Народжені рухатись: що треба знати про швидкість ходьби та бігу людини

Навіть якщо ви займаєтесь ходьбою чи бігом лише для власного оздоровлення та не претендуєте на славу Усейна Болта, все одно хоч раз, та й порівнювали свою швидкість з показниками інших людей. Бо ми – створіння азартні, нам завжди цікаво знати: а швидко чи повільно я ходжу-бігаю? А у інших як з цим справи?

Аби коректно відповісти на це питання, давайте звернемось до такого оціночного поняття, як середня швидкість ходьби чи бігу.  

ПІДПИШИСЬ НА НАШІ СОЦМЕРЕЖІ ПЕРЕД ТИМ ЯК ЧИТАТИ ДАЛІ

“Золота середина” – чи вона існує? 

Всі люди різні, й це впливає на швидкість їх переміщення. В першу чергу, вона залежить від: 

• статті. При одинакових обставинах (вік, рівень підготовки, стан здоров’я) чоловік рухається швидше за жінку, що пов’язано з анатомічними особливостями наших тіл; 
• віку. Дуже цікавий критерій, оскільки з роками наша швидкість спочатку зростає, а в певний момент починає знову йти на спад. Пік фізичної активності припадає на вік 25-35 років, як у жінок, так і у чоловіків;
• довжини кроку. На цей показник впливають ряд факторів: зріст, вага тіла, стать, постава стопи. Також розмір кроків напряму залежить від місцевості, по якій ми рухаємось. 
• стану здоров’я. Тут враховують серйозні травми (переломи, вивихи) та захворювання (інфаркт, хронічні недуги), що невідворотно впливають на наше спортивне життя, і тимчасові негаразди: нежить, застуда тощо, які минають через певний період.

З цієї інформації бачимо, що середня швидкість ходьби чи бігу – орієнтовний показник, зібраний з дуже широкого кола респондентів. Тому, порівнюючи свої параметри з середньою швидкістю, треба враховувати й власні особливості тіла, здоров’я, віку.    

Середня швидкість ходьби

Більшість з нас ходить кожного дня: переміщається по дому, офісу, йде в супермаркет за покупками. Тому організаторам дослідження 2011 р., опублікованому в Plos One, достатньо було просто заміряти показники швидкості у людей, доки ті вели звичний стиль життя. 

Результати демонструють, що зазвичай ми пересуваємось в діапазоні 3,7 – 7,4 км/ год, а середня швидкість при цьому становить 4,5 км/год. 

Більш розгорнуте дослідження опублікували в 2021 році в журналі Sports Medicine, де використовувалось 35 методів обчислення швидкості ходьби на відкритому повітрі. 

Завдяки детальному аналізу організатори представили наступні категорії ходьби: 

• повільна – 2,9 км/год;
• звичайна – 4,7 км/год;
• середня – 5,3 км/год;
• швидка – 6,11 км/год.

Рекомендована швидкість для новачків, котрі бажають почати регулярно практикувати ходьбу, – 3,2 – 6,3 км/год. Спираючись на ці цифри, можна оцінити власну швидкість ходьби з урахуванням індивідуальних особливостей віку та стану здоров’я. 

Середня швидкість бігу 

Ходьбу ми практикуємо щодня, якщо фізичний стан дозволяє, а тому її швидкість можна виміряти на прикладі людей різних категорій. А от з бігом ситуація складніша. 

Інформація про швидкість в цьому випадку збирається з анонімних баз данних різних фітнес-програм (Strava, Nike Run Club тощо) чи спортивних девайсів (типу Polar), якими користуються як аматори, так і професійні спортсмени. Тобто, ця вибірка вже не буде відображати різноманітні демографічні фактори й навпаки демонструватиме результати вищі, бо респонденти активно працюють над своїми показниками.    

Більш того, чим більше в вибірку потрапляє досвідчених бігунів, тим сильніша похибка в сторону підвищення середньої швидкості. 

В 2017 році Strava опублікувала статистику, згідно з якою середня швидкість користувача додатку була 6:09 на 1 км, а це трохи менше 10 км на годину.  

Якщо ви лише починате бігати, краще орієнтуватись на швидкість в діапазоні 6,5-9,5 км/год, поступово підвищуючи свій показник. 

А щоб рости далі – спочатку треба дізнатись свою стартову точку, або вашу власну середню швидкість. 

3 популярні методи для вирахування ідеальної швидкості

Ідеальна швидкість – це як щабель, сходинка, на якій ви стоїте зараз й з якої будете рухатись вверх в майбутньому. 

Чому її важливо знати? 

Щоб розрахувати подальше навантаження, якщо ви плануєте підвищувати свої показники. 

Бо можна виставити собі наступну планку занадто високо – й травмуватись, намагаючись її утримати. До того ж, коли ви ставите перед собою занадто амбітну задачу, велика вірогідність її не досягти, а, отже, розчаруватись в собі та спорті. Це одна з найчастіших помилок новачків в спорті, через яку багато хто з них взагалі перестає тренуватись.  

Тепер перейдемо безпосередньо до того, як визначити ідеальну швидкість. 

