Набор массы – это процесс, требующий сбалансированного подхода к питанию, тренировкам и отдыху. Если вы хотите набрать мышечную массу, важно знать, что лучше всего подходит для достижения этой цели. В этой статье мы рассмотрим ключевые рекомендации от ED, которые помогут эффективно набирать массу.
Питание: Основной аспект
Питание является самым важным фактором для набора массы. Ваш организм нуждается в достаточном количестве калорий для роста мышц. Вот что следует учесть:
- Калорийный профицит. Чтобы набирать массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется начать с дополнительных 300-500 калорий в день до вашей основной калорийной нормы.
- Белки: Белки являются основным строительным материалом для мышц. Для эффективного набора массы нужно потреблять примерно 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобовые и орехи.
- Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Они помогают поддерживать высокую интенсивность тренировок и способствуют восстановлению мышц. Рекомендуется потреблять 3-5 г углеводов на килограмм массы тела.
- Жиры: Жиры важны для выработки гормонов, участвующих в росте мышц, таких как тестостерон. Оптимальное количество жиров – около 0,5-1 г на килограмм массы тела.
читать еще
Тренировка: Тяжелая атлетика
Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Они стимулируют рост мышц через процессы микротравматизации мышечных волокон и последующего их восстановления и роста.
- Программа тренировок: Оптимальной является программа, которая включает в себя базовые многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа, сословные тяги, подъемы на бицепс и т.д. Эти упражнения задействуют большие группы мышц и способствуют общему росту массы.
- Количество повторений и подходов: Для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений с большим весом. Этот диапазон повторений способствует гипертрофии мышц.
- Частота тренировок: Тренироваться следует 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления. Перетренированность может привести к снижению результатов и повышенному риску травм.
Отдых и восстановление
Отдых является важным аспектом набора массы. Во время сна организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна и синтезирует новые.
- Сон: Рекомендуется спать 7-9 часов в день. Недостаток сна может отрицательно повлиять на выработку гормонов роста и процесс восстановления мышц.
- Отдых между тренировками Обеспечивайте достаточное время для отдыха между тренировками. Это поможет избежать перенапряжения и обеспечит лучшие результаты.
Добавки
Хотя правильное питание является основой, некоторые добавки могут помочь в наборе массы:
- Протеин: Коктейли протеина помогут увеличить потребление белка, если с едой не удается получить достаточно.
- Креатин Креатин является одной из самых эффективных добавок для повышения силовых показателей и увеличения мышечной массы.
- Витамины и минералы: Витамины, особенно группы B и минералы, такие как магний и цинк, поддерживают энергетический обмен и восстановление.
Вывод
Ответ на вопрос “что лучше для набора массы”, скорее всего, будет следующим: для эффективного набора массы необходим комплексный подход, включающий сбалансированное питание, правильные тренировки и достаточный отдых. Помните, что набор мышечной массы — это процесс, требующий времени и терпения. Регулярность, последовательность и соблюдение основных принципов помогут вам добиться желаемых результатов.
Обложка: Pexels / Krizalid99
