Почему у бегунов болят колени и как решить эту проблему?

Бег – это циклический вид спорта, при котором организм подвергается продолжительной физической нагрузке в виде повторяющихся движений. Во время бега атлет всем своим весом приземляется на опорную ногу, поэтому возникает высокий риск травмирования коленей. Боль в колене во время или после пробежки – очень неприятное явление, которое может вывести из равновесия как новичка, так и профессионального спортсмена. Разберемся, почему у бегунов часто болят колени и как избежать проблем с коленными суставами. 

ПОДПИШИСЬ НА НАШИ СОЦСЕТИ ПЕРЕД ТеМ КАК ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

Почему болят колени во время или после бега?

Колени у бегунов могут болеть по разным причинам, но в общем можно выделить несколько факторов, увеличивающих риск возникновения проблем с коленными суставами:

• Избыточный вес. При наличии лишнего веса тренировки часто заканчиваются болями в спине и в суставах. Это связано с тем, что опорно-двигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке. Поэтому при избыточном весе рекомендуется начинать с эллиптических тренажеров или ходьбы для укрепления мышц и нормализации веса.
• Неправильная техника бега. Может показаться, что бег – это самый простой вид спорта, но на практике это не так. Иногда ошибки в технике совершают даже профессиональные спортсмены, получая травмы. Поэтому основой здоровья любого бегуна является правильная техника бега.
• Неудобная обувь или неподходящая поверхность для бега. Выбирая обувь для пробежек, стоит отказаться от обычных кед или прогулочных кроссовок. Подберите специальные кроссовки с пружинистой подошвой. При плоскостопии или других особенностях стопы следует приобрести специальную ортопедическую обувь. Также нежелательно бегать по асфальту. Если вы занимаетесь бегом профессионально, старайтесь бегать на стадионе или на беговых дорожках.
• Отсутствие разминки или слишком быстрый темп. Начинающим спортсменам не следует ставить перед собой недостижимые цели в виде слишком длинных дистанций и высокой скорости. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Также независимо от уровня физической подготовки перед пробежкой важно делать разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. (6)
• Несбалансированное питание. Недостаток витаминов вредит любому человеку, но особенно важно правильное питание для спортсменов. Для поддержания здоровья коленных суставов важно употреблять продукты, содержащие желатин, а также рыбу, овощи, молочные продукты. 

Когда боль в колене – норма

После интенсивных тренировок даже у профессиональных спортсменов иногда возникает легкая болезненность в коленях. Это связано с временными изменениями в тканях костей и сухожилий, возникающими в результате физической нагрузки.

Можно не беспокоиться, когда:

• Вы чувствуете легкий дискомфорт в мышцах бедер и голеностопа. Это и есть та самая “крепатура”, которая появляется в результате выработки молочной кислоты. Такая боль обычно беспокоит после интенсивной тренировки и проходит в течение 3-4 дней.
• Появилась легкая ноющая боль без определенной локализации, усиливающаяся при надавливании. Подобные ощущения обычно возникают у новичков после тяжелых тренировок. Это боль невысокой интенсивности, которая проходит в течение нескольких дней.

Что такое “колено бегуна”

“Колено бегуна”, которое известно как пателлофеморальный синдром, считается одним из самых распространенных заболеваний спортсменов, занимающихся бегом. Проявляется в тупой ноющей боли, которая локализуется в области коленной чашечки. Колено может отекать и краснеть. 

На ранних стадиях дискомфорт ощущается только во время бега. Но если продолжать тренировки, ничего не предпринимая, боль начинает беспокоить даже при ходьбе и в состоянии покоя.

Важно всегда прислушиваться к своим ощущениям, чтобы вовремя обратиться к доктору. Симптомы заболевания могут напоминать симптомы гонартроза:

• При беге, приседаниях и прыжках, а также при других активных действиях возникает боль в коленном суставе.
• При продолжительном пребывании в статической позе чувствуется тянущая боль в колене, например, при сидении за столом.
• При сгибании и разгибании колена слышен хруст, например, при ходьбе по лестнице. (5)
• Нормальная подвижность и амплитуда движения сустава может быть ограничена.

Если заболевание начнет прогрессировать, боль может распространиться на бедренные суставы. Помимо вышеперечисленных причин, которые вызывают боли в коленях у бегунов, заболевание может быть вызвано полученными ранее травмами, нарушением синтеза синовиальной жидкости, возникающей в результате артроза, артритом, плоскостопием. (2)

читать

• Интервальное голодание
• Так похожи и такие разные: скорость VS темп

Что делать, если болят колени после бега

Если после пробежки начинает сильно болеть колено, необходимо отказаться от тренировок на некоторое время, позволив мышцам “отдохнуть”. Обязательно определить причину, вызывающую боль. Возможно, необходимо приобрести новые кроссовки, изменить маршрут или обратиться к тренеру, который поможет отработать правильную технику бега.

