Темп та швидкість – два поняття, без яких неможливо уявити життя атлета. Однак не кожен бігун, особливо, новачок, здатен відповісти, а чим же ці визначення різняться. Коли важлива швидкість, а коли треба звертати увагу на темп? І що робити, аби ці показники прогресували?
Давайте розберемось!
ПРИЙМАЙ УЧАСТЬ В ОНЛАЙН-ЗАБІГАХ І ОТРИМАЙ ДОДАТКОВУ МОТИВАЦІЮ ДЛЯ ТРЕНУВАНЬ, А ТАКОЖ: КРУТІ МЕДАЛІ ТА НОМЕРИ; ПОДАРУНКИ ВІД СПОНСОРІВ; ЗАРЯД ЕНЕРГІЇ.
БІЛЬШЕ НА САЙТІ: HTTPS://PACE.COM.UA/
ПІДПИШИСЬ НА НАШІ СОЦМЕРЕЖІ ПЕРЕД ТИМ ЯК ЧИТАТИ ДАЛІ
Хіба це не одне й те ж?
Насправді ні. Хоча інформація в обох випадках дуже подібна, тому на практиці часто виникає плутанина. Якщо ви тренуєтесь під керівництвом наставника чи бігаєте просто для задоволення, то для вас, можливо, й не мають значення такі деталі. В першому випадку їх контролює тренер, а в другому – вони вам просто не потрібні.
Однак атлет, який самостійно готується до забігу чи прагне досягти кращої спортивної форми (скинути зайву вагу, до прикладу), повинен чітко розрізняти ці визначення, бо від цього може напряму залежати ефективність його тренувань та кінцевий результат.
Швидкість – це…
…дистанція в кілометрах, яку ви пробігаєте за годину.
Вираховується за формулою:
Швидкість (км/год) = Відстань (км), яку пробігли / Час (год), за який подолали цю відстань
Наприклад, за три години ви пробігли 21 км. Отже, ваша швидкість: 21/3 = 7 км/год. Або інший приклад: за 30 хв Ви пробігли 4 км. Значить, ви бігли зі швидкістю: 4/0,5 = 8 км/год.
Якщо користуєтесь гаджетами для заміру бігових показників, то вони вираховують цю інформацію автоматично. В інших випадках, знаючи свою відстань та час, можна звернутись за допомогою до калькулятора.
читати
Темп – це…
…час (в хвилинах), за який ви долаєте 1 км (або милю). Часто це визначення ще називають пейс (від англ. pace – темп).
Темп рахуємо за формулою: час (в секундах) / відстань, яку пробігли (км)
Якщо за 20 хв, ви долаєте 5 км, то темп – 4:00 ((20*60)/5 = 240 сек або 4 хв). А якщо 6 км за 21 хв? То пейс буде – (21*60)/6 = 210 сек/км або 3:30 за 1 км.
Знову ж таки, спортивні гаджети рахують темп автоматично, а от вручну простіше пейс вичисляти за допомогою калькулятора.
Отже, швидкість – це по суті відстань, тоді як темп – час. Між собою вони пов’язані, але не взаємозамінні. В залежності від ваших бігових цілей швидкість та пейс можуть відігравати різні ролі.
Акцент на швидкість чи на темп?
Під час підготовки до забігу атлет зазвичай тримає під контролем темп.
Саме цей показник дозволяє рівномірно розподілити навантаження протягом всієї дистанції. Якщо не орієнтуватися на пейс, то є велика вірогідність стартувати занадто швидко й видихнутись зарано. Такі недалекоглядні атлети ризикують взагалі не фінішувати.
Враховуючи важливість темпу, на офіційних забігах навіть присутні пейсери – професійні спортсмени чи аматори високого рівня, що біжать дистанцію з визначеним темпом. На їх футболках зазначений конкретний пейс (4:40, 4:45 і т.д.), й інші учасники забігу орієнтуються на них, аби утримувати необхідну швидкість.
Акцент саме на швидкості робиться, коли мова йде про укріплення м‘язів та спалення калорій, наприклад, для схуднення.
Дослідження, опубліковане в Medicine & Science in Sports & Exercise study, показало, що біг є одним з найефективніших способів схуднути завдяки ефекту afterburn (дослівно з англ. – «допікання»): організм спалює калорії не лише під час бігу, а ще деякий час після.
Однак людина – створіння, яке швидко адаптується. Тому щоб позитивна дія afterburn тривала, з часом треба збільшувати навантаження: доведеться або бігти на довшу дистанцію, або підвищувати темп (бігти швидше).
Ось в цій точці темп і швидкість зустрічаються, створюючи нам підстави для плутанини. Бо незважаючи на різницю між поняттями, для покращення цих показників виконується аналогічна робота.
5 порад, як бігати швидше
Щоб підвищити швидкість та пейс, проводиться тривала, важка та дисциплінована робота, всі нюанси якої неможливо описати в кількох реченнях.
Тому ці поради – скоріше, дороговкази, аби Ви розуміли, в якому напрямку треба працювати.
Інтервальні тренування
Їх суть в чергуванні швидкого (коли вам вже дискомфортно говорити під час руху) та повільного (відновлюючого) бігу.
Приклад інтервального тренування:
- Розігрів 10 хв.
- Від 2 до 5 хв швидкого бігу.
- Таку ж саму кількість часу відпочиваємо (тобто, біжимо повільно)
- Повторити п.п. 2 та 3 від 4 до 6 разів.
Поступово тривалість швидкісного етапу буде збільшуватись з досвідом.
Темпові тренування
Схожі на інтервальні, але є відмінність. Швидку частину Ви біжите, орієнтуючись на конкретний час.
Наприклад, Ви збираєтесь бігти забіг на 5 км й хочете подолати цю відстань за 30 хв. Значить, Ваш темп має бути 6:00 на 1км.
Тому на темпових тренуваннях ставите собі планку в 5:50 й стараєтесь під час швидкісного етапу бігти в цьому темпі. Змогли так витримати тільки 2 хв? Значить, відпочиваєте (повільний біг) теж 2 хв, а потім на нове коло.
Забіги в гірку
Тип тренувань, коли швидкісна частина замінюється на підйом на схил (гірку, підвищення), а відновлювальна – на спуск.
Тривалість, частота швидкісних тренувань прописуються в плані й залежить від індивідуальних особливостей атлета.
Дотримуйтесь здорового раціону
Банальна порада, але без неї ніяк, якою б не була Ваша бігова ціль.
Атлету, зарядженому на забіг, треба білки для м‘язів, любителю, що хоче схуднути, не можна заїдати тренування шоколадками.
Складні вуглеводи, корисні жири, овочі, фрукти, білки – все це має бути в раціоні бігуна (та й звичайної людини, що прагне бути здоровою).
Легке екіпірування
Новачки часто доволі скептично відносяться до розмов про вагу кросівок, мовляв, як 10 гр можуть покращити пейс?!
На ділі ж чим важча екіпіровка, тим складніше бігти. Хто сумнівається, той ніколи не бігав навесні, скинувши зимовий комплект одягу. Спробуйте, й відчуєте, як зайві 500 гр одягу взимку «підрізають» Вам крила.
Сподіваюсь, тепер Ви більше ніколи не сплутаєте швидкість та темп, й знатимете, як їх використовувати для досягнення персональних бігових цілей.
Обкладинка: Pexels / Juliano Ferreira
