Харчування виступає основним джерелом здоров’я, підтримує нормальний стан організму та є профілактикою численних захворювань. Без правильного раціону жодні фізичні вправи та заняття у спортзалі не принесуть необхідного результату.
Теорію збалансованого раціону почали використовувати ще 19 столітті. Вона передбачає, що кількість енергії, що одержується з їжею, і щоденні витрати, що вимірюються в калоріях, повинні бути приблизно однакові.
Пропоную докладніше розібратися, що таке калорії, навіщо і як їх рахувати. Спробуймо разом розрахувати добову норму калорій у різних ситуаціях, а також зрозуміти, як застосовувати на практиці отримані цифри.
Що таке калорії та навіщо їх рахувати?
Напевно, всі помічали, що на будь-якій упаковці з продуктами та напоями, крім складу, вказана ще й калорійність. Термін “калорія” запропонував відомий фізик, Йоганн Вільке, у 18 столітті. Під калорією розуміють одиниці тепла, що виділяються при згорянні певної речовини. Термін набув масового поширення наприкінці 20 століття, коли виробників продуктів зобов’язали вказувати енергетичну цінність на упаковці.
Добова норма калорій для жінок та чоловіків
Запам’ятайте, що всі рекомендації щодо харчування є суто індивідуальними і повністю залежать від того, хочете ви схуднути або набрати масу. Розраховуючи денну норму споживання калорій, не забувайте про корисні речовини, щоб скласти збалансований раціон.
Згідно з розрахунками фахівців ВООЗ, середня калорійність раціону для здорової людини має становити 2500 ккал. Показник коригується з урахуванням загальної витрати енергії, яка залежить від кількох важливих факторів:
- Енерговитрати організму на основний обмін, під яким мають на увазі мінімальну кількість енергії, необхідну організму для забезпечення процесів життєдіяльності організму в спокійному стані.
- Енергії, що використовується на перетравлення вжитої їжі.
- Енергії, яку витрачає людина на фізичну та розумову діяльність.
Існують різні формули та онлайн-калькулятори для підрахунку добової норми калорій, які враховують стать, вагу, вік, професію, умови проживання, фізичну активність. Цими формулами користуються спеціалісти розробки дієт. Під час підготовки повсякденного раціону досить дотримуватися кількох простих правил, розраховуючи добову калорійність.
Для розрахунку калорійності основного обміну скористайтеся такою формулою:
- Для жінок добова кількість споживаних кілокалорій: вага кг*0,9*24.
- Для чоловіків: вага у кг*1*24.
Щоб розрахувати обсяг енергії, необхідної для підтримки нормальної фізичної та розумової діяльності, варто помножити отриманий основний обмін на наступні коефіцієнти:
- 1,4 – для малорухливого способу життя;
- 1,75 – для людей із середньою фізичною активністю;
- 2,4 – для людей, які займаються тяжкою фізичною працею.
читати
- Біг та силові тренування: як і для чого поєднувати
- Як прибрати боки і зробити живіт більш плоским та пружним
Один із найголовніших моментів при підрахунку калорій – не забути розрахувати відсоткове співвідношення корисних речовин, яке суттєво відрізняється для жінок та чоловіків:
- Жінки – 25% білків, 25% жирів, 50% вуглеводів.
- Чоловіки – 25% білків, 15% жирів, 50% вуглеводів.
Розрахувати добову норму споживання калорій, скориставшись наведеними вище формулами, кожен зможе собі. Наприклад, зробимо розрахунки для жінки 75 кг і для чоловіка з такою самою вагою із середньою фізичною активністю, щоб зрозуміти, наскільки сильно відрізнятимуться показники.Для жінки:
- основний обмін – 0,9 * 75 * 24 = 1620 ккал;
- середня кількість калорій на добу 1620 * 1,75 = 2835 ккал;
- з них, білків 2835*0,25 = 708 ккал, жирів 2835*0,25 = 708 ккал, вуглеводів 2545*0,5 = 1417 ккал.
Для чоловіка:
- основний обмін – 1 * 75 * 24 = 1800 ккал;
- середньодобова кількість калорій 1800 * 1,75 = 3150 ккал;
- з них, білків 3150*0,25 = 787 ккал, жирів 3150*0,25 = 787 ккал, вуглеводів 3150*0,5 = 1575 ккал.
З нашого невеликого дослідження зробимо висновок, що жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам. Для самостійного складання раціону харчування досить скористатися зручними схемами калорійності продуктів. Якщо кількість енергії та склад відповідають потребам людини, відбувається активне виведення токсичних речовин та зміцнення всіх систем організму.
