Наличие жира в области талии – одна из самых распространенных проблем, для решения которых многие люди прибегают к различным диетам и записываются в спортивные залы и фитнес-студии. Большинство девушек и парней хотят иметь стройное и подтянутое тело, без выпирающего живота и боков, которые с возрастом все отчетливее просматриваются под облегающей одеждой.
Откуда берется жир в области талии?
Жировые отложения на животе и в области талии – это естественные «запасы» организма, которые он делает для определенных целей. Тело человека – очень умный инструмент, и в его работе все продуманно до мелочей. Другой вопрос в том, что наличие так называемого «жирках» на боках явно не делают нашу фигуру красивее и стройнее, доставляя многим немало проблем и провоцируя появление комплексов.
Выпирающие бока – основа для образования комплексов и причина плохого настроения после собственного отражения, увиденного в зеркале. Убрать жир в области талии и успешно «распрощаться» с животиком – задача не из легких, однако с ней можно справиться, если применять комплексный подход.
Мировые ученые, фитнес-тренеры и доктора спортивной медицины склоняются к тому, что сброс веса и процесс похудения – это всегда результат изменения привычного образа жизни путем коррекции рациона питания и регулярного выполнения физических упражнений. Основной секрет устранения жира в области талии заключается в изменении пищевого поведения и привития правильных привычек, речь о которых пойдет далее в статье.
Питание и бока: чего бы такого съесть, чтобы похудеть
Итак, базовое правило хорошего самочувствия и прекрасной внешности в любом возрасте – это правильное питание. Здесь речь не о том, чтобы всю жизнь себе во всем отказывать и употреблять в пищу только ограниченное количество продуктов. Такой подход давно считается устаревшим по той причине, что его приверженцы сознательно обедняют свой рацион питания и недополучают массу полезных и ценных веществ.
Питание человека должно быть полезным и разнообразным. Для этого, в его рационе должны обязательно присутствовать следующие компоненты:
- белки;
- полиненасыщенные жирные кислоты;
- сложные углеводы;
- витамины и минералы;
- клетчатка.
Эти пять составляющих – основа здорового и красивого тела человека. Они обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, чтобы все органы и системы организма успешно и слаженно функционировали.
Суточный калораж
Если речь идет о похудении и избавлении от ненавистных боков, важно сделать акцент на снижении суточного калоража. Именно сокращение калорий, а не обеднение рациона за счет жесткого и длительного отказа от некоторых продуктов, ведет к устойчивому снижению веса даже в области живота и талии, откуда жир «уходит» в последнюю очередь.
Итак, главный закон похудения – дефицит калорий. Чтобы сбросить вес и снизить процент подкожно-жировых клеток, необходимо сократить свой суточный рацион питания примерно на 20-25%. К примеру, если вы ежедневно потребляли 2000-2500 калорий, теперь вам нужно не более 1600-2000 калорий. Существуют разные формулы расчета суточного калоража, но большинство современных ученых и диетологов склоняются к практическому подходу. Человек, который хочет похудеть, должен вести дневник питания и подсчитывать в течение нескольких дней свой суточный калораж, после чего, среднюю полученную цифру нужно просто уменьшить на 20-25%.
Обратите внимание на то, что всевозможные диеты, в основу которых заложен рацион питания на 1000-1200 калорий, будут вредны для вашего здоровья и ничего, кроме кратковременного эффекта и стресса для организма, не принесут!
читать
Интервальное голодание
Интервальное голодание – один из наиболее результативных способов похудения, который помогает избавиться от ненавистных килограммов, и в том числе, убрать «спасательный круг» в области талии. В сфере интервального голодания было проведено множество исследований, по результатам которых был сделан вывод, что этот способ похудения является наиболее эффективным и безопасным, при условии соблюдения его основных правил.
Одно из исследований на тему интервального голодания и его эффективности для снижения веса среди мужчин и женщин было опубликовано в авторитетном медицинском журнале JAMA Internal Medicine – популярном американском издании, в котором публикуют материалы всемирно известных ученых и медиков, имеющих практическую ценность для пациентов. По мнению исследователей, интервальное голодание прекрасно «работает» благодаря выдерживанию определенных периодов, в течение которых человек не употребляет пищу.
Есть несколько вариантов интервального голодания, но наиболее популярным и безопасным является вариант 16/8. В этом формате, человек употребляет пищу в течение 8 часов в любое время суток, а в течение следующих 16 часов – голодает. Этот метод используется диетологами и фитнес-тренерами в качестве инструмента работы с клиентами, который помогает сбрасывать от 2 до 6 кг веса за 14 дней.
Примечательно, что интервальное голодание очень хорошо «работает» для похудения именно в области живота. При таком режиме питания очень сложно переедать, а переедание – основная предпосылка увеличения объема желудка и постоянно «выпирающего» живота и боков.
Убираем бока – может ли помочь фитнес?
После того, как будет скорректировано питание, важно уделить внимание физическим упражнения. Дело в том, что красивый плоский животик и аккуратная талия – это результат не только дефицита калорий, но также адекватных спортивных нагрузок.
