Наявність жиру в області талії – одна з найпоширеніших проблем, для вирішення яких багато людей вдаються до різних дієт і записуються в спортивні зали та фітнес-студії. Більшість дівчат і хлопців хочуть мати стрункий і підтягнуте тіло, без живота, що випирає, і боків, які з віком все виразніше проглядаються під облягаючим одягом.
Звідки береться жир у ділянці талії?
Жирові відкладення на животі та в області талії – це природні «запаси» організму, які він робить для певних цілей. Тіло людини – дуже розумний інструмент, і в роботі все продумано до дрібниць. Інше питання в тому, що наявність так званого «жирки» на боках явно не роблять нашу фігуру красивішою та стрункішою, завдаючи багатьом чимало проблем і провокуючи появу комплексів.
Боки, що випирають, – основа для утворення комплексів і причина поганого настрою після власного відображення, побаченого в дзеркалі. Прибрати жир у ділянці талії та успішно «розпрощатися» з животиком – завдання не з легких, проте з нею можна впоратися, якщо застосовувати комплексний підхід.
Світові вчені, фітнес-тренери та доктори спортивної медицини схиляються до того, що скидання ваги та процес схуднення – це завжди результат зміни звичного способу життя шляхом корекції раціону харчування та регулярного виконання фізичних вправ. Основний секрет усунення жиру в області талії полягає у зміні харчової поведінки та прищеплення правильних звичок, про які мова піде далі в статті.
Харчування та боки: чого б такого з’їсти, щоб схуднути
Отже, базове правило гарного самопочуття та прекрасної зовнішності у будь-якому віці – це правильне харчування. Тут не йдеться про те, щоб все життя собі у всьому відмовляти і вживати в їжу лише обмежену кількість продуктів. Такий підхід давно вважається застарілим через те, що його прихильники свідомо збіднюють свій раціон харчування та недоотримують масу корисних та цінних речовин.
Харчування людини має бути корисним та різноманітним. Для цього, у його раціоні повинні обов’язково бути присутніми наступні компоненти:
- білки;
- поліненасичені жирні кислоти;
- складні вуглеводи;
- вітаміни та мінерали;
- клітковина.
Ці п’ять складових – основа здорового та гарного тіла людини. Вони обов’язково повинні бути присутніми в нашому раціоні щодня, щоб усі органи та системи організму успішно та злагоджено функціонували.
Добова норма калорій
Якщо йдеться про схуднення та позбавлення від ненависних боків, важливо наголосити на зниженні добового калоража. Саме скорочення калорій, а не збіднення раціону за рахунок жорсткої та тривалої відмови від деяких продуктів, веде до стійкого зниження ваги навіть в області живота та талії, звідки жир «відходить» в останню чергу.
Отже, головний закон схуднення – дефіцит калорій. Щоб скинути вагу та знизити відсоток підшкірно-жирових клітин, необхідно скоротити свій добовий раціон харчування приблизно на 20-25%. Наприклад, якщо ви щодня споживали 2000-2500 калорій, тепер вам потрібно трохи більше 1600-2000 калорій. Існують різні формули розрахунку добового калоражу, але більшість сучасних вчених та дієтологів схиляються до практичного підходу. Людина, яка хоче схуднути, має вести щоденник харчування та підраховувати протягом кількох днів свій добовий калораж, після чого середню отриману цифру потрібно просто зменшити на 20-25%.
Зверніть увагу на те, що всілякі дієти, в основу яких закладений раціон харчування на 1000-1200 калорій, будуть шкідливі для вашого здоров’я і нічого, крім короткочасного ефекту та стресу для організму, не принесуть!
читати
Інтервальне голодування
Інтервальне голодування – один з найрезультативніших способів схуднення, який допомагає позбутися ненависних кілограмів, і в тому числі прибрати «рятувальне коло» в області талії. У сфері інтервального голодування було проведено безліч досліджень, за результатами яких було зроблено висновок, що цей спосіб схуднення є найефективнішим і найбезпечнішим, за умови дотримання його основних правил.
Одне з досліджень на тему інтервального голодування та його ефективності для зниження ваги серед чоловіків та жінок було опубліковано в авторитетному медичному журналі JAMA Internal Medicine – популярному американському виданні, в якому публікують матеріали всесвітньо відомих вчених та медиків, які мають практичну цінність для пацієнтів. На думку дослідників, інтервальне голодування чудово «працює» завдяки витриманню певних періодів, протягом яких людина не вживає їжі.
Є кілька варіантів інтервального голодування, але найбільш популярним та безпечним є варіант 16/8. У цьому форматі людина вживає їжу протягом 8 годин у будь-який час доби, а протягом наступних 16 годин – голодує. Цей метод використовується дієтологами та фітнес-тренерами як інструмент роботи з клієнтами, який допомагає скидати від 2 до 6 кг ваги за 14 днів.
Примітно, що інтервальне голодування дуже добре працює для схуднення саме в області живота. При такому режимі харчування дуже складно переїдати, а переїдання – основна передумова збільшення обсягу шлунка і живота і боків, що постійно «випирає».
Прибираємо боки – чи може допомогти фітнес?
Після того, як буде скориговано харчування, важливо приділити увагу фізичним вправам. Справа в тому, що гарний плоский животик і акуратна талія – це результат не лише дефіциту калорій, але й адекватних спортивних навантажень.