Метод “напівшяху”

Технологія проста: обираєте дистанцію та йдете чи біжите. А на середині відрізку запитуєте себе: чи можу я далі продовжити в такому ж темпі? 

Якщо відповідь “Ні”, значить, ви стартували занадто швидко, й наступного разу варто почати трохи повільніше. Однак не перестарайтесь: занадто повільно рухатись теж не варіант. 

Ваша ідеальна швидкість – та, темп якої зможете тримати рівним, незмінним протягом всієї дистанції. Чудово, якщо є спортивний годинник чи інший девайс, що контролюватиме вашу швидкість. Якщо ж його нема – орієнтуйтесь на власні відчуття: напівдорозі маєте відчувати втому, але ще мати сили, аби рухатись далі. Тож розважливо обирайте початковий темп. 

Читати

• Велика сила — велика відповідальність: все, що варто знати про паверліфтинг
• Інтервальне голодування

Розмовний метод

Його легко практикувати, тренуючись з партнером чи в компанії. Суть в тому, аби бігти/йти з легким зусиллям, але при цьому розмовляти короткими фразами без здуття чи задишки. 

Так ви зможете контролювати власну швидкість і при цьому підвищувати витривалість.

Метод RPE (rate of perceived effort)

Rate of perceived effort або рівень сприйнятого навантаження – це шкала від 1 до 10, за якою людина оцінює свої зусилля. Наприклад, лежати на дивані – 1, поспішати на потяг, але ще не спізнюватись – 3. При цьому 7 трактується як: «Це складно, але я протримаюсь ще трохи». 10 – швидкість, з якою ви тікатимете від небезпеки. 

У кожного ця шкала сприйняття індивідуальна, але є загальне правило: при ходьбі рівень вашого навантаження має коливатись біля 3-4, а під час бігу – 4-5. Тобто треба прикладати зусилля, але водночас лишатись в зоні комфорту. 

Коли та як підвищувати індивідуальну швидкість 

Коли ви хочете прискорюватись чи переходити від ходьби до бігу, то в програму тренувань додаються комплекси на швидкість, покликані підвищувати темп ходьби чи бігу. Однак варто правильно визначити коли та як покращувати швидкість, аби зробити це ефективно й без шкоди для здоров‘я. 

Фактор готовності

Якби банально це не звучало, але ваше тіло має бути готове до підвищення швидкості. Інакше збільшення дистанції чи підвищення темпу може зіграти злий жарт з вашим здоров‘ям.

Як визначити, що тіло готове?

Ви маєте відчути, що звичні  тренування стали ніби легшими. Тобто, ви йдете чи біжите ту ж дистанцію при звичному темпі, але втомлюєтесь на порядок менше.

Скільки часу займає підготовка тіла до наступного етапу? 

Зазвичай новачки можуть говорити про готовність рухатись далі після 6-8 тижнів, протягом яких проводять по 3-4 тренування на тиждень. За цей час людина починає краще відчувати власне тіло, керувати ним й приймає для себе рішення, чи для неї цей спорт. 

Пора швидкісних тренувань

Відчуваєте готовність рухатись далі? Додавайте в свій розклад швидкісні інтервали або фартлек. 

Однак який би метод ви не вибрали, запам‘ятайте правило: «Повільно і стабільно».  Ви маєте нарощувати темп повільно, але працювати над ходьбою чи бігом постійно. 

Найкраще проводити таку роботу під керівництвом досвідченого тренера. Якщо немає змоги, то зверніть увагу на книгу Мета Фіцджеральда «Біг за правилом 80/20» – в ній надані приклади тренувальних програм для новачків та більш досвідчених любителів ходьби та бігу. 

Що таке інтервали?

Це різновид тренувань для підвищення швидкості, в якому комбінуються легка (відновлювальна) та темпова (власне швидка) робота. 

На практиці це виглядає так: 400 метрів біжите (йдете) швидко, 800 – повільно, відпочиваючи. Або 1 хвилина швидкої роботи чергується з 1 хвилиною повільної. 

Й так повторюємо 5-7 разів залежно від рівня підготовки.

Що таке фартлек?

Зі шведської мови визначення перекладається як «гра швидкості». 

На відміну від інтервала, де у вас повторюються відрізки певної дистанції чи тривалості, фартлек пропонує більш «вільну» програму: 2 хвилини легкої роботи + 1 хв темпової + 2 хв легкої + 3 хв темпової + 5 хв легкої + 5 хв темпової + 3 хв легкої + 1 хв темпової + 1 хв легкої. 

Такі прискорення стануть адекватним стресом для організму, що поступово підвищуватиме вашу витривалість, не загрожуючи при цьому здоров‘ю.

Для більшості любителів ходьби та бігу знання про середню швидкість – певний мотиватор, до якого хочеться рухатись або від якого відштовхуватись. Але при цьому завжди в першу чергу варто з розумом оцінювати можливості власного організму, не перенавантажувати його й суворо дотримуватись правил відновлення. 

Бо будь-який досвідчений тренер вам скаже, ключ до швидкості – в дисципліні: йдіть легко, коли це потрібно, й тоді помчите швидко, коли захочете. 

Обкладинка: Pexels / Run Ffwpu