У режимі харчування спортсмена ключова роль приділяється білковим продуктам. Білки (протеїни) – найважливіші нутрієнти, від кількості та якості яких залежить стан здоров’я та фізична форма спортсменів-бігунів та людей, які ведуть активний спосіб життя.
Роль білка у раціоні харчування спортсмена
Під час бігу організм людини зазнає підвищених фізичних навантажень, які провокують прискорену витрату білка. Білок – це будівельний матеріал клітин, завдяки якому вони максимально швидко відновлюються та повноцінно функціонують. Нестача білка призводить до різних порушень у роботі організму:
- швидкої стомлюваності;
- погіршення роботи імунної системи;
- уповільнення обмінних процесів;
- гормонального дисбалансу;
- кисневого голодування.
Завдяки якісній білковій їжі організм спортсмена швидше відновлюється після інтенсивних фізичних навантажень.
Протеїни є життєво важливими складовими раціону харчування спортсменів. Ці сполуки містять у собі амінокислоти, які забезпечують ефективне функціонування організму та максимальне швидке відновлення після спортивних тренувань.
Якщо ви займаєтеся бігом або іншими аеробними видами спорту, вам необхідні білки для:
- Побудови міофібрил (м’язових волокон).
- Ефективного посттравматичного відновлення.
Білки – джерела амінокислот, частина з яких є незамінними для організму. Тобто ці сполуки надходять до організму виключно з їжею – самостійно організм їх не синтезує. Саме тому дуже важливо наситити харчування спортсмена якісними протеїнами та забезпечити їх вживання на регулярній основі.
Тварини та рослинні білки та їх співвідношення у раціоні харчування
За рекомендацією провідних дієтологів та нутриціологів у сфері харчування спортсменів є загальноприйнята добова норма білка для людини. Вона варіюється від 1,2 г на 1 кг ваги (для бігунів та легкоатлетів) до 1,7-2 г на 1 кг ваги (для спортсменів, зайнятих у силових видах спорту)
Є окремі випадки, коли добова норма білка має бути збільшена: у період відновлення організму після травм чи виснажливих тренувань, під час підготовки до змагань тощо.
Крім оптимальної кількості вживаного білка на добу, важливо забезпечити його правильне співвідношення у раціоні харчування.
Класичне співвідношення тварин та рослинних білків у раціоні бігунів: 60% білків тваринного походження та 40% – рослинного. У професійних спортсменів перед підготовкою до змагань це співвідношення може змінюватися у бік збільшення білків тварин до 80%.
Якщо у вашому житті є помірні фізичні навантаження на аматорському рівні, дотримуватися класичного співвідношення буде цілком достатньо.
Білки тваринного походження
Саме білкам тваринного походження приділяється особливе значення при складанні раціону харчування бігуна. Вони містять у своєму складі ті самі незамінні амінокислоти, які беруть участь у відновленні цілісності м’язових волокон, а також «відповідають» за ряд найважливіших метаболічних процесів.
За версією автора книги «Нові правила харчування для марафону і напівмарафону» Метта Фіцжеральда, білки тваринного походження у поєднанні з вуглеводами, що складно засвоюються, збільшують результативність тренувань і зменшують ймовірність травматизації м’язів під час бігу.
Читати ще:
- Крепатура: чому сильно болять м’язи після тренування та як цього уникнути
- Підвернув ногу: що робити в домашніх умовах
До продуктів тваринного походження з високим рівнем білку належать:
- яйця;
- м’ясо;
- риба;
- молочні продукти.
Вибираючи білкові продукти, звертайте на процентний вміст жиру. Перевагу віддавайте нежирним сортам м’яса та риби.
| Продукт | Вміст білку на 100 г | Біодоступність |
| Мясо та риба | 20 – 30 г | до 99% |
| Сир | 20 – 30 г | до 95% |
| Яйця | 12 – 15 г | 95 – 99% |
| Творог | 10 – 20 г | до 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Одним із найкращих джерел тваринного білка є курячі яйця. Вони присутні всі незамінні амінокислоти, необхідні організму для швидкого відновлення та оптимального функціонування всіх його систем.
