Главное: начать бегать никогда не поздно. Бег позволяет улучшить свое самочувствие, сбросить лишний вес и отвлечься от повседневной рутины. Но если последний раз вы бегали в школе, то с первого раза ставить мировые рекорды не стоит. Нагрузка должна быть постепенной, ориентируйтесь на свое состояние во время занятий спортом. А мы расскажем, как не навредить организму тем, кто только начинает и на что стоит обратить особое внимание.
Разминка
Обязательно перед пробежкой делайте разминку. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузке. Разминку можно провести несколькими способами:
- Массаж. Вы можете провести массаж самостоятельно, растирая интенсивными движениями мышц ног. Особое внимание уделить икроножным мышцам и бедрам. Не рекомендуется использовать ролики для массажа, они в данном случае не эффективны.
- Разминка суставов. Нужно делать круговые движения руками, ногами, плечами, шеей.
- Легкие упражнения для всего тела, проводить их нужно в течение 10-15 минут.
- Интенсивная ходьба, медленный бег (около 10 минут).
Особенно важно разминаться, если у вас сидячий образ жизни, и вы только начинаете бегать.
Где бегать
Бегать можно по асфальтированным, резиновым, бетонным дорожкам или даже по грунту. В каждом случае идет своя нагрузка на мышцы, а особенно на колени.
Если вы проживаете в черте города, то можно бегать по:
- асфальту. Это самое популярное покрытие, хотя не лучшее. Оно жесткое, поэтому в первое время часто наблюдаются боли в коленях;
- плитке. Покрытие также жесткое и к тому же неровное. Есть большая вероятность получения травм;
- бетону. Самое жесткое покрытие, которое максимально негативно сказывается на здоровье ног;
- искусственному покрытию. Оно бывает на стадионах или в крытых манежах. Основное преимущество заключается в мягкости, но в зимнее время оно скользкое, травмоопасное.
Читать еще:
Загородом можно организовать пробежки по грунту. Покрытие мягкое, комфортное, не создает негативного воздействия на мышцы и колени. Но бегать нужно аккуратно, не забывая про неровности и возможные скользкие участки после осадков. Также можно бегать по песку или снегу. Но для новичков от такого покрытия лучше всего отказаться. Нагрузка на ноги очень большая.
Утро или вечер: выбираем время суток для пробежки
Многие считают, что эффективнее бегать по утрам. Но специалисты утверждают, что с точки зрения эффективности никакой разницы нет. Лучше всего учитывать собственные предпочтения и образ жизни.
Если вы выбираете утро, то бежать сразу после того, как встали с кровати, не стоит. Вам нужно окончательно проснуться. Завтракать или нет? Все зависит от выбранной скорости бега и вашей цели. Если вы будете бегать с максимальной для вас скоростью, то за 30-60 минут нужно позавтракать. Для медленного бега и сжигания жира рекомендуется не завтракать и идти на голодный желудок. Еще одно преимущество бегать утром заключается в том, что целый день вы свободны и можете быть «не привязаны» к занятию спортом.
Вечерние пробежки должны быть именно вечером, а не перед сном. В таком случае заснуть будет сложно, так как организм еще интенсивно работает. Основное преимущество вечерних пробежек в том, что можно «разгрузиться» после тяжелого рабочего дня.
Правильное дыхание
Дыхание во время бега учащается. И одна из самых частых проблем , особенно у начинающих – это отдышка. Она может возникать даже у тех, кто занимается спортом давно. Бытует мнение, что вдохи и выдохи нужно делать на определенное количество шагов. Но новичку разобраться с этим будет сложно, так как темп и каденс (частота, с которой человек становится ногой на поверхность пола во время бега) у каждого свой. Помните, что организм сам знает, как ему лучше дышать и получать кислород для работы всех систем. Но во время занятий, стоит обратить внимание на такие нюансы:
Сильная отдышка. Если во время бега вы заметили сильную отдышку и почти нечем дышать, это означает, что вы выбрали неправильный темп и скорость бега. Стоит уменьшить свои нагрузки. В случае, если требуется аэробная нагрузка, то отдышки быть вовсе не должно. В таком случае во время занятия спортом вы должны спокойно разговаривать.
Вдохи должны быть полными. Это поможет избежать отдышки. Старайтесь вдыхать глубоко и делать полный выдох, не оставляя «старый» воздух в легких.
Одежда
Комфорт и здоровье человека во время бега во многом зависит от одежды, экипировки.
Качество и материалы
Для спорта специалисты рекомендуют выбирать синтетические ткани. Они позволяют не впитывать влагу, она быстро испаряется, не создавая дискомфорт. В летнее время в такой одежде будет не жарко, а зимой она хорошо сохраняет тепло. Лучше всего отдать предпочтение брендовой спортивной одежде, изучите ее состав, свойства ткани.
