Що дає кардіо? 7 популярних видів кардіотренувань

Кардіотренування – це поширений вид фітнесу, який краще та швидше за всі інші види тренувань позбавляє від зайвої ваги. Окрім цього, якісне кардіо – це аеробний тренінг, спрямований на зміцнення серцево-судинної системи, тренування витривалості, а також підвищення мобільності суглобів. 

Протягом кількох останніх десятиліть більшість людей несвідомо перейшла на малорухливий спосіб життя. Робота в офісі, безліч сервісів доставки їжі, зручна інфраструктура та інші фактори, які спрощують наше життя, насправді негативно впливають на стан серця, нервової системи, а також хребта та суглобів. В результаті того, що людина багато сидить та мало рухається, її м’язи стають слабкішими, а суглоби перестають повноцінно функціонувати. Серце та судини працюють в «енергозберігаючому» режимі, та весь організм людини поступово слабшає і стає більш вразливим до різних захворювань.

Що дають спортсменам кардіотренування?

Кардіотренування – це фізична активність, в рамках якої серце працює в інтенсивному режимі. При цьому, в якості джерела енергії виступає спочатку м’язовий глікоген, а потом – підшкірний жир. 

Регулярні кардіонавантаження забезпечують комплексний ефект на весь організм:

• прискорюють обмін речовин;
• забезпечують швидке схуднення;
• зміцнюють стінки судин;
• прискорюють кровообіг;
• підвищують загальну витривалість організму;
• зміцнюють суглоби та м’язи;
• знімають біль у спині.

Люди, які впровадили у своє життя кардіотренінг, змогли позбутися багатьох хвороб, а також «придбали» спортивну фігуру, рух без болю та радість життя. 

Думка вчених

Цікавий факт: виконання кардіовправ на регулярній основі позитивно впливають на роботу мозку. Про це свідчить дослідження науковців American Academy of Neurology, в рамках якого приймали участь люди середнього та похилого віку. Вчені довели, що ті люди, які мали близько 52 годин активних кардіотренувань протягом півроку, набагато краще впорались із тестами на якість мозкової активності. При цьому, тривалість тренінгу не завжди повинна відповідати загальноприйнятим 50-60 хвилинам – заняття можна скорочувати за умови збільшення їх частоти. Таким чином, американські вчені довели, що немає різниці між результатами тих людей, хто мав 3 тренування на тиждень по 60 хвилин та тими, хто займався кардіотренінгом 6 разів на тиждень по 30-40 хвилин. 

Ще один мега-важливий нюанс, на який варто звернути увагу – це доведена пряма залежність між кардіотренуваннями та психологічним настроєм людини. Під час тренувань прихильники аеробних вправ буквально забувають про емоційну напругу та негативні події у своєму житті, тому кардіотренування – це реально працюючий «антистрес», який допомагає позбутися відчуття тривоги та розпрощатися із пригніченим настроєм. 

читати

• Великий огляд кросівок HOKA
• Пілатес – система тренувань, що підкорила весь світ

Анті-ейдж ефект та кардіо

Згідно з дослідженням, проведеними провідними вченими Канадського університету Макмастер та опублікованими у статті, на фоні регулярних аеробних тренувань значно покращується стан шкіри та уповільнюються процеси старіння багатьох органів та систем. 

У дослідженні приймали участь люди віком від 40 років. Через півроку регулярних фізичних навантажень у кардіорежимі, шкіра цих людей виглядала більш пружною та здоровою, ніж у їх ровесників, які ведуть малорухливий спосіб життя. Стан шкіри було проаналізовано по багатьом параметрам, і на основі отриманих даних вчені довели, що шкіру прихильників кардіо у віці 40+ можна порівняти зі шкірою 25-30-річних людей. Це пояснюється тим, що кардіотренування активізують в клітинах шкіри процеси регенерації, а також сприяють виведенню токсинів із тканин організму. 

Топ-7 популярних видів кардіотренувань

Сьогодні існує більше десятка різних аеробних класів з фітнесу, кожен з яких має свої хприхильників. Ми розглянемо топ-7 найпопулярніших із них:

