Темп и скорость – два понятия, без которых невозможно представить жизнь атлета. Однако не каждый бегун, особенно новичок, способен ответить, а чем же эти определения различаются. Когда важна скорость, а когда нужно обращать внимание на темп? И что делать, чтобы эти показатели прогрессировали?
Давайте разберемся!
ПРИНИМАЙ УЧАСТИЕ В ОНЛАЙН-ЗАБЕГАХ И ПОЛУЧИ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК, А ТАКЖЕ: КРУТЫЕ МЕДАЛИ И НОМЕРА; ПОДАРКИ ОТ СПОНСОРОВ; ЗАРЯД ЭНЕРГИИ.
БОЛЬШЕ НА САЙТЕ: HTTPS://PACE.COM.UA/
ПОДПИШИСЬ НА НАШИ СОЦСЕТИ ПЕРЕД ТЕМ КАК ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ
Разве это не одно и то же?
На самом деле нет. Хотя информация в обоих случаях очень похожа, поэтому на практике часто возникает неразбериха. Если вы тренируетесь под руководством наставника или бегаете просто для удовольствия, то для вас, возможно, не имеют значения такие детали. В первом случае их контролирует тренер, а во втором – они вам просто не нужны.
Однако атлет, самостоятельно готовящийся к забегу или стремящийся достичь лучшей спортивной формы (сбросить лишний вес, к примеру), должен четко различать эти определения, ибо от этого может напрямую зависеть эффективность его тренировок и конечный результат.
Скорость – это…
…дистанция в километрах, которую вы пробегаете через час.
Рассчитывается по формуле:
Скорость (км/ч) = Расстояние (км), которое пробежали / Время (ч), за которое преодолели это расстояние.
Например, за три часа вы пробежали 21 км. Итак, ваша скорость: 21/3 = 7 км/ч. Или другой пример: за 30 мин вы пробежали 4 км. Значит, вы бежали со скоростью: 4/0,5 = 8 км/ч.
Если используется гаджет для измерения беговых показателей, то они рассчитывают эту информацию автоматически. В других случаях, зная свое расстояние и время, можно обратиться за помощью к калькулятору.
читать
- Как бегать зимой: практические советы начинающему
- Что дает кардио? 7 популярных видов кардиотренировок
Темп – это…
…время (в минутах), за которое вы преодолеваете 1 км (или милю). Часто это определение еще называют пейс (от англ. pace – темп).
Темп считаем по формуле: время (в секундах) / пробежавшее расстояние (км)
Если за 20 мин, вы преодолеваете 5 км, то темп – 4 часа ((20*60)/5 = 240 сек или 4 мин). А если 6 км за 21 мин? То пейс будет – (21*60)/6 = 210 сек/км или 3:30 за 1 км.
Опять же, спортивные гаджеты считают темп автоматически, а вот вручную проще пейс вычислять с помощью калькулятора.
Следовательно, скорость – это по существу расстояние, тогда как темп – время. Между собой они связаны, но не взаимозаменяемы. В зависимости от ваших беговых целей скорость и пейс могут играть разные роли.
Акцент на скорость или темп?
При подготовке к забегу атлет обычно держит под контролем темп.
Именно этот показатель позволяет равномерно распределить нагрузку на протяжении всей дистанции. Если не ориентироваться на пейс, есть большая вероятность стартовать слишком быстро и выдохнуться рано. Такие недальновидные атлеты рискуют вообще не финишировать.
Учитывая важность темпа, на официальных забегах даже присутствуют пейсеры – профессиональные спортсмены или любители высокого уровня, бегущие дистанцию с определенным темпом. На их футболках указан конкретный пейс (4:40, 4:45 и т.д.) и другие участники забега ориентируются на них, чтобы удерживать необходимую скорость.
Акцент именно на скорости делается, когда речь идет об укреплении мышц и сжигании калорий, например для похудения.
Исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise study, показало, что бег является одним из самых эффективных способов похудеть благодаря эффекту afterburn (дословно с англ. – «допекание»): организм сжигает калории не только во время бега, а еще некоторое время после.
Однако человек – быстро адаптируемое создание. Поэтому чтобы положительное действие afterburn продолжалось, со временем нужно увеличивать нагрузку: придется либо бежать на более длинную дистанцию, либо повышать темп (бежать быстрее).
Вот в этой точке темп и скорость встречаются, создавая нам основания для путаницы. Ибо, несмотря на разницу между понятиями, для улучшения этих показателей выполняется аналогичная работа.
5 советов, как бегать быстрее
Чтобы повысить скорость и пейс, проводится длительная, трудная и дисциплинированная работа, все нюансы которой невозможно описать в нескольких предложениях.
Поэтому эти советы – скорее указатели, чтобы вы понимали, в каком направлении нужно работать.
Интервальные тренировки
Их суть в чередовании быстрого (когда вам уже дискомфортно говорить во время движения) и медленного (восстанавливающего) бега.
Пример интервальной тренировки:
- Разогрев 10 мин.
- От 2 до 5 мин. быстрого бега.
- Такое же количество времени отдыхаем (т.е. бежим медленно)
- Повторить п.п. 2 и 3 от 4 до 6 раз.
Постепенно продолжительность скоростного этапа увеличивается с опытом.
Темповые тренировки
Похожи на интервальные, но есть отличие. Быструю часть Вы бежите, ориентируясь на определенное время.
К примеру, вы собираетесь бежать забег на 5 км и хотите преодолеть это расстояние за 30 мин. Значит, ваш темп должен быть шесть минут на 1 км.
Поэтому на темповых тренировках ставите себе планку в 5:50 и стараетесь на скоростном этапе бежать в этом темпе. Смогли ли так выдержать только 2 мин? Значит, отдыхаете (медленный бег) тоже 2 мин, а затем на новый круг.
Забеги в горку
Тип тренировок, когда скоростная часть заменяется на подъем на склон (горьку, повышение), а восстановительная – на спуск.
Продолжительность, частота скоростных тренировок прописываются в плане и зависят от индивидуальных особенностей атлета.
Соблюдайте здоровый рацион
Банальный совет, но без него никак, какова бы ни была ваша беговая цель.
Атлету, заряженному на забег, нужно белки для мышц, любителю, желающему похудеть, нельзя заедать тренировки шоколадками.
Сложные углеводы, полезные жиры, овощи, фрукты, белки – все это должно быть в рационе бегуна (да и обычного человека, стремящегося быть здоровым).
Легкая экипировка
Новички часто довольно скептически относятся к разговорам о весе кроссовок, мол, как 10 гр могут улучшить пейс?!
На деле же чем тяжелее экипировка, тем труднее бежать. Кто сомневается, тот никогда не бегал весной, скинув зимний комплект одежды. Попробуйте и почувствуете, как лишние 500 гр одежды зимой «подрезают» Вам крылья.
Теперь вы больше никогда не будете путать скорость и темп, и знаете, как их использовать для достижения персональных беговых целей.
Обложка: Pexels / Juliano Ferreira