Білки рослинного походження
Рослинний білок також дуже цінне джерело корисних речовин. Але в них міститься менша кількість амінокислот, які надзвичайно важливі для організму. Саме тому вегетаріанцям складніше досягти бажаних спортивних результатів, ніж людям, які вживають в їжу білки тваринного походження. Це пояснюється тим, що у рослинних білках міститься мала кількість наступних амінокислот:
- L-метеоніну;
- L-лізину;
- L-триптофану.
Тим не менш, якщо ви не вживаєте в їжу продукти тваринного походження, ви зможете підтримувати оптимальний рівень відсоткового вмісту амінокислот в організмі за умови відсутності тривалих та виснажливих аеробних навантажень.
Джерелами рослинного білка виступають:
- горіхи;
- бобові;
- кіноа;
- кунжут;
- соя.
| Продукт | Вміст білку на 100 г | Біодоступність |
| Соя | 35 – 45 г | до 95% |
| Квасоля | 20 – 30 г | до 70% |
| Сочевиця | 12 – 15 г | до 70% |
| Горох | 10 – 20 г | до 70% |
| Горіхи | 5 – 6 г | до 70% |
Коли та як вживати білок спортсменам
Рене Макгрегор, автор книги «Спортивне харчування», рекомендує схему харчування для бігунів, згідно з якою необхідно добову норму протеїну розділити на кілька порцій і вживати їх у кілька прийомів їжі протягом усього дня.
У процесі бігу людина втрачає багато нутрієнтів, зокрема, і білка. Таким чином, білки повинні бути присутніми практично в кожному прийомі їжі. Один прийом білка на добу можна замінити на прийом спортивного харчування (протеїну). Спортивний протеїн – це білок найвищої якості, що характеризується максимальною біодоступністю.
Біодоступність продукту – це показник, що характеризує рівень засвоюваності тієї чи іншої речовини організмом.
Біодоступність білка показує, в якому обсязі і з якою швидкістю цей нутрієнт буде «доставлений» до своєї мети.
Більшість білкової їжі повинна припадати на першу половину дня. У цей час доби метаболічні процеси прискорені, тому організм максимально швидко засвоїть протеїн. У вечірній час доби також рекомендовано вживання білка, але ввечері варто віддавати перевагу знежиреним білковим продуктам, які добре поєднуються з листовими овочами. Цей прийом їжі дуже важливий з точки зору відновлення організму в нічний час.
Білок у спортивному харчуванні
Багато бігунів вважають за краще вживати білок додатково, у вигляді спортивного харчування. Перевага такого протеїну полягає у його якості: у складі більшості протеїнових коктейлів або батончиків міститься очищений білок, який максимально ефективно засвоюється клітинами організму.
Авторитетні виробники «спортпита» ретельно стежать за складом білкових продуктів та забезпечують свій протеїн необхідною кількістю амінокислот. Крім цього, такі продукти часто додатково збагачуються мінералами та вітамінами, які також важливі для здоров’я та хорошого самопочуття спортсмена.
Тобто спортивний протеїн – це високоякісний білок, який бере участь в активному м’язовому відновленні та насиченні клітин необхідними нутрієнтами.
На полицях магазинів спортивного харчування ви знайдете кілька видів протеїну:
- сироватковий протеїн;
- казеїн;
- яєчний білок;
- колагеновий білок;
- соєвий протеїн;
- молочний білок.
Відразу після бігу фітнес-експерти рекомендують приймати швидкий білок (ізолят сироваткового протеїну) або комплекс амінокислот. Перед сном для якісного відновлення організму потрібен повільний білок (казеїн чи багатокомпонентний протеїн).
Таким чином, білок займає ключову роль у режимі харчування людей, які займаються бігом або іншими аеробними видами спорту. Якщо ви хочете досягти бажаних спортивних результатів, а також покращити показники здоров’я та відчувати себе бадьорими та енергійними, наситить свій раціон якісними білковими продуктами, які допоможуть вам бути здоровими, спортивними та витривалими.
Обкладинка: Pexels / Ronit Hanegby