Існує популярна, але помилкова думка про те, що для позбавлення від боків та схуднення в області живота потрібно качати прес. Насправді жодна система тренувань не працює локально. Тобто, щоб схуднути в області живота, робити акцент на тренуванні преса безглуздо. Більше того, досвідчені фітнес-тренери дійшли зворотного висновку: чим більше тренувати м’язи живота, тим обємніше виглядатиме талія.
Кардіотренування
Найкращим варіантом фізичної активності для схуднення в області талії та живота вважаються кардіотренування. Біг, стрибки на батуті, табата та інші різновиди кардіонавантажень запускають певні процеси в організмі, спрямовані на жироспалювання.
Щоб у процесі кардіотренувань ефективно працювали процеси спалювання жиру, дуже важливо, щоб тривалість тренувань становила щонайменше 40 хвилин. За цей час організм встигне витратити запаси глікогену, що зберігаються в м’язах, і перейде до запасів з жирових депо!
Кардіотренування – це заняття, на яких організм спалює максимальну кількість калорій. Тобто годину кардіо в середньому та високому темпі (стрибки, біг) спалюють від 600 до 1000 калорій! При цьому, година занять силовим фітнесом допоможе вам позбутися 350-550 калорій. Однак, не можна сказати, що силові тренування зовсім не допомагають у процесі схуднення, просто регулярні кардіонавантаження дадуть швидший та яскравіший ефект.
Чи варто робити скручування?
Вправи на тренування прямих і косих м’язів живота, що «відповідають» за плоский животик і підтягнуті боки, також можуть бути у вашій програмі тренувань, але не як основні, а як допоміжні.
Різні скручування (прямі, зворотні, косі, діагональні) призначені головним чином для:
- зміцнення м’язів черевної стінки;
- покращення постави;
- більш чіткого промальовування м’язового рельєфу;
- підтримання тонусу м’язів після інтенсивної втрати ваги;
- профілактики болю у попереку.
Таким чином, скручування можуть бути корисні лише як допоміжні вправи, які досвідчені фітнес-тренери рекомендують виконувати не частіше 2-3 разів на тиждень за умови корекції раціону харчування та впровадження в життя кардіонавантажень.
Вакуум
Вправа «вакуум» у сучасний фітнес прийшла з йоги. Його рекомендують багато експертів у галузі оздоровчого фітнесу для схуднення та підвищення загального тонусу організму.
Вакуум – це вправа, яка м’яко опрацьовує м’язи черевної стінки та масажує внутрішні органи. Ця вправа, яка за умови регулярного виконання помітно зменшує обсяги талії і допомагає впоратися з жировими відкладеннями в боках.
Механіка виконання вакууму наступна: на підготовчому етапі людина робить глибокий вдих і повний вихід, після якого слідує затримка дихання. У цей час відбувається розслаблення діафрагми та підтягування її нагору. Тиск у черевній порожнині знижується, внаслідок чого внутрішні органи також підтягуються у верхню частину черевної порожнини.
Чого очікується від вакууму?
– Підтяжка живота, формування м’язового рельєфу, покращення травлення.
У чому вакуум безсилий?
– Радикальне схуднення, лікування захворювань органів шлунково-кишкового тракту, прокачування преса.
Вакуум можна віднести до допоміжних методів позбавлення жиру в області живота, при цьому, він дає помітні результати паралельно з корекцією раціону харчування і регулярними фізичними навантаженнями.
Додаткові рекомендації
Сон
Якщо ви твердо вирішили позбавитися боків і зробити свій животик плоским і підтягнутим, зверніть увагу на режим дня. На окрему увагу заслуговує сон, який повинен становити від 6 до 8 годин на добу. Нормалізація сну – це покращення роботи всього організму, зокрема гормональної системи. При нестачі сну (так само, як і за достатньої кількості годин відпочинку, але в «невідповідний» час) в організмі відбувається гормональний збій, який провокує накопичення жиру в області живота та талії.
Стрес
Дуже важлива порада – намагайтесь мінімізувати рівень стресу. У нинішніх умовах зробити це дуже непросто, але потрібно докласти всіх зусиль. При регулярному стресі в кров вкидаються гормони (кортизол і адреналін), які забезпечують накопичення жиру та формування того самого «рятувального кола». У такий спосіб організм захищається від негативного впливу зовнішніх факторів, а процес схуднення за хронічного стресу істотно ускладнюється.
Шкідливі звички
Куріння та вживання спиртних напоїв – одна з найчастіших причин появи обвислого живота та боків, які видно неозброєним оком. Щоб якнайшвидше зробити свою фігуру стрункою та підтягнутою, відмовтеся від будь-яких шкідливих звичок, які негативно відбиваються на вашому здоров’ї та зовнішності.
Таким чином, прибрати боки і зробити живіт плоским та пружним непросто, але можливо, якщо до реалізації мети підійти комплексно та відповідально. Нормалізація харчування, регулярні фізичні навантаження, достатня кількість сну та відпочинку – основа успішного результату у боротьбі із зайвими кілограмами та сантиметрами навколо талії.
Перегляньте свій спосіб життя, відмовтеся від шкідливих звичок, станьте більш дисциплінованою особистістю, і ви зможете покращити свою фігуру, прибрати боки і стати більш енергійною, здоровою та привабливою людиною!
Успіхів!
Обкладинка: Pexels / Annushka Ahuja
