Уличный бег зимой – тренировка не для слабонервных. Холодный воздух, ранние сумерки, гололедица, осадки и сильный ветер способны не только снизить показатели эффективности бегуна, но даже навредить его здоровью. Как этого не допустить – рассказываем ниже.
Удивительно, человек бегает сколько существует, в мире проводятся марафоны на Аляске и в северных широтах, однако, как утверждают австрийские и итальянские исследователи, до сих пор вопрос влияния холода на человеческий организм остается не до конца изученным. В своей совместной работе они обобщили информацию о возможных проблемах со здоровьем в результате занятий спортом в холодных условиях и предоставили практические рекомендации, чтобы зимние тренировки на свежем воздухе прошли успешно.
Давайте же рассмотрим подробнее, какие опасности подстерегают зимних бегунов и как им противостоять.
Воздействие холода на наш организм
Терморегуляция человека умеет приспосабливаться к жаре, отдавая излишнее тепло с влагой. Однако у нас нет аналогичного механизма противостояния холоду. Чтобы обезопасить себя от его негативного влияния, надо понимать, что страдает больше всего.
Следим за дыханием
Дыхательная система первой принимает на себя удар, когда мы начинаем бежать.
В чем проблема?
Из-за регулярного заглатывания холодного воздуха легкие оказываются под риском развития острых респираторных заболеваний, а под влиянием низких температур высушивается слизистая носа.
Если во время бега чувствуете сжатие в груди, знайте, это легкие пытаются согреть воздух. Они это делают с помощью влаги в организме (о воде мы будем сегодня говорить часто).
Что делать, чтобы не заболеть
Полностью нивелировать влияние холода на дыхательную систему невозможно, однако следующие советы помогут уберечься от критических последствий:
- надевайте маску, баф или шарф, которые будут прикрывать рот. Ткань будет греть и увлажнять воздух перед попаданием на слизистые оболочки;
- дышите правильно: вдох через нос, выдох – через рот. Воздух, попадающий в организм по такому “маршруту”, успевает лучше прогреться, а, следовательно, несет меньше вреда легким;
- бегите медленнее. Одни и те же нагрузки зимой организму даются труднее, чем летом, поскольку иначе работают мышцы и увеличивается вес из-за дополнительной одежды. Все это приводит к повышенным потребностям кислорода, что побуждает нас дышать чаще. Поэтому, чтобы снизить кислородную нагрузку на тело, замедляем темп.

Сердечно-сосудистая система
Для большинства бегунов проблемы с сердцем и сосудами зимой становятся внезапной неожиданностью, поскольку, казалось бы, регулярные тренировки должны укрепить кровеносную систему.
Почему возникает опасность
На холоде наши сосуды сужаются, поэтому вместе с сердцем получают дополнительную нагрузку, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний зимой. Прибавьте к этому вес утепленной экипировки и физические нагрузки и станет понятно, что даже тренированному организму в таких условиях работать нелегко.
Что поможет уберечься
Для эффективной и безопасной работы сердца и сосудов зимой нам понадобится:
- соответствующее питание (о нем будем говорить отдельно);
- своевременное восстановление водного баланса;
- правильная разминка (ей посвящен раздел далее);
- замедление темпа, чтобы снизить нагрузку.
Кости и мышцы тоже под угрозой
Травмы костно-мышечной системы переносятся бегунами чуть ли не хуже всего. Обычно их сопровождает острая боль, они требуют значительного времени для восстановления. Более того, часто никогда не исчезают бесследно, влияя на бег и дальнейшую жизнь в целом.
Что приводит к травмам
Зима расставляет много ловушек для костно-мышечной системы, и опрометчивые бегуны платят за невнимательность и халатность растяжениями и переломами. Основную опасность несут:
- гололед и плохая видимость, повышающие риск падения;
- ухудшение работы мышц из-за холода;
- недостаточное количество белка в организме;
- пренебрежение отдыхом и качественным восстановлением организма после тренировок.
Как позаботиться о мышцах и костях
Чтобы уберечься от гололеда, бегайте в качественной обуви (о нем поговорим отдельно) и по возможности выбирайте безопасные маршруты с покрытием, где минимальный риск поскользнуться. Скоростные тренировки проводите только в дни с благоприятной погодой, а в случае сильного гололеда уличную тренировку лучше отменить из соображений безопасности.
Зимой поздно светает и рано темнеет, поэтому многие бегуны переносят пробежки на обеденное время, когда естественного освещения достаточно. Если вам такой вариант не подходит, следует подбирать маршруты с достаточным количеством фонарей.
Улучшить работу мышц в холод поможет правильный разогрев перед тренировкой и экипировкой в соответствии с сезоном. Эти комплексные темы, как и об обогащении организма белком, разберем дальше.
Болея за здоровье костей и мышц, следует отметить важность правильного восстановления между тренировками. Восьмичасовой сон, режим, массаж, послебеговая заминка – это важно всегда, если хотите бегать результативно, не теряя здоровья. Однако зимой риски несоблюдения этих простых правил значительно повышаются.
