Правильное дыхание – основа основ любого вида спорта. Качество и полноценность дыхания влияет не только на спортивные результаты, но и на самочувствие человека при выполнении упражнений. Если бегун умеет правильно дышать, он имеет больше шансов успешно преодолеть дистанцию, чем спортсмен, не контролирующий свое дыхание.
Варианты дыхания на пробежках – что говорят американские эксперты?
Исследование ученых Университета Невада
Многих из нас научили дышать неверно во время пробежек. Эти знания мы получили еще в школе, когда учителя говорили, что здоровое и оптимальное для бега дыхание – это дыхание только носом. Большинство современных ученых подвержены тому, что во время бега вдох нужно делать носом, а выдох – через рот. Такого мнения придерживались ученые и спортсмены до 2017 года, пока ученые University of Nevada не провели объемное исследование.
Выяснилось, что все не так просто. Оба способа имеют свои достоинства и недочеты – все зависит от подготовки спортсмена и длительности занятий. В материале, опубликованном в исследовании американских ученых из Университета Невады говорится, что во время длительных физических тренировок, проходящих в аэробном режиме, дыхание ртом увеличивает эффективность вентиляции легких, а также общую частоту дыхания. Это, в свою очередь, ускоряет кровообращение и ускоряет сердцебиение.
Другая сторона медали состоит в том, что в течение аэробных тренировок носовое дыхание помогает организму лучше поглощать кислород. При этом следует отметить, что двое спортсменов, которые принимали участие в исследовании и дышали только носом во время бега, преждевременно сошли с дистанции, так как имели головокружение и симптомы панической атаки.
Мнение ученых Гарварда
Есть еще одно авторитетное исследование по теме особенностей дыхания во время бега, которое проводилось в далеком 2004 году Бремблом и Либерманом – гарвардскими учеными. В своей статье они доказали, что спортсмены, дышащие ртом в течение аэробных тренировок, имеют лучшие результаты на длинных дистанциях, чем бегуны, которые вдох делают носом, а выдох – ртом. На базе их исследования можно заключить, что во время комбинированного дыхания организм спортсмена:
- получает больше кислорода;
- лучше охлаждает свое тело;
- поддерживает сердечный ритм в соответствующей зоне;
Таким образом, комбинированное дыхание во время бега считается лучшим из возможных вариантов, но есть еще несколько важных нюансов, о которых поговорим далее в статье.
Как дышать во время бега: животом или грудью?
В этом вопросе мнения авторитетных ученых не вызывают споров – дышать надо только животом или, правильнее сказать – диафрагмой.
Когда спортсмен делает вдох «в живот», его диафрагма двигается вниз. Благодаря этому, пространства в груди становится больше, а легкие раскрываются лучше. Дыхание животом увеличивает объем легких и позволяет максимально наполнить их кислородом.
!Обратите внимание: во время дыхания животом в течение беговых тренировок качество усвоения кислорода лучше, чем при грудном дыхании, поэтому для хорошего самочувствия и лучших спортивных результатов следует научиться дышать правильно!
Как дышать: быстро или медленно, ритмично или произвольно?
Если вас интересует вопрос дыхания во время бега, очень важно обратить внимание на еще несколько важных критериев:
Ритм – всему голова
Среди профессиональных спортсменов, имеющих мировое имя, нет единого мнения, как правильно дышать: ритмично или произвольно. Есть категория бегунов и ученых, утверждающих, что без четкого и ритмичного дыхания на дистанцию можно не выходить совсем. Другая группа бегунов считает, что организм человеку – очень умный механизм, который сам определится с частотой и глубиной дыхания.
читать
- Бег и силовые тренировки: как и для чего совмещать
- Как убрать бока и сделать живот более плоским и упругим
Чтобы разобраться в том, как лучше дышать в течение пробежки, необходимо подробнее разобраться в том, что такое ритм дыхания для бегунов и каким он может быть.
Есть следующая классификация ритма бега:
- соотношение 3:3 (1 вдох на 3 шага и 1 выдох на 3 шага) – обычный темп;
- соотношение 2:2 (1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 2 шага) – стандартный темп;
- соотношение 1:1 (1 вдох на 1 шаг и 1 выдох на 1 шаг) – быстрый темп.
С одной стороны, соблюдать определенный ритм – идея неплохая, если этот темп устанавливается у спортсмена автоматически с началом тренировки. Но если бегун уделяет чрезмерное внимание ритму, скорость его бега будет замедляться, а результативность тренировки будет снижаться.
Таким образом, ритм дыхания – это важный критерий тренировки для спортсменов-бегунов, но если установка «энциклопедических» пропорций относительно количества вдохов-выдохов и шагов занимает много времени и отвлекает от тренировки, то лучше выбрать произвольное дыхание.
Задышка во время бега – как справиться с проблемой?
Многие начинающие бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировок. Если во время тренировки вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, обратите внимание на темп бега. Чтобы стабилизировать дыхание, нужно бежать немного медленнее. Снижение темпа бега – реальная возможность восстановить силы и стабилизировать дыхание. Как только вы ощутили улучшение состояния и исчезновение ощущения одышки, можно ускориться.
Чтобы понять, насколько удачный темп вы выбрали, следует провести небольшой «talk test» – разговорный тест, который заключается в способности спортсмена разговаривать кратким предложениям во время пробежки. Если слова прерываются, но хочется вдохнуть «внеочередной» раз – темп лучше сбавить.
Такой тест желательно проводить каждую тренировку. При этом не обязательно разговаривать всю дистанцию – достаточно произнести 1-2 коротеньких предложения, и все будет понятно.
Если у вас постоянно сбивается дыхание во время бега, следует обратить внимание на его тренировку. Первое и основное условие развития дыхания – это постоянные тренировки в кардио-режиме. Учитесь дышать животом, качественно наполняя легкие кислородом.
Кроме этого, важно избавиться от негативных привычек – бросить курить и употреблять алкоголь. Выполняйте специальные дыхательные упражнения, сопровождающиеся глубоким вдохом и удлиненным выдохом. Бегунам очень полезно плавать. Во-первых, это обеспечивает дополнительную тренировку сердца и сосудов, а также раскрывает легкие, увеличивая их объем.
Итоги
Итак, какие выводы можно сделать? Во время бега лучше дышите только животом. Оптимальные варианты дыхания – носом и ртом или только ртом. Старайтесь делать максимально глубокие вдохи и продолжительные выдохи. Контролируйте темп бега, чтобы не допустить одышки во время тренировки.
И вообще, помните: оптимизация процесса дыхания – это важный фактор успеха для бегунов, но не следует тратить слишком много времени и сил на его «настройку». Дышите спокойно, прислушивайтесь к своему телу, и вы с легкостью сможете выбрать для себя оптимальный ритм и глубину дыхания во время пробежек.
Но самое главное – научитесь слушать и чувствовать свое тело. Оно подскажет какой вариант дыхания подходит конкретно вам.
Обложка: Pexels / Polina Tankilevitch
