Нижня частина тіла – важлива складова прекрасного зовнішнього вигляду. Основна вправа для її прокачування – присідання зі штангою. При його виконанні в роботу включаються ноги, брюшний прес, а також м’язи, що стабілізують хребт і корпус.
Простіше кажучи, присідання зі штангою це те, без чого неможливо створити спортивний зовнішній вигляд. Чому вони такі важливі і який їх вплив на фігуру? Про це нижче.
Користь від присідань зі штангою
Ця вправа ідеальна для набору м’язової маси. Крім того, його регулярне виконання зміцнює м’язи преса, збільшує обсяг грудної клітки та покращує поставу.
Як показали дослідження, присідання зі штангою позитивно впливають на гормональний фон. У жінок виробляється гормон щастя – серотонін, чоловіки – тестостерон.
Ще один плюс від виконання цієї вправи – розвиток нейром’язового зв’язку, що досягається шляхом узгодження синхронності руху гомілковостопного, колінного та кульшового суглобів.
Крім того, вправа збільшує силові показники, покращує координацію та рухливість атлета, а також формує красиві форми стегон та сідниць.
Як підвищити ефективність присідань?
Для підвищення ефективності виконання присідань при досягненні верхньої точки потрібно напружити сідниці – щоб при русі вниз було відчуття того, що вони працюють (перебувати під навантаженням). Також важливо стежити за глибиною виконуваного присіду. Він має бути і не високим і не низьким. Кут вигину колін, що утворюється при присіданні, повинен становити 90 градусів.
Підйом вгору слід починати з виштовхування ваги шляхом активації м’язів задньої частини стегна, а не з випрямлення спини, як це часто роблять новачки. Також, щоб уникнути болю в попереку, необхідно стежити за хребтом, він не повинен прогинатися.
Як робити розминку перед виконанням вправи?
Основне правило виконання присідань – попередня розминка. Перший підхід повинен виконуватися із власною вагою з витягнутими вперед руками. Далі слід зробити підхід із порожнім грифом вагою 15-20 кг, після чого можна приступати до присідань з великою вагою.
Для того, щоб навчитися робити правильні присіди – використовуйте свою середню робочу вагу та виконуйте 3-4 підходи з повторенням у 10-12 разів. Техніка виконання вправи така:
- Розташуйте ноги на ширині плечей. Правильне положення для присіду – розставлені на ширині плечей ноги зі злегка розведеними носками. Виконання вправи з широко розставленими ногами – не рекомендується, так як навантаження, що виникає при цьому, значно збільшується.
- Зведіть лопатки. Гриф з блінами повинен розташовуватися у верхній частині спини, лікті спрямовані вниз, паралельно спині. Руки трохи притримують штангу, але не тримають її. Лопатки зведені разом, груди максимально випрямлені вперед.
- Присідайте до паралелі. При досягненні нижньої точки присіяду стегна повинні бути паралельні підлозі, а коліна розташовуватись не далі лінії носків. Також варто стежити за тим, щоб присяд не закінчувався надто високо або навпаки – низько.
- Контролюйте положення хребта. При досягненні нижньої точки присяду хребет має бути рівним. Для отримання такого ефекту ваш погляд має бути спрямований у будь-яку точку на підлозі, розташовану приблизно за один метр від вас. Щоб уникнути больових відчуттів, не крутіться на всі боки, і не робіть різких рухів.
- Піднімайтеся вгору з допомогою м’язів, а не колін. Підйом вгору повинен починатися з сідниць, після чого слідує розпрямлення колін і корпусу. Рух, який починається з колін – помилково, він порушує механіку виконання вправи і може призвести до травм.
- Тримайте прес у тонусі. У перервах між повтореннями, досягаючи верхньої точки руху, не розслабляйте коліна і не переносіть вагу на носки. Стійте рівно, стежте за диханням і тримайте затиснутим прес.
Якщо не вдається виконати хоча б один із вищезгаданих пунктів – зменшіть вагу штанги. Швидше за все, він значно вищий, ніж дозволяють ваші фізичні можливості.
Читати ще:
Присідання при проблемах з колінами
У випадку, якщо у вас є відхилення по здоров’ю виражені больовими відчуттями в колінах або хребті, то вправу слід замінити на жим ногами на тренажері.
Але важливо пам’ятати, що застосування тренажера не здатне повноцінно замінити присідання, вони можуть їх доповнити. Основний мінус використання тренажера – відсутність стабілізаційних рухів мускулатури корпусу.
Переваги присідання зі штангою
Ця вправа, безсумнівно, має низку переваг, серед яких:
- Збільшує обсяг м’язової маси тіла. Присяд вважається гарною вправою для зростання м’язів всього тіла. Викид гормонів, що отримується під час його виконання, сприяє збільшенню сили і м’язової маси спортсмена.
- Спалювання великої кількості жиру. Чим більша кількість м’язів працює, тим більша кількість жиру спалюється. Тому, якщо ви хочете швидко зменшити вагу, то обов’язково дотримуйтесь багатосуглобових вправ.
- Збільшує продуктивність. Крім зміни обсягу ніг та їх сили, присідання також впливає на нижню частину тіла, що значно збільшує показники при стрибках та бігу.
- Профілактика травм. Виконання присідань зміцнює низку допоміжних м’язів та попереку. Прокачати такі дрібні м’язи на тренажері неможливо. Їхнє зміцнення зводить ризик отримання травми до мінімуму.
- Прокачування преса. Регулярне виконання присідання зміцнює прес та створює гарний вигляд м’язового кора.
- Просто та доступно. Присідання можуть виконуватися майже в будь-якому місці із застосуванням будь-якого придатного за формою підручного інвентарю. За бажанням можна придбати функціональну раму для будинку, яка дозволить присідати без відвідування спеціально обладнаних залів.
- Хороша вправа для формування сідниць. Виконання присідань зі штангою дозволяє отримати прокачані сідниці, які матимуть форму «персика».
- Збільшення потужності. Присідання – це поштовх ваги від підлоги. При знаходженні в нижній точці м’язи повинні створити ривок, який виштовхне штангу у верхню точку. Таким чином, у атлета розвивається вибухова реакція.
- Збільшення гнучкості. Більшість тих, хто займається спортом, страждає від декомпресійного натягу м’язів – нестачі гнучкості. Як наслідок, вони не можуть нахилитися. Виконання присіду дозволяє трохи підвищити цей показник і зробити ваші заняття менш небезпечними.
- Поліпшення роботи серцево-судинної системи. Виконання присідань прискорює переміщення крові по венах, тим самим підвищуючи внутрішній тиск і покращуючи роботу серця, що позитивно впливає на весь організм в цілому.
Виконуючи присіди зі штангою, важливо пам’ятати, що жіночі присідання трохи відрізняються від чоловічих та призначені лише для жінок. Їхня основна відмінність – вага і кількість повторень. Чоловікам, для того щоб підкачати сідничні м’язи, необхідно виконувати нахили зі штангою і випади, тоді як жінкам цілком достатньо присідань.
Присідання зі штангою – одна з базових вправ, яка повинна виконувати будь-який атлет незалежно від статі та віку, оскільки вона є доступною і дуже ефективною. Виконуйте його регулярно, і результат не змусить довго чекати.
Обкладинка: pexels / li sun