Добові норми поживних речовин є середні показники, призначені для ознайомлення. Насправді цифри можуть істотно відрізнятися. Недолік чи надлишок корисних речовин в організмі запускає серйозні патологічні процеси. Саме тому кожна людина повинна дотримуватися суворого балансу корисних речовин, а добова потреба в калоріях не повинна перевищувати норми.
Розрахунок калорій для схуднення
Щоб забезпечити процес схуднення, необхідно змінити енергетичний баланс організму. Ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте. Найлегший і доступний метод – підрахунок калорій для зменшення калорійності їжі, що за законом збереження енергії гарантовано забезпечить розпад жиру. Але метод прямого розрахунку калорій має кілька недоліків:
- При підрахунку калорій нічого не йдеться про ситість. Наприклад, вживаючи 1200 ккал на день, людина може бути як ситим і здоровим, так і голодним і знесиленим. При складанні раціону важливо не просто порахувати калорії, а й правильно підібрати продукти зі списку дозволених на 4-5 повноцінних прийомів їжі.
- Якщо раціон харчування підібраний неправильно, зниження ваги буде пов’язане із ризиком для здоров’я. При схудненні через дефіцит білка зменшуватиметься обсяг не тільки жирової тканини, а й м’язової.
- Калорії неможливо розраховувати протягом усього життя. Такий метод ефективний лише на початкових етапах, доки у людини не почнуть вироблятися здорові харчові звички.
Для початку, щоб схуднути, отриману суму калорій потрібно зменшити на 20%. Саме з таким дефіцитом калорій ви почнете втрачати вагу. При схудненні обов’язково дотримуйтесь балансу білків, жирів і вуглеводів. У жодному разі не голодуйте і не забувайте, що мінімальна щоденна норма калорій для жінок становить 1200 ккал, а для чоловіків – 1800 ккал.
Розрахунок калорій для набору маси
Якщо ви плануєте набрати масу, врахуйте, що для зростання м’язів потрібне правильне харчування, що забезпечує синтез білка та поповнення глікогенних запасів. Навіть найефективніша програма тренувань не дасть результату при незбалансованому харчуванні. Щоб накопичити енергію для занять спортом, відновити та наростити м’язи організму необхідні білки, жири та вуглеводи. Тільки добре підібрана програма набору ваги дає бажаний результат.
Вважають, що з набору м’язової маси добову норму калорій необхідно збільшити на 500 ккал загалом. При цьому важливо дотримуватися балансу корисних речовин: білки – 30-35%, жири – не більше 15%, вуглеводи – 50-60%.
Декілька правил раціонального харчування
Слід перерахувати кілька основних вимог норм раціонального харчування:
- Включіть до раціону повноцінні білки (м’ясні продукти, яйця, різні види риби), у складі яких є незамінні амінокислоти та білки рослинного походження.
- Віддавайте перевагу складним вуглеводам, наприклад, бобовим продуктам, різним кашам, цільнозерновому хлібу, а також фруктам, в яких крім вуглеводів є клітковина.
- Краще вживати рослинні жири, а серед тваринних жирів вибирайте рибу, в якій є жирні кислоти омега-3.
- Режим харчування повинен передбачати чітке розподілення продуктів за обсягом з урахуванням енергетичної цінності.
- Рекомендується вживати їжу мінімум 4 рази на день невеликими порціями з проміжками між їдою до 4-х годин.
- Для хорошого засвоєння та нормального перетравлення їжі важлива теплова обробка. Бажано готувати їжу на пару, запікати чи варити. При смаженні в їжі збільшується вміст жиру.
Також важливо розділяти енергетичну цінність щодо прийомів їжі:
- На сніданок повинно припадати близько 25% від добової норми калорій.
- В обід передбачено наймасивніший прийом їжі, що становить 35%.
- Перекус або полуденок між обідом та вечерею – 15%.
- Вечеря – 25% від норми калорій.
Навіть якщо спочатку харчування згідно добової витрати калорій здасться вам складним завданням, з часом ви звикнете до нового раціону. Слідкуйте за калорійністю та харчовою цінністю харчування, а коли ви побачите перші результати, будете із задоволенням складати свій щоденний раціон, який дозволить вам підтримувати нормальну вагу та гарне самопочуття!
Джерела:
How to Count Calories (verywellfit.com)
What Is the ‘CICO Diet’ and Does It Work for Weight Loss? (healthline.com)
Обкладинка: Pexels / Helena Lopes