Какой процент жира в организме можно считать оптимальным?

Перед вами стоят два человека, которые имеют один и тот же вес и рост. А вот выглядят они по-разному: у одного атлетическое сложение, а другой имеет рыхлое тело. В чем загвоздка? Дело в том, что цифра на весах не является показателем спортивной или неспортивной фигуры. В этом вопросе важно соотношение мышц и жира в теле. Чтобы оценить состояние своего организма и приблизиться к заветной мечте обрести атлетическую, рельефную фигуру, необходимо знать процент жира в своем организме. 

Процент жира – это количество жира по отношению к общему весу тела. У мужчин и женщин показатели нормы отличаются. Для женщин крайней минимальной нормой считается 10-12%, а для мужчин ― 4-7%. Эксперты считают, что ниже границы нормы жира не стоит выходить, так как это чревато гормональными нарушениями, перееданием и различными заболеваниями, так как организм начинает бунтовать. 

Процент жира у женщин

Чтобы уменьшить процент жира и получить красивое подтянутое тело мечты, женщинам нужно делать следующее:

Более 30%

Чтобы иметь такой процент жира, вообще ничего делать не нужно. Можно питаться фастфудом, полуфабрикатами, жирными жареными блюдами, употреблять большие порции и совсем не заниматься спортом. Но если вы хотите уменьшить количество жира, чтобы его стало меньше 30% в теле, нужно изменить привычный образ жизни, поменять рацион, перестать есть быстро, уменьшить порции и начать питаться дробно. Также нужно изменить распорядок дня, чтобы вы хорошо высыпались: именно от недосыпа появляются жировые отложения, так как в организме нет энергии, чтобы перерабатывать эти клетки.

25-30%

С такими показателями вам нужно делать следующее:

1. каждый день есть белок;
2. не забывать об овощах:
3. заниматься спортом от 3 до 5 раз в неделю (например, бегом), не меньше;
4. снизить количество обработанных углеводов в рационе, но также слишком сильно их не урезать;
5. уменьшить потребление напитков с высоким процентом калорийности.

23-25%

Что делать:

• 1-2 порции протеина обязательно нужно употреблять каждый день;
• есть овощи ― желательно до 3 порций ежедневно;
• использовать совсем немного обработанных углеводов;
• заниматься спортом каждый день по полчаса (можно начинать и с ходьбы);
• более интенсивные нагрузки давать себе 1 или 2 раза в неделю;
• избегать стрессов и практиковать разные техники борьбы с накопившимся раздражением;
• уменьшить количество десертов и калорийных напитков ― не более 3 раз в неделю;
• спать 7 часов и больше.

20-22%

Что делать:

• полностью возьмите под контроль питание ― научитесь высчитывать калории, планируйте свой рацион, взвешивайте порции;
• включите омега-3 кислоты во все приемы пищи;
• спите от 7-8 часов каждый день;
• избегайте стрессов;
• занимайтесь каждый день спортом по 1 часу, проводите 3 или 4 полноценные тренировки в неделю;
• потребляйте маленькие порции обработанных углеводов;
• уменьшите количество десертов до 1-2 раза в неделю, то же касается и напитков.

16-19%

Научитесь следующему:

• спите как можно больше ― до 9 часов в сутки;
• 4-5 раз тренируйтесь в неделю, каждый день прибегайте к физическим нагрузкам;
• уменьшите количество обработанных углеводов в рационе;
• высчитывайте калории при приеме пищи;
• включите в рацион овощи, малое количество полезных жиров;
• уменьшите количество посещений ресторанов.

<16%

Чтобы достичь такого уровня, нужно полностью стать хозяйкой своего распорядка дня и рациона. Делайте следующее:

• контролируйте питание по КБЖУ;
• пейте как можно больше воды;
• максимально увеличьте количество тренировок ― занимайтесь каждый день;
• полноценно отдыхайте по 9 часов в день;
• исключите калорийные напитки, а десерты употребляйте не более 1 раза в 10 дней;
• забудьте о ресторанах и прочих пищевых заведениях, где вы не можете быть уверены в качестве и калорийности блюд.

читать

• Индекс массы тела
• Скандинавская ходьба: польза, правильная техника, советы начинающим

Процент жира у мужчин

Что нужно делать для похудения мужчинам, которые имеют определенный процент жира в теле:

Более 20%

Такой процент жира бывает у мужчин, который ведут неправильный малоподвижный образ жизни, питаются несбалансированно, недосыпают и не следят за своим здоровьем и внешним видом. Чтобы начать выходить из этого состояния, нужно следующее:

1. включить в питание белок и клетчатку;
2. уменьшить количество полуфабрикатов;
3. научиться есть медленно;
4. найти любимый вид спорта;
5. отказаться от вредных привычек.

15-20%

Мужчинам с таким процентом жира нужно есть 1 или 2 порции овощей каждый день, заниматься до 5 раз в неделю спортом, пить как можно меньше напитков с высокой калорийностью.

13-15%

Вам нужно:

• полноценно отдыхать ― не меньше 7 часов каждый день;
• почти в каждый прием пищи включать протеин;
• 1 или 2 раза в неделю интенсивно заниматься спортом, но и не забывать о физической активности ежедневно;
• избегать стрессовых ситуаций, так как они способствуют выработке гормона, препятствующего расщеплению жиров.

10-12%

Делайте следующее:

• полностью возьмите под контроль рацион ― высчитывайте калорийность продуктов, употребляйте нужное количество белков, углеводов и жиров каждый день, планируйте свое питание и не забудьте об омега-3;
• тренируйтесь до 4 раз в неделю плюс ежедневная физическая активность;
• используйте малое количество обработанных углеводов;
• спите по 8 часов.

6-9%

Что делать:

• тренироваться 5 раз в неделю;
• спать 8 часов;
• уменьшить порции обработанных углеводов до самого минимума;
• посещать рестораны не более 1 раза в неделю, а при возможности желательно вообще перестать это делать.

<6%

Это профессионально-спортивное состояние тела, в котором нет ни капли лишнего жира. Чтобы достичь такого уровня, вам нужно заниматься каждый день любимым спортом по 1 часу, а также каждый день проводить высокоинтенсивные тренировки, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и ускорять расщепление жиров. Продолжайте контролировать питание по калориям, анализируйте пищу, которую потребляете. Научитесь справляться со стрессом и полноценно отдыхайте не меньше 8-9 часов в сутки. И главное ― никаких сладких напитков, фастфуда и прочих пищевых вредностей.

Как узнать процент жира

Вот способы, как узнать процент жира в организме:

• визуальный осмотр ― внешне будет понятно, на каком примерно уровне вы находитесь;
• используйте калипер ― оттяните кожу с жиром, захватите ее калипером и посмотрите данные в таблице;
• используйте формулу YMCA;
• при помощи электрического монитора ― при этом через тело пропускают слабый заряд тока, после чего проводят анализ «биометрического сопротивления»;
• сканирование DEXA ― это недешевый, но самый точный способ измерения процента жира в организме.

Обложка: Pexels / Andrea Piacquadio