Набір маси — це процес, який вимагає збалансованого підходу до харчування, тренувань і відпочинку. Якщо ви прагнете набрати м’язову масу, важливо знати, що найкраще підходить для досягнення цієї мети. У цій статті ми розглянемо ключові рекомендації від ED, які допоможуть вам ефективно набирати масу.
Харчування: Основний аспект
Харчування є найважливішим фактором для набору маси. Ваш організм потребує достатньої кількості калорій для зростання м’язів. Ось що варто врахувати:
- Калорійний профіцит: Щоб набирати масу, необхідно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Рекомендується почати з додаткових 300-500 калорій на день до вашої основної калорійної норми.
- Білки: Білки є основним будівельним матеріалом для м’язів. Для ефективного набору маси потрібно споживати приблизно 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день. Джерелами білка можуть бути м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, а також рослинні джерела, такі як бобові та горіхи.
- Вуглеводи: Вуглеводи є основним джерелом енергії для тренувань. Вони допомагають підтримувати високу інтенсивність тренувань і сприяють відновленню м’язів. Рекомендується споживати 3-5 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла.
- Жири: Жири важливі для вироблення гормонів, які беруть участь у рості м’язів, таких як тестостерон. Оптимальна кількість жирів — близько 0,5-1 грама на кілограм маси тіла.
читати ще
Тренування: Важка атлетика
Для набору м’язової маси необхідні силові тренування. Вони стимулюють ріст м’язів через процеси мікротравматизації м’язових волокон і подальшого їхнього відновлення та зростання.
- Програма тренувань: Оптимальною є програма, яка включає базові багатосуглобові вправи, такі як присідання, жим лежачи, станові тяги, підйоми на біцепс тощо. Ці вправи задіюють великі групи м’язів і сприяють загальному росту маси.
- Кількість повторень і підходів: Для набору маси рекомендується виконувати 3-4 підходи по 6-12 повторень з великою вагою. Цей діапазон повторень сприяє гіпертрофії м’язів.
- Частота тренувань: Тренуватися слід 3-4 рази на тиждень, щоб дати м’язам достатньо часу для відновлення. Перетренованість може призвести до зниження результатів і підвищеного ризику травм.
Відпочинок та відновлення
Відпочинок є критично важливим аспектом набору маси. Під час сну організм відновлює пошкоджені м’язові волокна і синтезує нові.
- Сон: Рекомендується спати 7-9 годин на добу. Недолік сну може негативно вплинути на вироблення гормонів росту і процес відновлення м’язів.
- Відпочинок між тренуваннями: Забезпечуйте достатній час для відпочинку між тренуваннями. Це допоможе уникнути перенапруження і забезпечить кращі результати.
Добавки
Хоча правильне харчування є основою, деякі добавки можуть допомогти в наборі маси:
- Протеїн: Протеїнові коктейлі допоможуть збільшити споживання білка, якщо з їжею не вдається отримати достатньо.
- Креатин: Креатин є однією з найефективніших добавок для підвищення силових показників і збільшення м’язової маси.
- Вітаміни та мінерали: Вітаміни, особливо групи B, та мінерали, такі як магній і цинк, підтримують енергетичний обмін і відновлення.
Висновок
Відповідь на запитання “що краще для набору маси” скоріш за все буде таке: для ефективного набору маси необхідний комплексний підхід, який включає збалансоване харчування, правильні тренування та достатній відпочинок. Пам’ятайте, що набір м’язової маси — це процес, який потребує часу і терпіння. Регулярність, послідовність і дотримання основних принципів допоможуть вам досягти бажаних результатів.
Обкладинка: Pexels / Krizalid99
