Перед вами стоять дві людини, які мають одну і ту ж вагу та зріст. Та вони виглядають по-різному: в одного атлетична тілобудова, а в іншого пухке тіло. У чому проблема? Справа в тому, що цифра на терезах не є показником спортивної чи неспортивної фігури. У цьому питанні важливим є співвідношення м’язів і жиру в тілі. Щоб оцінити стан свого організму і наблизитися до заповітної мрії знайти атлетичну, рельєфну фігуру, необхідно знати відсоток жиру у своєму організмі.
Відсоток жиру – кількість жиру по відношенню до загальної ваги тіла. У чоловіків та жінок показники норми відрізняються. Для жінок крайньою мінімальною нормою вважається 10-12%, а для чоловіків – 4-7%. Експерти вважають, що нижче межі норми жиру не варто виходити, так як це загрожує гормональними порушеннями, переїданням і різними захворюваннями, оскільки організм починає протестувати.
Відсоток жиру у жінок
Щоб зменшити відсоток жиру та отримати гарне підтягнуте тіло мрії, жінкам потрібно робити наступне:
Понад 30%
Щоб мати такий відсоток жиру взагалі нічого робити не потрібно. Можна харчуватись фастфудом, напівфабрикатами, жирними-смаженими стравами, вживати великі порції і зовсім не займатися спортом. Але якщо ви хочете зменшити кількість жиру, щоб його стало менше 30%, в першу чергу потрібно змінити звичний спосіб життя, поміняти раціон, перестати їсти швидко, зменшити порції і почати харчуватися дробово. Також потрібно змінити порядок дня, щоб ви добре висипалися: саме від недосипу з’являються жирові відкладення, тому що в організмі немає енергії, щоб переробляти ці клітини.
25-30%
З такими показниками вам потрібно робити таке:
- щодня їсти білок;
- не забувати про овочі:
- займатися спортом від 3 до 5 разів на тиждень (наприклад, бігом), не менше;
- знизити кількість оброблених вуглеводів у раціоні, але не урізати їх повністю;
- зменшити споживання напоїв із високим відсотком калорій.
23-25%
Що робити:
- 1-2 порції протеїну обов’язково потрібно вживати щодня;
- їсти овочі – бажано до 3 порцій щодня;
- їсти зовсім небагато оброблених вуглеводів;
- займатися спортом щодня по півгодини (можна почати і з ходьби);
- більш інтенсивні навантаження давати собі 1 чи 2 десь у тиждень;
- уникати стресів і практикувати різні техніки боротьби з роздратуванням, що накопичилось;
- зменшити кількість десертів та калорійних напоїв – не більше 3 разів на тиждень;
- спати 7 годин та більше.
20-22%
Що робити:
- повністю візьміть під контроль харчування – навчіться вираховувати калорії, плануйте свій раціон, зважуйте порції;
- включіть омега-3 у своє харчування;
- спіть від 7-8 годин щодня;
- уникайте стресів;
- займайтеся щодня спортом по 1 годині, проводьте 3 або 4 повноцінні тренування на тиждень;
- споживайте невеликі порції оброблених вуглеводів;
- зменшіть кількість десертів до 1-2 разів на тиждень, те саме стосується і напоїв.
16-19%
Навчіться наступному:
- спіть якнайбільше ― до 9 годин на добу;
- 4-5 разів тренуйтеся на тиждень, щодня практикуйте фізичні навантаження;
- зменшіть кількість оброблених вуглеводів у раціоні;
- обчислюйте калорії при прийомі їжі;
- включіть у раціон овочі, мала кількість корисних жирів;
- зменшіть кількість відвідувань ресторанів.
<16%
Щоб досягти такого рівня, потрібно повністю стати господаркою свого розпорядку дня та раціону. Робіть наступне:
- контролюйте харчування БЖВ;
- пийте якнайбільше води;
- максимально збільште кількість тренувань – займайтеся щодня;
- повноцінно відпочивайте по 9 годин на день;
- виключіть калорійні напої, а десерти вживайте не більше 1 разу на 10 днів;
- забудьте про ресторани та інші харчові заклади, де ви не можете бути впевнені в якості та калорійності страв.
читати
Відсоток жиру у чоловіків
Що потрібно робити для схуднення чоловікам, які мають певний відсоток жиру в тілі:
Понад 20%
Такий відсоток жиру буває у чоловіків, які ведуть неправильний і малорухливий спосіб життя, харчуються незбалансовано, недосипають і не стежать за своїм здоров’ям та зовнішнім виглядом. Щоб почати виходити із цього стану, потрібно наступне:
- включити в харчування білок та клітковину;
- зменшити кількість напівфабрикатів;
- навчитися їсти повільно;
- знайти улюблений вид спорту;
- відмовитись від шкідливих звичок.
15-20%
Чоловікам з таким відсотком жиру потрібно їсти 1 або 2 порції овочів щодня, займатися до 5 разів на тиждень спортом, пити якнайменше напоїв з високою калорійністю.
13-15%
Вам потрібно:
- повноцінно відпочивати ― не менше 7 годин щодня;
- майже в кожен прийом їжі включати білок;
- 1 або 2 рази на тиждень інтенсивно займатися спортом, але й не забувати про фізичну активність щоденно;
- уникати стресових ситуацій, оскільки вони сприяють виробленню гормону, що перешкоджає розщепленню жирів.
10-12%
Робіть наступне:
- повністю візьміть під контроль раціон – вираховуйте калорійність продуктів, вживайте потрібну кількість білків, вуглеводів та жирів щодня, плануйте своє харчування та не забудьте про омега-3;
- тренуйтеся до 4 разів на тиждень плюс щоденна фізична активність;
- використовуйте невелику кількість оброблених вуглеводів;
- спіть по 8 годин.
6-9%
Що робити:
- тренуватись 5 разів на тиждень;
- спати 8 годин;
- зменшити порції оброблених вуглеводів до мінімуму;
- відвідувати ресторани не більше 1 разу на тиждень, а за можливості бажано взагалі перестати це робити.
<6%
Це професійно-спортивний стан тіла, в якому немає жодної краплі зайвого жиру. Щоб досягти такого рівня, вам потрібно займатися щодня улюбленим спортом по 1 годині, а також щодня проводити високоінтенсивні тренування, щоб підтримувати м’язи в тонусі та прискорювати розщеплення жирів. Продовжуйте контролювати харчування калоріями, аналізуйте їжу, яку споживаєте. Навчіться справлятися зі стресом та повноцінно відпочивайте не менше 8-9 годин на добу. І головне – жодних солодких напоїв, фастфуду та інших харчових шкідливостей.
Як дізнатися відсоток жиру
Ось способи, як дізнатися відсоток жиру в організмі:
- візуальний огляд ― зовні буде зрозуміло, на якому рівні ви знаходитесь;
- використовуйте каліпер – відтягніть шкіру з жиром, захопіть її каліпером та подивіться дані в таблиці;
- використовуйте формулу YMCA;
- за допомогою електричного монітора – через тіло пропускають слабкий заряд струму, після чого проводять аналіз «біометричного опору»;
- сканування DEXA – це недешевий, але найточніший спосіб вимірювання відсотка жиру в організмі.
Обкладинка: Pexels / Andrea Piacquadio
