Тренування зі штангою – база при виконанні силової програми. І щоб ефективно прокачати м’язи, сформувати гарні біцепси, не обов’язково купувати абонемент в спортзал. Маючи ціль, бажання і необхідне обладнання, можна тренуватися вдома. Лави для жиму, гриф з дисками необхідної ваги – лише старт на шляху до рельєфного тіла. Не менш важливим буде процес вибору тренажера, розроблена під ваші фізичні можливості та поставлені цілі тренувальна програма і вміння дисциплінувати себе.
Чому домашня лава для жиму має попит
Домашні тренування не втрачають своєї актуальності, адже ви тренуєтеся в зручний час, не підлаштовуєтеся під графік тренажерки та ще й заощаджуєте на абонементі. До того ж якщо ви не прогулюєте тренування, а систематично займаєтеся, результат не поступається заняттям в спортзалі. Одним з найефективніших тренажерів для тренувань дома є спортивна лавка для жиму. З її допомогою можна виконувати найрізноманітніші вправи на збільшення м’язової маси, покращення фізичної форми.
Вона займає мало місця і може використовуватися для пропрацювання як верхньої частини тіла, так і нижньої. Так, тренажер підходить для виконання жиму різними хватами й в різних положеннях, тягових вправ, вправ зі штангою, гантелями та гирями. Ви легко можете збільшити або зменшити навантаження, регулюючи вагу додаткового обладнання і частоту підходів.
Найефективніші вправи на лаві для жиму
Пропонуємо кілька базових вправ, які можна виконувати на силовому тренажері. Робіть по 2-3 підходи й 12-15 повторень не лише на запропоновані вправи, а на всі, які ви включите у свою тренувальну програму.
Жим штанги лежачи
Вправа – класика для розвитку грудних м’язів і дельтоподібних м’язів, трицепсів. Щоб виконати її правильно, ляжте на лаву, візьміть штангу, тримаючи руки на ширині плечей, повільно опустіть до грудей, потім вижимайте догори. Ви можете триматися вузьким, широким хватом, що змінюватиме навантаження на м’язи.
Жим гантелей на похилій лаві
Виконання вправи на лавці для жиму з гантелями дозволяє прокачувати м’язові групи верхньої частини грудей. Потрібно встановити спинку під кутом 30-45 градусів. Зводити перед грудьми та розводити прямі руки, тримаючи гантелі.
Французький жим з гантелями
Вправа спрямована на розвиток трицепсів та кору. Ляжте на лаву, підніміть гантелі вгору, руки прямі, повільно опускайте прямі руки з гантелями за голову, поверніть у початкове положення.
Тяга гантелей до поясу
Ефективна вправа для розвитку найширших м’язів спини. Потрібно впертися коліном та долонею в лаву, іншою ногою надійно впираєтеся в підлогу. Повільно піднімайте до пояса гантелю, згинаючи руку в лікті, опускайте вниз.
Поради для досягнення максимального ефекту
- Не нехтуйте розминкою перед тренуванням, так ви підготуєте м`язи до навантажень.
- Обирайте таку вагу обладнання, що відповідає рівню вашої фізичної підготовки. Якщо не відчуваєте втому під час виконання вправи, збільшуйте вагу, якщо, навпаки, занадто важко на м’язи, зменшуйте.
- Звертайте увагу на техніку виконання, щоб мінімізувати ризик виникнення травм і досягати результату.
- Важливо не перевантажувати тіло і давати час на відпочинок, рекомендується робити перерву в тренуваннях кожні 2-3 дні.
- Завершуйте тренувальний процес також легкою розминкою.
Який вибрати тренажер? Ви можете купити лави для жиму лежачи з регульованою спинкою, регульованими стійками, різним навантаженням, домашню або професійну – все залежить від ваших уподобань, бюджету і поставлених цілей.
