Подвернул ногу: что делать в домашних условиях

Вывих голеностопа (голеностопный сустав) – самая распространенная травма, с которой сталкивался почти каждый. Как человек, занимающийся спортом, в частности, бегом, я как никто другой знаю, насколько неприятно подвернуть ногу. В таком случае вас точно ждет несколько секунд острой боли, небольшая опухоль на пару дней или длительное восстановление поврежденных связок. Чтобы избежать серьезных последствий, очень важно определить, насколько серьезна травма, оказать первую помощь и обратиться к врачу при необходимости. Давайте разберемся, что вообще значит «подвернул ногу», что делать в таком случае и обсудим, как избежать подобных травм.

Что происходит с голеностопом, когда подвернул ногу

Начнем с того, что в медицине не существует такого понятия, как «подвернул ногу». Под этим народным термином подразумевают вывих голеностопа. Это резкий поворот стопы внутрь или наружу, который происходит во время движения. В результате наружные или боковые связки подвергаются чрезмерной нагрузке, а кости голеностопа смещаются из своего привычного положения.

Голеностопный сустав – одна из самых уязвимых частей нашего тела, которая отвечает за ходьбу и бег. Именно благодаря ему мы можем крутить ногой, сгибать и разгибать стопу, а главное держать тело в прямом, вертикальном положении. Этот сустав соединяет кости голени и стопы, которые надежно зафиксированы эластичными связками. 

Голеностоп удерживает массу всего тела. При беге и ходьбе нагрузка на него возрастает. В момент, когда мы подворачиваем ногу, стопа становится в неестественное и небезопасное положение. В зависимости от силы нагрузки происходит:

1. Усталостная опухлость. Мягкие ткани вокруг щиколотки и ниже нее увеличиваются в размерах. Очень часто это происходит из-за высоких ударных нагрузок при беге (Начинающий бегун, который бегает по десять километров и больше за раз), большие беговые объемы (75 и больше км за неделю), бег сверху вниз по крутым склонам в трейлах. Для восстановления достаточно дать ногам пару дней отдыха и использовать холодный компресс. 
2. Ушиб щиколотки. Он имеет похожие симптомы, например, характеризуется опуханием кисточки, мягких тканей вокруг щиколотки, болевым синдромом. Ушиб можно легко получить при беге вниз по каменистому склону. Но его лечение достаточно простое – холодный компресс и покой. 
3. Растяжение связок голеностопа. Если связки выдерживают усиленную нагрузку и спасают голеностоп от повреждений, в тканях образовываются микроразрывы. В результате вы будете ощущать несильную боль, которая пройдет в течение нескольких дней. Полностью связки смогут восстановиться в течении нескольких недель.
4. Разрыв или надрыв связок голеностопного сустава. Более серьезное повреждение щиколотки. Связки не выдерживают напряжения и рвутся, защищая кости от перелома. Травма сопровождается сильной болью и характерным щелчком или хустом. Вы все еще можете встать на обе ноги, но ходить не рекомендуется.
   Лечить разрыв связок лучше под присмотром врача. Часто для полного выздоровления необходимое терапевтическое или хирургическое вмешательство. Можно рассчитывать на 6-8 недель для полного выздоровления. 
5. Подвывих (несильное смещение) и вывих (сильное смещение) щиколотки. Нагрузка была настолько сильной, что, даже разовравшись, связки не защитили сустав. Для таких травм характерна острая боль, не утихающая даже через несколько минут. Нога теряет устойчивость, встать на травмированную ногу невозможно. В обоих случаях необходимо обратиться к врачу и на основании его диагноза начать лечение, в том числе может понадобиться операция чтоб вправить сустав или помощь хирурга. 
6. Перелом голеностопа. Самый неприятный исход, который тем не менее поддается лечению. 

Что делать в домашних условиях если подвернул ногу

Если, подвернув ногу, вы не обнаружили у себя вышеперечисленных симптомов, не обязательно обращаться к доктору. Но в любом случае в течение некоторого времени вы будете ощущать боль. Есть несколько простых способов облегчить состояние и уменьшить дискомфорт:

1. Прекратите тренировку или забег. Да, никто не хочет получить DNF. Но иногда лучше сойти с дистанции и восстановиться за неделю, чем продолжить, усугубить травму и выпасть на два месяца.
2. Отдохните. В первых один-два дня после травмы не стоит много ходить. Если вы занимаетесь бегом, советую воздержаться от пробежек до тех пор, пока боль не перестанет вас беспокоить.
3. Охладите место ушиба. Для этого подойдет лед, обернутый полотенцем, грелка с холодной водой или компресс. Процедуру можно повторять не более одного раза в 3-4 часа. Прикладывайте компресс на 10-15 минут. Не переусердствуйте, иначе есть риск получить переохлаждение. Если боль вас беспокоит, можно принять обезболивающее, например, ибупрофен или парацетамол.
4. Наденьте компрессионный чулок. Если на поврежденной ноге есть небольшой отек, компрессионный чулок поможет его снять. Также подойдет тугая повязка из эластичного бинта. Но следите, чтобы она была не настолько тугой, чтобы нарушить кровоток. Если планируется длительное восстановление, можно купить бандаж на голеностоп.
5. Поднимите пострадавшую ногу. Сразу после получения травмы желательно поднять ногу выше уровня сердца. Это предотвратит застой крови и позволит избежать сильного отека. При первой же возможности следует лечь, положив под пятку подушку, оставаясь в таком положении несколько часов.