Несколько общих рекомендаций помогут уменьшить интенсивность боли после тренировки:

• Если боль возникла в результате травмы, необходимо нанести эластичную повязку. 
• Пострадавшую ногу поместите на возвышении, чтобы обеспечить отток крови от травмированной конечности и предотвратить появление отека.
• К поврежденной области следует приложить холодный компресс.
• Если боль слишком интенсивная, можно принять обезболивающее средство. (3)

Как лечить колено

Если боль не проходит в течение двух дней, обязательно обратитесь к ортопеду или травматологу. Доктор проведет диагностику и подберет правильное лечение с учетом поставленного диагноза.

Воспалительный процесс в коленном суставе может длиться от месяца до полугода. На время лечения следует исключить интенсивные тренировки, обеспечив покой поврежденной конечности.

Для лечения колена могут использоваться разные методы:

• Консервативная терапия. Мази, гели, нестероидные противовоспалительные средства назначают для уменьшения интенсивности болевых ощущений и снятия воспаления.
• Лечебная физкультура. Специальные упражнения позволят постепенно восстановить подвижность конечности и укрепить мышцы.
• Ударно-волновая терапия. Прицельное воздействие аппарата УВТ на поврежденную область способствует улучшению кровообращения и питания тканей, ускоряет их регенерацию.
• Массаж. Профессиональный медицинский массаж позволяет убрать уплотнения в сухожилиях и ускорить снятие отека. 
• Ортезирование. Специальные ортопедические приспособления обеспечивают поддержку коленной чашечки при сгибании, восстанавливая правильное положение колена. 
• Внутрисуставные инъекции и малоинвазивные артроскопические операции. 

При выборе техники лечения доктор учитывает не только характер травмы, но также возраст и состояние пациента, а также уровень его спортивной подготовки. (4)

Как правильно бегать, чтобы не болели колени

Чтобы избавиться от боли в колене во время пробежки, следует начать с устранения раздражающих факторов. Если вы носите неудобную обувь или давно не покупали новые кроссовки, обязательно подберите удобную обувь, предназначенную специально для бега. Если вы бегали по асфальту или по пересеченной местности, отдайте предпочтение стадиону или беговой дорожке.

В период восстановления после травмы колена следует поработать над укреплением мышц голеней и бедер. Необходимо заниматься ходьбой, плаванием, эллипсоидом. Также подойдет велотренажер, но с высокой постановкой сидения для исключения нагрузки на суставы.

Особенное внимание уделите постановке правильной техники бега:

• Во время бега не выставляйте голень вперед и не приземляйтесь на прямые ноги.
• Колени должны быть немного согнуты, обеспечивая достаточную амортизацию.
• Важно, чтобы стопы находились параллельно друг другу и были направлены вперед. 
• Специалисты рекомендуют укоротить шаги и увеличить их частоту. При беге слишком широким шагом нагрузка на колени увеличивается, что часто приводит к травмам. Оптимальное количество шагов в минуту – 170-180. 

Другие меры профилактики против боли в коленях

Даже если боль в коленях никогда вас не беспокоила, лишние меры предосторожности никогда не помешают:

• Подбирайте беговые кроссовки, учитывая строение стопы и технику бега. Также в специализированных магазинах можно приобрести корректирующие стельки. Если вы все-таки бегаете по асфальту, отдайте предпочтение кроссовкам с хорошей амортизацией. Но не забывайте, что в при постоянном беге по асфальту обувь необходимо менять максимум каждые 800 километров.
• Планируйте процесс тренировки согласно уровню своей физической подготовки и придерживайтесь правильной техники бега. Очень часто дискомфорт в коленях возникает из-за переутомления.
• Хорошо питайтесь и соблюдайте питьевой режим во время пробежек. Помните, что вода и питательные вещества необходимы для нормальной работы суставов. Баланс питательных веществ можно восполнить, употребляя биологически активные добавки с коллагеном и хондропротекторы.
• Начинайте пробежку с обязательной разминки для подготовки мышц к нагрузке. Уделяйте время тренировке мышц-стабилизаторов.
• Надевайте специальные наколенники и компрессионные гольфы, которые помогут снизить нагрузку на связки во время тренировок. (1)

После окончания острого периода болей в колене можно постепенно возвращаться к тренировкам без резкого увеличения нагрузки. Начинайте с минимальных дистанций. Следуйте нашим простым рекомендациям и боль в коленях больше не будет вас беспокоить.

Источники:

1. Knee Pain From Running: Common Causes and Treatments (verywellfit.com)
2. 4 causes of knee pain and how to fix them (runnersworld.com)
3. Knee Pain When Running – The 7 Most Common Knee Injuries in Runners (runnersblueprint.com)
4. Can Jogging Or Running Cause Knee Pain? (epainassist.com)
5. Runner’s Knee: Symptoms, Pain, Causes, and Treatment (webmd.com)
6. Training Tips to Prevent Knee Pain After Running (shape.com)

Обложка: Pexels / Ketut Subiyanto