Бег и силовые тренировки: как и для чего совмещать

Бег и силовые тренировки – это идеальное сочетание самых популярных спортивных направлений, которые приносят реально ощутимый результат. 

Многие люди предпочитают комбинировать фитнес-направления, чтобы ускорить процесс достижения поставленных тренировочных целей. Одни и те же тренировки быстро надоедают, поэтому опытные спортсмены чередуют дни силовых тренировок с днями, в которые они бегают или занимаются другими видами кардионагрузок. 

Бег представляет собой разновидность кардиотренировок, основной целью которых является сушка тела и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. С помощью регулярных пробежек удается наладить обмен веществ в организме и запустить процесс жиросжигания, который положительно скажется не только на здоровье, но и на внешнем виде тренирующегося. 

Силовые тренировки – основа основ бодибилдинга и современного женского и мужского фитнеса. Силовые направления способствуют росту мышечной массы, формированию гармоничного рельефа тела, улучшению работы опорно-двигательного аппарата, а также общему оздоровлению организма.

Когда бег ваша база

Силовые тренировки очень важны для бегунов. Если совмещать эти два вида физической активности, спортсмен получает максимальную пользу от занятий спортом. Дополнительные силовые тренировки очень полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте. Упражнения из силового фитнеса направлены на проработку мышц, которые обычно не задействованы при беге, поэтому такие занятия способствуют комплексному гармоничному развитию тела.

Беговые тренировки больше направлены на укрепление сосудов и оптимизацию работы сердечной мышцы. У спортсменов, которые занимаются не только силовым фитнесом, но еще и бегают, ускоренный процесс кровообращения, поэтому у этих людей мышцы лучше снабжаются кислородом. Это повышает общий КПД тренировки. 

С помощью силовых тренировок бегуны становятся не только выносливыми, но еще и сильными. Тяжелоатлеты разбавляют свои тренировочные программы бегом для того, чтобы эффективно просушить мышцы и убрать лишние сантиметры в области талии. 

Мировая популярность тандема «бег + силовые тренировки»

Примерно в 1960-х годах, в Америке на пике популярности среди всех спортивных направлений оказался обычный бег. Тогда молодежь сделала регулярные пробежки определенной данью моде, и задала тенденцию развитию тогдашнего фитнеса. А уже в конце 1970-х, по версии журнала «US News and World Report», на беговые площадки повыходили практически все: дети, их родители, домохозяйки, бизнесмены, бывшие олимпийские чемпионы и даже пенсионеры. 

В 1980-е годы опытные специалисты в сфере реабилитации и спортивной медицины доказали, что бег в сочетании с силовыми упражнениями оказывают мультипликационный оздоровительный эффект. Так, уже в конце 1980-х годов было проведено исследование среди группы американских мужчин и женщин, возраст которых был от 55 до 70 лет. Эта возрастная категория – наиболее уязвима в отношении развития опасных сердечно-сосудистых патологий, которые нередко приводят к летальному исходу. На основании проведенного исследования каждый пятый пенсионер-бегун избавился от сердечно-сосудистого заболевания полностью, а каждый второй – ощутил значительное улучшение состояния здоровья. 

Несмотря на ощутимую пользу бега многие бегуны, тренирующиеся регулярно в течение нескольких лет подряд, замечают, что их тело развивается асимметрично. Самой сильной частью их тела являются безусловно, ноги. Именно поэтому, исследователи и ученые в сфере фитнеса и бодибилдинга рекомендуют бегунам разбавлять их привычные тренировки комплексами из силовых упражнений, которые способны устранить дисбаланс в теле, за счет развития тех мышц, которые остаются не у дел при беге. 

читать

• Длина шага в беге и при ходьбе
• Бег для похудения: как получить максимальный эффект

Польза бега в сочетании с силовым фитнесом

Если вы еще думаете над тем, стоит ли вводить в свой привычный «беговой» режим силовые тренировки, обратите внимание на плюсы, которые получит ваше тело от грамотно построенных силовых тренировок в сочетании с бегом:

1. Увеличение мышечной силы. Поднимать тяжести станет намного проще. А вместе с этим легче будут даваться забеги в горку. 
2. Повышение экономичности бега. Самая веская причина для внедрения в свой стандартный тренировочный план, состоящий из пробежек, силовые тренировки – это улучшение экономичности бега. В процессе силового тренинга улучшается передача нервных импульсов от головного мозга к мышцам. Таким образом на движения совершаемые в беге организм будет тратить меньшее количество энергии.
3. Улучшение гибкости тела. Хорошая растяжка после силовой делает связки более эластичными.
4. Ускорение метаболических процессов. После 30 лет человек начинает постепенно терять мышечную массу. В процессе бега происходит сушка тела, которая подразумевает не только выведение из организма лишней жидкости и ускоренное снижение процента подкожно-жировых отложений, но и снижение мышечной массы тела. Чтобы компенсировать потерю мышц, необходимо включать в свой тренировочный план силовые упражнения, которые укрепят мышцы и замедлят процесс разрушения мышечных волокон.
5. Укрепление костей и связок. Беговые тренировки в течение долгого времени могут негативно сказываться на состоянии коленных суставов, таза и позвоночника. Для защиты связок и суставов их нужно «закачивать» с помощью упражнений с отягощением. Выпады, приседания, становая тяга и другие силовые упражнения укрепляют суставы и улучшают работу связочного аппарата.
6. Формирование гармоничного рельефа тела. Чрезмерное развитие мышц ног и ягодиц со временем выглядит не совсем эстетично на фоне «недоразвитости» мускулатуры пресса и плечевого пояса. Силовые упражнения для абдоминальных мышц, мышц спины, а также бицепса и трицепса помогут сформировать красивые и рельефные мышцы «верха», которые будут эстетично смотреться с крепкими мышцами ног. 

Как совмещать бег и силовой фитнес

Чтобы силовые и кардиотренировки правильно сочетались между собой и давали желаемый эффект, обратите внимание на несколько важных советов экспертов. 

Если вы выходите на пробежку 3-4 раза в неделю, добавьте в свой тренировочный график 3-4 силовые тренировки. Их длительность может составлять 30-60 минут. Бегуны, которые тренируются ежедневно, могут выполнять комплексы силовых упражнений дважды в неделю. 

При подготовке к забегу, в процессе которого человек полностью поглощен кардиотренировками, можно делать силовые тренировки 1-2 раза в неделю.  

Таким образом, беговые тренировки в сочетании с силовым фитнесом – это идеальная комбинация, которая усиливает эффективность бега, укрепляет мышцы и гармонично развивает все тело, укрепляя здоровье, повышая силовые показатели и увеличивая эффективность пробежек. 

Обложка: Pexels / Victor Freitas