Чего делать не стоит:

Теперь мы знаем, что делать, если подвернул ногу. Но также важно знать, чего делать не нужно, чтобы ускорить восстановление:

• Ни в коем случае не стоит бегать и заниматься спортом, пока в голеностопе ощущается боль.
• Откажитесь от горячих компрессов, принятия ванн и походов в баню в первых несколько дней. Тепло может спровоцировать появление отека.
• Массаж ноги только навредит. Поврежденную ногу массировать не стоит, чтобы избежать все тех же отеков и воспалений.
• Через 2-3 дня следует начинать нормально двигаться, постепенно возвращаясь к нормальным нагрузкам.

В каких случаях нужно срочно обратиться к врачу?

Если вы подвернули ногу, я настоятельно рекомендую немедленно обращаться к врачу в нескольких случаях:

1. Не получается встать на ту ногу, которую подвернули.
2. Появилось чувство неустойчивости, сустав стал слишком подвижным.
3. Острая боль, покалывание в конечности продолжается более нескольких часов.
4. На ноге образовался сильный отек и гематомы в месте ушиба.
5. Кожа в месте травмы покраснела и горячая на ощупь.
6. Стопа онемела и онемение не проходит. 

Вышеперечисленные симптомы свидетельствуют о наличии вывиха или перелома голеностопа. В таких ситуациях подручными средствами уже не обойтись. Требуется срочная медицинская помощь. В результате промедления нога надолго потеряет устойчивость. И даже после восстановления хронических болей избежать уже не удастся. Более того, запущенная травма голеностопа может привести к артриту или артрозу. 

Диагностика травмы голеностопа и ее лечение

Вообще при любых травмах щиколотки серьезней ушибов или усталостной опухлости желательно обращаться к врачу ортопеду-травматологу. При сильной боли, визуально заметных смещениях или сильных опухлостях к врачу нужно обратиться обязательно! Он проведет консультацию и либо сразу сможет установить точный диагноз на основании визуального осмотра и ощупывания поврежденной щиколотки, либо ему понадобится результат рентгена или МРТ для подтверждения своих предположений. 

Читать еще:

• Ходьба для похудения
• Бег на месте

На основании установленного диагноза врач может назначить курс лечения для конкретного случая. Зачастую при травмах голеностопа это:

• использование компрессионных повязок и бандажей;
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
• запрет тренировок до полного восстановления;
• лечебные, восстановительные и профилактические упражнения;
• хирургическое вмешательство (для тяжелых случаев);
• наложение гипса (для переломов).

После успешного окончания лечения можно понемногу и плавно возвращаться к тренировкам. Рекомендуется также добавить в свои тренировки упражнения для укрепления мышц стопы и голеностопа. 

Профилактика вывиха голеностопа

Как показывает практика, в большинстве случаев травм можно избежать. Ведь чаще всего подворачивание ноги происходит из-за нашей неосторожности. Достаточно принять простые меры:

• Носите удобную обувь, которая подходит вам по размеру и надежно удерживает стопу при ходьбе.
• Если вы занимаетесь бегом или любым другим спортом, обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Даже если вы все-таки подвернете ногу, вероятность разрыва связок и вывиха будет значительно меньше.
• Всегда будьте осторожны. Старайтесь не ходить по мокрому полу или хотя бы держитесь за поручни. 
• Делайте упражнения для укрепления стоп и голеностопа. Достаточно раз в неделю. 
• Сюда же можно добавить бег босиком по песку. 
• Наращивайте беговые нагрузки постепенно. 

Какими бы осторожными мы ни были, никто не застрахован от того, чтобы подвернуть ногу. В большинстве случаев при подворачивании ноги страдают только связки. Вывиха или перелома не происходит. В таких ситуациях достаточно обеспечить пострадавшей ноге покой и приложить холодный компресс. Если же вас беспокоит сильная боль, отек, срочно обращайтесь к врачу. Чем быстрее вы обратитесь к доктору, тем легче пройдет процесс восстановления после травмы.

Обложка: Kindel Media / Pexels
Видео: канал “ПРО СПОРТ”