Біг та силові тренування – це ідеальне поєднання найпопулярніших спортивних напрямків, які дають реально відчутний результат.
Багато людей вважають за краще комбінувати фітнес-напрямки, щоб прискорити процес досягнення поставлених тренувальних цілей. Одні й ті ж тренування швидко набридають, тому досвідчені спортсмени чергують дні силових тренувань з днями, коли вони бігають або займаються іншими видами кардіонавантажень.
Біг є різновидом кардіотренувань, основною метою яких є підсушування тіла і поліпшення роботи серцево-судинної системи. За допомогою регулярних пробіжок вдається налагодити обмін речовин в організмі і запустити процес жироспаления, який позитивно позначиться як на здоров’ї, так і на зовнішньому вигляді спортсмена.
Силові тренування – основа основ бодібілдингу та сучасного жіночого і чоловічого фітнесу. Силові напрями сприяють зростанню м’язової маси, формуванню гармонійного рельєфу тіла, покращенню роботи опорно-рухового апарату, а також загальному оздоровленню організму.
Коли біг ваша база
Силові тренування дуже важливі для бігунів. Якщо поєднувати ці два види фізичної активності спортсмен отримує максимальну користь від занять спортом. Додаткові силові тренування дуже корисні людям, які почали бігати вже у зрілому віці. Вправи із силового фітнесу спрямовані на опрацювання м’язів, які зазвичай не задіяні під час бігу, тому такі заняття сприяють комплексному гармонійному розвитку тіла.
Бігові тренування більше спрямовані на зміцнення судин та оптимізацію роботи серцевого м’яза. У спортсменів, які займаються не лише силовим фітнесом, але ще й бігають, прискорений процес кровообігу, тому у цих людей м’язи краще постачаються киснем. Це підвищує загальний ККД тренування.
За допомогою силових тренувань бігуни стають не тільки витривалими, а й сильними. Важкоатлети розбавляють свої тренувальні програми бігом для того, щоб ефективно просушити м’язи та прибрати зайві сантиметри в області талії.
Світова популярність тандему “біг + силові тренування”
Приблизно в 1960-х роках в Америці на піку популярності серед усіх спортивних напрямків виявився звичайний біг. Тоді молодь зробила регулярні пробіжки певною даниною моді і задала тенденцію розвитку тодішнього фітнесу. А вже наприкінці 1970-х, за версією журналу US News and World Report, на бігові майданчики виходили практично всі: діти, їхні батьки, домогосподарки, бізнесмени, колишні олімпійські чемпіони і навіть пенсіонери.
У 1980-ті роки досвідчені фахівці у сфері реабілітації та спортивної медицини довели, що біг у поєднанні з силовими вправами мають мультиплікаційний оздоровчий ефект. Так, вже наприкінці 1980-х років було проведено дослідження серед групи американських чоловіків та жінок, вік яких був від 55 до 70 років. Ця вікова категорія – найбільш уразлива щодо розвитку небезпечних серцево-судинних патологій, які нерідко призводять до смерті. На підставі проведеного дослідження кожен п’ятий пенсіонер-бігун позбавився серцево-судинного захворювання повністю, а кожен другий – відчув значне покращення стану здоров’я.
Незважаючи на відчутну користь бігу багато бігунів, які тренуються регулярно протягом кількох років поспіль, зауважують, що їхнє тіло розвивається асиметрично. Найсильнішою частиною їхнього тіла є безумовно, ноги. Саме тому, дослідники та вчені у сфері фітнесу та бодібілдингу рекомендують бігунам розбавляти їх звичні тренування комплексами із силових вправ, які здатні усунути дисбаланс у тілі, за рахунок розвитку тих м’язів, які залишаються не при бігу.
Читати
Користь бігу разом із силовим фітнесом
Якщо ви ще думаєте над тим, чи варто вводити у свій звичний «біговий» режим силові тренування, зверніть увагу на плюси, які отримає ваше тіло від грамотно побудованих силових тренувань у поєднанні з бігом:
- Збільшення м’язової сили. Піднімати вагу стане набагато простіше. А разом з цим легше даватимуться забіги в гірку.
- Підвищення економічності бігу. Найвагоміша причина для впровадження у свій стандартний тренувальний план, що складається з пробіжок, силові тренування – це покращення економічності бігу. У процесі силового тренінгу покращується передача нервових імпульсів від мозку до м’язів. Таким чином на рухи, що здійснюються в бігу, організм витрачатиме меншу кількість енергії.
- Поліпшення гнучкості тіла. Хороша розтяжка після силової робить зв’язки еластичними.
- Прискорення метаболічних процесів. Після 30 років людина починає поступово втрачати м’язову масу. У процесі бігу відбувається сушіння тіла, що має на увазі не тільки виведення з організму зайвої рідини та прискорене зниження відсотка підшкірно-жирових відкладень, а й зниження м’язової маси тіла. Щоб компенсувати втрату м’язів, необхідно включати до свого тренувального плану силові вправи, які зміцнюють м’язи та уповільнюють процес руйнування м’язових волокон.
- Зміцнення кісток та зв’язок. Бігові тренування протягом тривалого часу можуть негативно позначатися на стані колінних суглобів, тазу та хребта. Для захисту зв’язок і суглобів їх потрібно “закачувати” за допомогою вправ з додатковою вагою. Випади, присідання, станова тяга та інші силові вправи зміцнюють суглоби та покращують роботу зв’язкового апарату.
- Формування гармонійного рельєфу тіла. Надмірний розвиток м’язів ніг та сідниць з часом виглядає не зовсім естетично на тлі «недорозвиненості» мускулатури преса та плечового поясу. Силові вправи для абдомінальних м’язів, м’язів спини, а також біцепса та трицепса допоможуть сформувати гарні та рельєфні м’язи «верху», які естетично виглядатимуть з міцними м’язами ніг.
Як поєднувати біг та силовий фітнес
Щоб силові та кардіотренування правильно поєднувалися між собою та давали бажаний ефект, зверніть увагу на кілька важливих порад експертів.
Якщо ви виходите на пробіжку 3-4 рази на тиждень, додайте до свого тренувального графіка 3-4 силові тренування. Їхня тривалість може становити 30-60 хвилин. Бігуни, що тренуються щодня, можуть виконувати комплекси силових вправ двічі на тиждень.
При підготовці до забігу, в процесі якого людина повністю поглинена кардіотренуванням, можна робити силові тренування 1-2 рази на тиждень.
Таким чином, бігові тренування у поєднанні з силовим фітнесом – це ідеальна комбінація, яка посилює ефективність бігу, зміцнює м’язи та гармонійно розвиває все тіло, зміцнюючи здоров’я, підвищуючи силові показники та збільшуючи ефективність пробіжок.
Обкладинка: Pexels / Victor Freitas