Ибо очень легко из-за обычного недосыпания потерять бдительность во время пробежки и поскользнувшись подвернуть ногу, наступив на подмерзший лед под слоем снега.
Заботимся о коже
Часто новички в деле бега либо вообще не знают, что о кожных покровах нужно заботиться, либо считают, что достаточно подобрать правильную одежду. Так ли это?
От чего страдает кожа
Во время бега кожные покровы способствуют выведению излишней влаги из нашего тела, а также подвергаются сокрушительной атаке холодного ветра, а иногда и осадков. Такой контакт приводит к сухости, раздражению кожи, а в худших случаях – к обморожению открытых участков тела, которое наступает уже после 30 минут пребывания на улице при температуре ниже –20 градусов.
Как уберечь кожу
Одежды посвятим отдельный раздел, однако лицо полностью скрыть трудно, поэтому не забывайте применять специальные колд-кремы, средства для защиты кожи от холода и ветра. Их рекомендуется наносить за 10-15 минут до выхода из помещения.
Разобрав возможные опасности, давайте перейдем к комплексным темам, имеющим значение для защиты и обеспечения всего организма.
читать
Ешь, пей, беги!
Для бегуна питание и водный баланс – альфа и омега здоровой и эффективной тренировки или забега. Зимой без них невозможно сохранение работоспособности организма, поддержание выносливости и восстановление энергии для новых свершений.
Еда до, во время и после тренировки
Именно продукты, еда дают нам энергию, топливо, без которого невозможно движение тела. Зимой потребность в энергии растет, мы чаще чувствуем голод, что иногда приводит к нарушениям пищевого поведения и влечет ухудшение самочувствия и повышение склонности к болезням.
Почему это происходит?
Чтобы согреться в условиях пониженной температуры зимой, наша потребность в энергии растет. Для ее получения тело начинает расщеплять гликоген, особенный углевод в мышцах, способный быстро дать топливо организму. Его использование включает в мозг “аварийную” систему, давая сигнал, что необходимо срочно пополнить запасы.
Отсюда возникает резкое чувство голода и желание унять его сладостями, сдобной выпечкой и т.п. – быстрыми углеводами, не требующими значительного времени для превращения в энергию. Однако здесь мы и попадаем в ловушку, потому что обычно больше ничего полезного они нам не несут. Нашему организму нужны витамины, жиры и белки для нормального функционирования.

Давайте учиться пополнять запасы энергии правильно.
Для этого:
- Составляйте рацион в соответствии с сезоном: корнеплоды, темная зелень, цитрусовые должны доминировать на вашей тарелке зимой;
- не увеличивайте порции, даже если быстрее ощущаете голод. Лучше увеличьте частоту еды;
- держите под контролем витамин D (800-2000 МЕ или 20-50 мкг/сут). Зимой солнце становится меньше, и количество этого важного элемента становится критическим, что отражается на нашей продуктивности. Предотвратить это помогут прогулки в солнечные дни и потребление продуктов, богатых витамином D: молоко, йогурт, кисломолочный сыр, тунец, лосось, грибы, апельсиновый сок и злаковые;
- позаботьтесь о витамине С. Он выполняет ряд важных функций для организма, среди которых самая главная – поддержка нашего иммунитета. Больше всего этого элемента находится в киви, шпинате, цитрусовых. Суточная норма – 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин;
- ешьте регулярно (хотя бы раз в день около 20 г) белки. Без них невозможно полноценное восстановление мышц;
- никогда не бегайте на пустой желудок. Зимой это приводит к тому, что организму приходится брать дополнительную энергию для обогрева из собственных запасов, что ослабляет иммунитет.
Рассмотрев общие рекомендации по особенностям питания бегуна зимой, давайте посмотрим, как применять их на практике.
Еда перед тренировкой
За 2-4 часа до тренировки рекомендуется сбалансированное количество углеводов и белков с небольшим количеством жиров. Это может быть:
- каша с фруктами и орехами
- картофель “в мундире” с твердым сыром и салатом
- печеная курица или тофу с рисом.
Если же между последним приемом пищи и тренировкой будет перерыв более 3-4 часов, потребуется перекус с высоким содержанием углеводов:
- энергетический батончик
- банан
- сухофрукты.
Перекус во время тренировки
У организма потребность в питании возникает, когда продолжительность тренировки превышает 90 мин. В таком случае каждый час следует потреблять 30-60 г углеводов (1-2 энергетических батончика, 1-2 геля, банан, ломтик апельсина). Но никто не запрещает перекусить по желанию и во время более коротких тренировок.
Питание после бега
Восстановительные блюда должны включать углеводы и белки, которые желательно употребить в первые часы после тренировки для максимальной пользы. Выбирайте сытные и согревающие блюда из мяса, рыбы, салата, яйца, фрукты.