Существует популярное, но ошибочное мнение о том, что для избавления от боков и похудения в области живота нужно качать пресс. На самом деле, ни одна система тренировок не работает локально. То есть, чтобы похудеть в области живота, делать акцент на тренировки пресса бессмысленно. Более того, опытные фитнес-тренеры пришли к обратному выводу: чем больше тренировать мышцы живота, тем более объемно будет выглядеть талия.
Кардиотренировки
Лучшим вариантом физической активности для похудения в области талии и живота считаются кардиотренировки. Бег, прыжки на батуте, табата и другие разновидности кардионагрузок запускают определенные процессы в организме, направленные на жиросжигание.
Чтобы в процессе кардиотренировок эффективно работали процессы сжигания жира, очень важно, чтобы длительность тренировок составляла не менее 40 минут. За это время организм успеет израсходовать запасы гликогена, скопившиеся в мышцах, и перейдет к запасам из «жировых депо»!
Кардиотренировки – это занятия, на которых организм сжигает максимальное количество калорий. То есть, час кардио в среднем и высоком темпе (прыжки, бег) сжигают от 600 до 1000 калорий! При этом, час занятий силовым фитнесом поможет вам избавиться от 350-550 калорий. Однако, нельзя сказать, что силовые тренировки совсем не помогают в процессе похудения, просто регулярные кардионагрузки дадут более быстрый и яркий эффект.
Стоит ли делать скручивания?
Упражнения на тренировку прямой и косых мышц живота, «отвечающих» за плоский животик и подтянутые бока, также могут быть в вашей программе тренировок, но не в качестве основных, а в качестве вспомогательных.
Всевозможные скручивания (прямые, обратные, косые, диагональные) предназначены главным образом для:
- укрепления мышц брюшной стенки;
- улучшения осанки;
- более четкой прорисовки мышечного рельефа;
- поддержания тонуса мышц после интенсивной потери веса;
- профилактики болей в пояснице.
Таким образом, скручивания могут быть полезны только в качестве вспомогательных упражнений, которые опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять не чаще 2-3 раз в неделю при условии коррекции рациона питания и внедрения в жизнь кардионагрузок.
Вакуум
Упражнение «вакуум» в современный фитнес пришло из йоги. Его рекомендуют многие эксперты в области оздоровительного фитнеса для похудения и повышения общего тонуса организма.
Вакуум – это упражнение, которое мягко прорабатывает мышцы брюшной стенки и массирует внутренние органы. Это упражнение, которое при условии регулярного выполнения, заметно уменьшает объемы талии и помогает справиться с жировыми отложениями в боках.
Механика выполнения вакуума следующая: на подготовительном этапе человек делает глубокий вдох и полный выход, после которого следует задержка дыхания. В это время происходит расслабление диафрагмы и подтягивание ее наверх. Давление в брюшной полости снижается, в результате чего, внутренние органы также подтягиваются в верхнюю часть брюшной полости.
Чего можно ожидать от вакуума?
– Подтяжка живота, формирование мышечного рельефа, улучшение пищеварения.
В чем вакуум бессилен?
– Радикальное похудение, лечение заболеваний органов ЖКТ, прокачка пресса.
Вакуум можно отнести к вспомогательным методам избавления от жира в области живота, при этом, он дает заметные результаты параллельно с коррекцией рациона питания и регулярными физическими нагрузками.
Дополнительные рекомендации
Сон
Если вы твердо решили избавиться от боков и сделать свой животик плоским и подтянутым, обратите внимание на режим дня. Отдельного внимания заслуживает сон, который должен составлять от 6 до 8 часов в сутки. Нормализация сна – это улучшение работы всего организма, в частности, гормональной системы. При нехватке сна (так же, как и при достаточном количестве часов отдыха, но в «неподходящее» время) в организме происходит гормональный сбой, который провоцирует накопление жира в области живота и талии.
Стресс
Очень важный совет – постараться минимизировать уровень стресса. В нынешних условиях сделать это очень непросто, но нужно приложить для этого все усилия. При регулярном стрессе в кровь вбрасываются гормоны (кортизол и адреналин), которые обеспечивают накопление жира и формирование того самого «спасательного круга». Таким способом организм защищается от негативного влияния внешних факторов, а процесс похудения при хроническом стрессе существенно осложняется.
Вредные привычки
Курение и прием спиртных напитков – одна из самых частых причин появления обвисшего животика и боков, которые видны невооруженным глазом. Чтобы как можно быстрее сделать свою фигуру стройной и подтянутой, откажитесь от любых вредных привычек, которые негативно отражаются на вашем здоровье и внешности.
Таким образом, убрать бока и сделать живот плоским и упругим непросто, но возможно, если к реализации цели подойти комплексно и ответственно. Нормализация питания, регулярные физические нагрузки, достаточное количество сна и отдыха – основа успешного результата в борьбе с лишними килограммами и сантиметрами вокруг талии.
Пересмотрите свой образ жизни, откажитесь от вредных привычек, станьте более дисциплинированной личностью, и вы сможете улучшить свою фигуру, убрать бока и стать более энергичным, здоровым и привлекательным человеком!
Успехов!
Обложка: Pexels / Annushka Ahuja
