В режиме питания спортсмена ключевая роль отводится белковым продуктам. Белки (протеины) – важнейшие нутриенты, от количества и качества которых зависит состояние здоровья и физическая форма спортсменов-бегунов и людей, которые ведут активный образ жизни.
Роль белка в рационе питания спортсмена
Во время бега организм человека подвергается повышенным физическим нагрузкам, которые провоцируют ускоренный расход белка. Белок – это строительный материал клеток, благодаря которому, они максимально быстро восстанавливаются и полноценно функционируют. Нехватка белка приводит к различным нарушениям в работе организма:
- быстрой утомляемости;
- ухудшении работы иммунной системы;
- замедлению обменных процессов;
- гормональному дисбалансу;
- кислородному голоданию.
Благодаря качественной белковой пищи, организм спортсмена быстрее восстанавливается после интенсивных физически нагрузок.
Протеины представляют собой жизненно важные составляющие рациона питания спортсменов. Эти соединения содержат в себе аминокислоты, которые обеспечивают эффективное функционирование организма и максимальное быстрое восстановление после спортивных тренировок.
Если вы занимаетесь бегом или другими аэробными видами спорта, вам необходимы белки для:
- Построения миофибрилл (мышечных волокон).
- Эффективного посттравматического восстановления.
Белки – источники аминокислот, часть из которых являются незаменимыми для организма. То есть, эти соединения поступают в организм исключительно с пищей – самостоятельно организм их не синтезирует. Именно поэтому, очень важно насытить питание спортсмена качественными протеинами и обеспечить их употребление на регулярной основе.
Животные и растительные белки и их соотношение в рационе питания
По рекомендации ведущих диетологов и нутрициологов в сфере питания спортсменов, есть общепринятая суточная норма белка для человека. Она варьируется от 1,2 г на 1 кг веса (для бегунов и легкоатлетов) до 1,7-2 г на 1 кг веса (для спортсменов, занятых в силовых видах спорта).
Есть отдельные случаи, когда суточная норма белка должна быть увеличена: в период восстановления организма после травм или изнурительных тренировок, в период подготовки к соревнованиям и т.д.
Кроме оптимального количества употребляемого белка в сутки, важно обеспечить его правильное соотношение в рационе питания.
Классическое соотношение животных и растительных белков в рационе бегунов: 60% белков животного происхождения и 40% – растительного. У профессиональных спортсменов перед подготовкой к соревнованиям это соотношение может меняться в сторону увеличения животных белков до 80%.
Если в вашей жизни присутствуют умеренные физические нагрузки на любительском уровне, придерживаться классического соотношения будет вполне достаточно.
Белки животного происхождения
Именно белкам животного происхождения уделяется особое значение при составлении рациона питания бегуна. Они содержат в своем составе те самые, незаменимые аминокислоты, которые участвуют в восстановлении целостности мышечных волокон, а также «отвечают» за ряд важнейших метаболических процессов.
По версии автора книги «Новые правила питания для марафона и полумарафона» Мэтта Фицжеральда, белки животного происхождения в сочетании со сложно усваиваемыми углеводами, увеличивают результативность тренировок и уменьшают вероятность травматизации мышц во время бега.
Читать еще:
- Крепатура: почему сильно болят мышцы после тренировки и как этого избежать
- Подвернул ногу: что делать в домашних условиях
К продуктам животного происхождения с высоким содержанием белка относятся:
- яйца;
- мясо;
- рыба;
- молочные продукты.
Выбирая белковые продукты, обращайте на процентное содержание в них жира. Предпочтение отдавайте нежирным сортам мяса и рыбы.
| Продукт | Содержание белка на 100 г | Биодоступность |
| Мясо и рыба | 20 – 30 г | до 99% |
| Сыр | 20 – 30 г | до 95% |
| Яйца | 12 – 15 г | 95 – 99% |
| Творог | 10 – 20 г | до 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Одним из лучших источников животного белка являются куриные яйца. В них присутствуют все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для быстрого восстановления и оптимального функционирования всех его систем.
