Пілатес – це популярна методика вправ, яка спрямована на гармонійний розвиток м’язів та оздоровлення суглобів та хребта. Насправді, пілатес – набагато ширше поняття, яке включає у собі непросто систему певних вправ, але й дихання, баланс, контроль становища тіла у просторі та багато іншого.
Суть пілатес полягає в тому, що дана система тренувань базується на виконанні динамічних вправ, які виконуються в середньому та повільному темпі з контролем дихання. Пілатес – це фітнес-напрямок, що належить до категорії “mind body” або “розумне тіло”. Це означає, що ця методика має на увазі максимально вдумливе виконання рухів, що значно збільшує результативність занять.
Засновник методики – Джозеф Пілатес
Основоположником пілатес є Джозеф Пілатес – німець, який більше 100 років тому почав розробляти реабілітаційну систему вправ для людей, які страждають від болю в спині. Дж. Пілатес – професійний боксер та бодібілдер, який також був видатним тренером з боксу та самооборони для поліцейських.
Крім цього, Пілатес працював в одному з військових шпиталів Британії, допомагаючи солдатам відновлюватися після тяжких поранень та травм опорно-рухового апарату. Саме під час роботи в госпіталі йому на думку прийшла ідея створити особливу методику вправ, яка допомагала б людям відновлювати функціональність кісткової та м’язової систем організму, а також позбавляла б болю та покращувала мобільність суглобів.
Класичний пілатес – це ретельно підібрані вправи, які виконуються у певному ритмі задану кількість разів. Особливу увагу автор методики приділяє подиху, і навіть «вибудовуванню» тіла, від якого залежить ефективність занять.
Тренування пілатес – це вправи, які благотворно впливають на все тіло:
- зміцнюють м’язи;
- позбавляють від болів у хребті та суглобах;
- покращують роботу дихальної системи;
- заспокоюють нервову систему;
- збільшують діапазон рухів.
Пілатес – це тренування тіла, розуму та духу, тому цю методику практикують люди, які шукають комплексного гармонійного розвитку своєї особистості. Слід зазначити, що спочатку комплекс вправ Пілатес був названий «Контрологією», тобто дисципліною, що покращує контроль над тілом.
Основна мета занять пілатесом – відновлення рухливості та природної гнучкості хребта та суглобів.
У чому користь пілатес
Ефективність вправ досягається завдяки зосередженості виконання кожного руху. Пілатес кардинально відрізняється від силових або аеробних навантажень тим, що дана система тренувань спрямована на зміцнення «внутрішньої» мускулатури, яка відповідає за положення тіла у просторі та запобігає зміщенню чи пролапсу (провисанню) внутрішніх органів унаслідок атонії м’язів. Всі вправи пілатесу спрямовані на опрацювання глибоких м’язових шарів, які підтримують хребетний стовп і суглоби у своєму природному анатомічному положенні.
Регулярні заняття пілатесом мають комплексний ефект на все тіло:
- зміцнюють скелетну мускулатуру;
- підвищують рухливість суглобів;
- перешкоджають розвитку остеохондрозу, сколіозу, артриту та артрозу;
- покращують роботу нервової системи;
- підвищують чутливість тканин;
- активують роботу шлунково-кишкового тракту;
- зміцнюють серце та судини.
Робота з диханням під час виконання вправ збільшує легеневу екскурсію – відстань легеневого краю між його положенням при максимальному вдиху та видиху. Тобто, на тлі занять покращується процес дихання та підвищується рівень насичення тканин та клітин киснем.
Пілатес по праву вважається унікальною фітнес-методикою, яка допомагає навіть тим людям, яким офіційна медицина поставила найневтішніші діагнози. Так, у статті, опублікованій у Journal of Biomechanics, описаний терапевтичний ефект від пілатесу серед хворих на фіброміалгію. На підставі дослідження автори публікації стверджують, що регулярні заняття пілатесом позитивно впливають на стан м’язової системи, знімають спазми та благотворно впливають на стан нервової системи, яка суттєво страждає за наявності даної патології.
Пілатес, у якому кожна вправа виконується максимально усвідомлено, оптимізує роботу мозку. Людина вчиться відчувати своє тіло і розуміти його сигнали. З огляду на занять помітно поліпшується баланс – контроль становища тіла у просторі. Пілатес підвищує гнучкість та коригує поставу, гармонійно розвиваючи м’язи, а також розвиває витривалість та силу волі.
читати
- Якою має бути норма калорій на день?
- Кіноа – корисна культура, що допоможе швидко та безпечно схуднути
Навіщо пілатес бігуну
На окрему увагу заслуговує пілатес у житті бігунів. Багато фахівців, також ті, хто займається бігом на аматорському рівні, стикаються з періодичними болями в спині. Найчастіше це пов’язано з недостатнім розвитком м’язів кора.