1. Ходьба. Це – найпростіший та найдоступніший у світі кардіоформат тренувань. Ходьба ідеально підходить новачкам у сфері спорту та фітнесу, а також людям похилого віку, чи тим, які мають в анамнезі серйозні серцево-судинні захворювання або ожиріння (стан, при якому індекс маси тіла дорівнює або перевищує 30). Під час ходьби суглоби людини не відчувають надмірних навантажень, при цьому покращується робота серця і судин, а також підвищується загальна витривалість організму. Займатись ходьбою можна як у спортзалі, так і на свіжому повітрі. 
2. Біг – мабуть, один з найпопулярніших видів аеробного фітнесу, який має безліч переваг перед іншими видами фізичної активності. Це – найпростіший вид кардіонавантажень, що доступний усім бажаючим, незалежно від віку та рівня початкової підготовки. Основна вимога до тих, хто починає бігати – не мати серйозних проблем з колінами та не страждати від ожиріння.
3. Стрибки на скакалці. Стрибати на скакалці можуть також усі охочі: для цього знадобиться кілька метрів вільного простору та звичайна скакалка. Такий вид кардіофітнесу допоможе ефективно прокачати витривалість, покращити координацію рухів та зміцнити м’язи тіла. За допомогою скакалки можна розробляти цікаві та ефективні комплекси тренувань, які можна виконувати де і коли завгодно.
4. Степ-аеробіка. Даний вид фітнесу дуже популярний серед дівчат, які обожнюють групові тренування не тільки для схуднення, а ще й для запального настрою. Степ-аеробіка – це тренування високої інтенсивності, які не шкодять суглобам. На заняттях використовують степ-платформи та вивчаються танцювальні комбінації різного рівня складності під ритмічну та емоційну музику.
5. Велосипед. Велосипедні прогулянки – ще один вид аеробних навантажень, інтенсивність та тривалість яких людина може обирати самостійно. Велосипед не шкодить колінним суглобам, при цьому рухи на велосипеді під час їзди зміцнюють м’язи ніг та стегон, а також позитивно впливають на поперек, буквально «розвантажуючи» поперек від довготривалого сидіння за робочим столом.
6. Сайкл – це аналог велосипедного фітнесу, який проходить переважно у груповому форматі. Різниця між сайклом та велосипедом полягає в тому, що тренування з сайклу «вмикають» у роботу не тільки нижню частину тіла, а й верхню також. На сайклі спортсмени постійно працюють м’язами рук, плечей, спини та преса. Цей вид аеробних навантажень досить інтенсивний, тому він підходить тільки для «бувалих» спортсменів, які витримують тренування на витривалість.
7. Аквааеробіка – це кардіотренування у воді. Заняття проходять у басейні під наглядом тренера. Сутність такого фітнесу полягає в тому, що навіть прості рухи, які виконуються під супротивом води, стають значно важчими та забезпечують відчутне навантаження на організм. Аквааеробіка вважається найбільш щадним видом кардіофітнесу: плавні рухи у воді не створюють навантаження на спину та суглоби, натомість швидко знімають напругу з м’язів та покращують стан серця і судин.

Таким чином, існує багато видів кардіотренувань, серед яких кожна людина зможе обрати оптимальний напрям для себе, щоб отримати максимум користі та задоволення від аеробних навантажень. 

Кардіо та схуднення – все що потрібно знати

Більшість людей сприймає кардіотренвування, як найбільш ефективний вид фітнесу для швидкого схуднення. Насправді, саме кардіотренування  краще за все спалюють підшкірний жир та наближують людину до бажаної фізичної форми її тіла. 

Але, щоб ваше кардіо було максимально ефективним та водночас безпечним, варто знати кілька простих правил, які забезпечать не тільки активацію процесу схуднення, але й покращать загальний стан здоров’я.

1. Для втрати зайвої ваги важливо, щоб аеробний тренінг тривав не менше 30 хвилин.
2. Тренування проводиться у помірному або високому темпі при ЧСС у діапазоні 120-140 ударів за хвилину. 
3. У перші 20-30 хвилин аеробного тренінгу організм людини в якості енергії витрачає м’язовий глікоген, а далі починається інтенсивний процес схуднення за рахунок втрати жиру під шкірою.
4. Швидше за інших вдається схуднути людям, які займаються інтервальним аеробним тренінгом. Такі тренування проводяться у високо інтенсивному режимі, тому вони підходять тільки досвідченим та серйозно підготовленим прихильникам фітнесу.

Пам’ятайте, що для якісного та безпечного схуднення одного кардіо буде недостатньо. Потрібно скоригувати режим харчування, мінімізувати вплив стресових факторів, а також налагодити сон. 

Поради тим, хто починє знайомство з кардіотренуваннями

Якщо ви щойно вирішили додати в своє життя кардіотренінг, варто придбати зручне та ергономічне взуття (бажано, бігові кросівки з надійним фіксатором стопи, та оптимальними амортизаційними характеристиками).

Під час перших аеробних тренувань може з’явитись відчуття перевтоми, нехватки повітря або навіть легке головокружіння. Щоб уникнути цього, ретельно підбирайте інтенсивність навантажень та прислухайтесь до свого тіла. 

Кардіотренування – це досить енерговитратні заняття, тому дуже важливо збалансовано харчуватись та оптимізувати питний режим (у день тренувань обсяг чистої води не повинен бути меншим, ніж 2 літри). 

Для того, щоб зміцнити своє тіло, укріпити здоров’я, та отримати фігуру своєї мрії, час від часу змінюйте комплекс аеробних вправ та характер кардіонавантажень, щоб запобігти ефекту «плато», під час якого спортивні результати ніби стоять на одному місці, а процес схуднення затягується.

Кардіотренування – це дуже цікаві, емоційно насичені та ефективні комплекси аеробних вправ, які допомагають у боротьбі з зайвою вагою, поганим настроєм та стресом, а також уповільнюють процеси старіння організму та допомагають жити активним та наповненим життям у будь-якому віці! 

Обкладинка: Pexels / Pavel Danilyuk