Белки растительного происхождения
Растительный белок – также очень ценный источник полезных веществ. Но, в них содержится меньшее количество аминокислот, которые чрезвычайно важны организму. Именно поэтому, вегетарианцам сложнее достичь желаемых спортивных результатов, чем людям, которые употребляют в пищу белки животного происхождения. Это объясняется тем, что в растительных белках содержится малое количество следующих аминокислот:
- L-метеонина;
- L-лизина;
- L-триптофана.
Тем не менее, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения, вы сможете поддерживать оптимальный уровень процентного содержания аминокислот в организме, при условии отсутствия длительных и изнурительных аэробных нагрузок.
В качестве источников растительного белка выступают:
- орехи;
- бобовые;
- киноа;
- семечки;
- кунжут;
- соя.
| Продукт | Содержание белка на 100 г | Биодоступность |
| Соя | 35 – 45 г | до 95% |
| Фасоль | 20 – 30 г | до 70% |
| Чечевица | 12 – 15 г | до 70% |
| Горох | 10 – 20 г | до 70% |
| Орехи | 5 – 6 г | до 70% |
Когда и как употреблять белок спортсменам
Рене Макгрегор, автор книги «Спортивное питание», рекомендует схему питания для бегунов, согласно которой, необходимо суточную норму протеина разделить на несколько порций и употреблять их в несколько приемов пищи в течение всего дня.
В процессе бега человек теряет большое количество нутриентов, в том числе, и белка. Таким образом, белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи. Один прием белка в сутки можно заменить приемом спортивного питания (протеина). Спортивный протеин – это белок высшего качества, который характеризуется максимальной биодоступностью.
Биодоступность продукта – это показатель, характеризующий степень усвояемости того или иного вещества организмом.
Биодоступность белка показывает, в каком объеме и с какой скоростью данный нутриент будет «доставлен» к своей цели.
Большая часть белковой пищи должна приходится на первую половину дня. В это время суток метаболические процессы ускорены, поэтому организм максимально быстро усвоит протеин. В вечернее время суток также рекомендовано употребление белка, но вечером стоит отдавать предпочтение обезжиренным белковым продуктам, которые хорошо сочетаются с листовыми овощами. Этот прием пищи очень важен с точки зрения качества восстановления организма в ночное время.
Белок в спортивном питании
Многие бегуны предпочитают употреблять белок дополнительно, в виде спортивного питания. Преимущества такого протеина состоит в его качестве: в составе большинства протеиновых коктейлей или батончиков содержится очищенный белок, который максимально эффективно усваивается клетками организма.
Авторитетные производители «спортпита» тщательно следят за составом белковых продуктов и обеспечивают свой протеин необходимым количество аминокислот. Кроме этого, такие продукты часто дополнительно обогащаются минералами и витаминами, которые также важны для здоровья и хорошего самочувствия спортсмена.
То есть, спортивный протеин – это высококачественный белок, который принимает участие в активном мышечном восстановлении и насыщении клеток необходимыми нутриентами.
На полках магазинов спортивного питания вы найдете несколько видов протеина:
- сывороточный протеин;
- казеин;
- яичный белок;
- коллагеновый белок;
- соевый протеин;
- молочный белок.
Сразу после бега фитнес-эксперты рекомендуют принимать быстрый белок (изолят сывороточного протеина) или комплекс аминокислот. Перед сном для качественного восстановления организму необходим медленный белок (казеин или многокомпонентный протеин).
Таким образом, белок занимает ключевую роль в режиме питании людей, занимающихся бегом или другими аэробными видами спорта. Если вы хотите достичь желаемых спортивных результатов, а также улучшить показатели здоровья и чувствовать себя бодрыми и энергичными, насытьте свой рацион качественными белковыми продуктами, которые помогут вам быть здоровыми, спортивными и выносливыми.
Обложка: Pexels / Ronit Hanegby