Для зміцнення м’язів преса та спини фахівці радять бігунам включати до своєї програми тренувань заняття пілатесом. Виконання вправ за цією методикою мають бути регулярними: не менше 3 разів на тиждень. Вони повинні йти окремим блоком – можливо вранці, як зарядка або в ті дні, коли спортсмен не бігає.
Пілатес зміцнює м’язи-стабілізатори, які підтримують хребет та внутрішні органи черевної порожнини в анатомічному положенні.
Дослідження, результати яких опубліковані в National Library of Medicine (2018 рік), свідчать про покращення продуктивності тренувань з бігу при невеликих метаболічних витратах серед групи спортсменів, які регулярно практикують пілатес. Вчені впевнені, що це відбувається за рахунок зниження м’язової потреби під час рухів тазу та мінімізації травматизму.
Таким чином, тренування з пілатесу рекомендується додавати в тренувальний план спортсменів-бігунів з метою зниження больових відчуттів у спині, зменшення ризику отримання травм та покращення функціональності рухів у суглобах під час бігу.
Хто може займатися пілатес – чи існують якісь обмеження?
Пілатес – це збалансоване тренування всього тіла. Методика чудово розвиває грацію рухів, силу та баланс, тому вона корисна абсолютно для всіх, хто хоче мати підтягнуту спортивну фігуру та гарне самопочуття.
Пілатес підходить як для жінок, так і для чоловіків будь-якого віку. Займатися пілатесом може будь-яка людина, якщо вона не має протипоказань до лікувальної фізкультури.
Сьогодні існує кілька видів пілатесу для різних категорій людей:
- Пілатес для спортсменів
- Пілатес для людей похилого віку.
- Реабілітаційний пілатес.
- Пілатес для вагітних
- Дитячий пілатес.
Спочатку тренування за системою пілатес проводилися виключно у спеціально обладнаних студіях, на кшталт тієї, у якій викладав Дж. Пілатес. У таких залах встановлено особливе реабілітаційне обладнання (ліжка-реформери), за допомогою якого можна досягти відчутного клінічного ефекту від тренувань. Спеціальні тренажери створені, щоб забезпечувати витяг хребетного стовпа, розслабляти спазмовані м’язи та збільшувати гнучкість тіла.
Займатися пілатес можна і без обладнання. Сучасні тренери адаптували вправи таким чином, що їх можна виконувати лише з власною вагою, а тренування з пілатес тепер проводять у звичайних фітнес-студіях або навіть в онлайн-форматі.
Методика пілатес підходить всім незалежно від початкового рівня фізичної підготовки. Існує кілька рівнів складності вправ, тому тренування можна легко адаптувати.
Пілатес та схуднення
Пілатес – це тренування, які відбуваються у спокійному темпі. Дана методика не передбачає силового чи аеробного навантаження, а основне завдання пілатесу полягає у підвищенні м’язового тонусу, вирівнюванні хребта та поліпшенні фізичної форми та основних показників здоров’я.
Метод Пілатес не є базовою фітнес-програмою для схуднення: основою тренувального плану людей, що худнуть, повинні бути кардіо– і силові тренування. При цьому пілатес чудово підходить для активації метаболічних процесів, що сприяють прискоренню спалювання жиру. Спокійні тренування з чітким усвідомленням техніки виконання кожної вправи чудово підходять для новачків у фітнесі: завдяки нескладним рухам організм може поступово увійти у спортивний режим та почати плавне та безпечне схуднення без шкоди здоров’ю.
Як почати тренуватися?
Якщо ви ніколи не займалися спортом, і боїтеся не впоратися із серйозними навантаженнями, пілатес – це саме те, що вам потрібно на старті. Пілатес доступний усім охочим, а його основна мета полягає в тому, щоб зробити тіло будь-якої людини фізично розвиненою, витривалою та здоровою.
Якщо ви – новачок у пілатесі, зверніть увагу на комплекс вправ за програмою Mat-Pilates, в рамках якого заняття проходять на килимку в положенні лежачи на спині або на животі. У цій програмі є також балансові вправи з відведенням кінцівок або витягуванням хребта, які виконуються стоячи рачки або в опорі на коліна.
Початковий рівень пілатес – це вправи, які допоможуть вам відчути своє тіло, зміцнити скелетну мускулатуру і підготуватися до більш серйозних фізичних навантажень. У процесі занять ви зможете отримувати максимум користі від знаменитих вправ і відчуєте справжнє задоволення від своєї нової зовнішності та зовсім іншого внутрішнього стану!
Обкладинка: Pexels / Karolina Grabowska
