработанных для каждого теста.
Обложка: Pexels / Anton Makarenko