Забота о водном балансе
Ранее мы уже упоминали, что на холоде наши сосуды сужаются. Так вот, исследование, опубликованное в Medicine&Science in Sports&Exercise, показало, что процесс сосудистого сужения приводит к снижению секреции гормона, регулирующего жидкость под названием аргинин вазопрессин, или AVP, что приводит к снижению жажды.
Это означает, что обезвоживание зимой больше риска, чем в жару, поскольку человек меньше испытывает жажду. Холод снижает наше желание пить на 40%.
А вода нам нужна не только, чтобы потеть, выводить избыток тепла, но и для обогрева попадающего в организм холодного воздуха. Выдыхая пар, мы каждый раз тоже теряем жидкость.
Предотвратить обезвоживание просто – стоит пить как можно больше:
- за 2-3 часа до тренировки желательно употребить 500 мл воды;
- если тренировка длиннее 30 минут, пейте 400-800 мл в час во время. Однако позаботьтесь, чтобы вода не слишком остыла – это может привести к заболеванию. При низких температурах жидкость лучше заменить на гели;
- обязательно после тренировки выпейте 600–800 мл воды в течение 1–2 часов.
После бега не помешает выпить теплого чая, какао или молока, чтобы согреться.
Одежда – амуниция против холода
Опытные бегуны знают секрет правильной одежды для бега – его должно быть несколько слоев:
- Первый, базовый. Для него выбирают одежду из синтетического волокна (для вывода влаги), мериносовой шерсти (хорошо греет) или смеси этих материалов. Главное – избегать хлопка: он станет влажным от пота и тяжелее вдвое.
- Второй согревающий слой. Его задача – удержать тепло. Обязательно должен быть длинный рукав. Кто-то выбирает шерсть, кому-то нравится флис – оба материала прекрасно выполняют поставленную функцию.
- Третий защитный слой. Он призван уберечь от ветра и спасти от внезапных осадков при необходимости, поэтому должен быть ветро- и водонепроницаем.
Три слоя надевают на верхнюю часть тела, а на ноги обычно всего два: синтетическое термобелье под низ и штаны из флиса или любого другого теплого материала сверху.
Помните, что во время бега температура тела значительно возрастет, и, чтобы не слишком потеть, одевайтесь на 10-20 градусов теплее, чем на улице. К примеру, если собираетесь бегать при 0 градусов, то одевайтесь как на +10.
Зима – период плохой видимости, поэтому позаботьтесь, чтобы вас было хорошо видно во время бега. Используйте для этого яркую одежду и световозвращающие элементы.

Во время зимнего бега не забывайте и об аксессуарах:
- шапку. Подбирайте легкую, хорошо, если материал, из которого она сделана, не будет удерживать влагу;
- перчатки. Из-за сужения сосудов на холоде кровь к пальцам поступает хуже, поэтому мгновенно замерзают. Иногда используют даже две пары перчаток: более тонкие для выведения влаги и более толстые для обогрева;
- Носки. Выбирайте не задерживающие влагу, чтобы ваши ноги были не только теплыми, но и сухими. Удачный вариант – шерсть;
- пояс для крепления бутылки с водой, если планируете пить во время тренировки;
- солнцезащитные очки. В солнечный день они помогут оградить зрение от ослепительного сияния снега.
После бега переоденьтесь в сухое как можно скорее, чтобы не заболеть. Если такой возможности нет, накиньте сверху дополнительный слой одежды для сохранения тепла.
Обувь для бега зимой
Правильно подобранная обувь обеспечивает хорошее сцепление с грунтом и сохраняет ноги в тепле.
В первую очередь позаботьтесь о кроссовках правильного размера, чтобы их было удобно носить вместе с теплыми носками.
Убедитесь, что подошва не скользкая или имеет рифленую поверхность. Некоторые зимние модели оборудованы даже шипами, однако такой вариант удобен не всем.
Зима – период внезапных осадков и частой влаги под ногами. Чтобы не замочить ноги в талом снегу, можно пользоваться полиэтиленовыми пакетами: надевайте их на носки, а затем обувайтесь.
После пробежки обязательно тщательно высушите кроссовки перед следующей тренировкой!

Без разминки дела не будет
Удачно разогретое перед тренировкой тело увереннее двигается и меньше рискует поскользнуться. Но даже если такая неприятность и случится, у подготовленных мышц больше шансов остаться невредимыми.
Разминку делайте по возможности еще в помещении, но уже полностью одетым, чтобы сразу побежать, как только выйдете на улицу. Особых упражнений для зимнего движения нет, поэтому можете выбирать их по своему усмотрению.
Обратите внимание, что зимой бетонные и асфальтированные поверхности замерзают, становятся жестче, поэтому нашим ступням нужно время, чтобы к ним привыкнуть. Так что не налегайте слишком активно на темп в первые дни зимних тренировок.
Бег зимой – это сложное испытание для организма. Однако это еще и эффективный способ повысить выносливость и закалить свободу. Главное, правильно к нему подготовиться.
Обкалдинка: Pexels / Erik Mclean