Функциональность
Если вы будете бегать с телефоном или другими девайсами, то выбирайте одежду с карманами, которые можно застегнуть. Занятия в темное время суток лучше всего проводить в экипировке, имеющей светоотражающие элементы.
Размер
Не рекомендуется вещи для бега заказывать в интернете. Их обязательно нужно мерить, они не должны сковывать движения, быть свободными и комфортными. Это касается и выбора обуви. Некоторые приобретают кроссовки на размер больше.
Аксессуары
Дополнительные аксессуары помогут обеспечить комфорт во время занятий спортом. Это могут быть повязки на голову от пота, сумка для воды, держатели для смартфонов, напульсник и так далее.
Учитываем погодные условия
Если вам по душе пробежки на свежем воздухе, то важно при выборе одежды и обуви ориентироваться на погодные условия. Особенно это касается температурного режима. Вот несколько советов:
- от +17 градусов стоит надевать топ, футболку, тонкие лосины или шорты;
- +8 – +17 градусов: спортивные штаны, утепленные лосины, тайтсы. Кофта или лонгслив должны быть изготовлены из функциональной ткани. Если есть ветер, надеваем повязку на уши или легкую шапку;
- -5 – +8 градусов: спортивные штаны (тайтсы), легкая кофта из функциональных видов ткани, не продуваемая ветровка, повязка на голову, легкие перчатки;
- –10/–5 градусов: надеваем кофту с флисовой подкладкой, утепленную ветровку, тайтсы или утепленные спортивные штаны, шорты, шапку, бафф.
Также учитывайте такие правила выбора одежды:
- Если пробежка занимает больше 30 минут, то выбирайте одежду потеплее. Чем больше вы бегаете, тем больше потеете. Вероятность замерзнуть в таком случае больше.
- Если тренировка эффективная и скорость бега высокая, выбирайте вещи лёгкие.
- Если на улице ветер, обязательно надевайте ветровку.
- Во время дождя надевайте непромокаемую спортивную куртку или ветровку.
Обувь
Обязательно нужно выбирать качественную, лучше всего специальную обувь для бега. В кедах или мокасинах бегать настоятельно не рекомендуют специалисты.
- Беговые кроссовки имеют особую структуру, которая позволяет стопе не получать сильной нагрузки, тем самым защищая ее от травм. Особенно это важно для тех, кто только начинает бегать и не имеет особой нагрузки на ноги.
- Специализированная обувь комфорта, она не натирает, подошва имеет особую анатомическую форму.
- беговая обувь рассчитаны на износ и сильные нагрузки. Кеды, даже качественные, быстро развалятся.
Верх
Верх спортивной обуви может быть традиционным или в виде так называемого «носка». Для бега предпочтительнее выбирать второй вариант. Такие кроссовки отличаются особым комфортом и мягкостью. Особое внимание уделите вентиляции. Если бегать вы будете летом, то выбирайте верх в виде сетки. Для зимних пробежек подойдут более плотные, прочные материалы.
Гибкость
Во время ходьбы и бега наша стопа сильно сжимается. Именно поэтому подошва кроссовок должна быть эластичной и гибкой. Проверить это просто: согните обувь поперек. Если изгиба практически нет и подошва жесткая, то она быстро треснет.
Поддержка
Чтобы максимально зафиксировать стопу, кроссовки должны иметь специальные изгибы на подошве и уплотнения в боковых частях. Особенно это важно, если есть ортопедические проблемы.
Техника бега
Правильную технику бега и контроль за положением тела может обеспечить только специалист. Но если вы собрались заниматься спортом без наставника, то следите за тем, чтобы спина была ровной, плечи расправлены. Не нужно сильно наклоняться вперед или назад, это может негативно сказаться на здоровье спины. Особое внимание уделить приземлению на поверхность. Соприкасаться с землей должна передняя часть стопы. Это поможет сохранить энергии во время бега и избежать торможения. Руки должны быть согнуты в локтях и помогать вам в движении.
Мотивация
Заставить себя бегать постоянно достаточно сложно, поэтому многие прекращают занятия спортом после первых попыток. Для того чтобы мотивировать себя, можно устанавливать приложения на смартфон. Они будут напоминать вам о занятиях, рассказывать об их пользе и показывать достижения. Помимо этого есть полезные программы, считающие количество шагов, километров и так далее. И помните, что бег позволяет:
- улучшить ваше самочувствие и физическое состояние;
- нормализовать вес;
- вы можете найти новых друзей, единомышленников, принимая участия в паркранах, полумарафонах, марафонах идругих забегах;
- отвлечься от проблем, «освободить мысли от мусора» и даже найти решения сложных задач.
Итак, бег позволяет улучшить наше здоровье. Но новичку нужно правильно подготовиться к занятиям спортом, чтобы напротив не навредить себе. Обязательно правильно выберите одежду и аксессуары, место проведения тренировок, делайте разминку, заминку, следите за нагрузкой, наращивайте ее постепенно.
Обложка: Anna Shvets / Pexels
