Как поклонница здорового образа жизни, я всегда уделяю особенное внимание правильным физическим нагрузкам. Наряду с бегом и фитнесом иногда практикую скандинавскую ходьбу. Многие думают, что это занятие подходит только пенсионерам и тем, кто не может или не хочет бегать. Но на самом деле скандинавская ходьба – самостоятельное спортивное направление, которое подойдет людям любого возраста. В этой статье я подробнее расскажу вам о скандинавской ходьбе и познакомлю с правильной техникой, воспользовавшись которой вы быстро ощутите пользу от скандинавской ходьбы.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба – это популярный вид физической активности, который подразумевает быструю ходьбу со специальными палками, похожими на лыжные.
Если вы все еще уверены, что скандинавскую ходьбу изобрели для дедушек и бабушек, которые не могут бегать, поэтому опираются на палки, то вы глубоко ошибаетесь. Технику использовали в качестве летней тренировки для лыжников. При правильном ее выполнении можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем при беге трусцой. А началось все с того, что спортсменам-лыжникам, ходившим летом во время тренировок с палками, удалось достичь лучших результатов на зимних соревнованиях.
Постепенно скандинавская ходьба превратилась в вид спорта, который получил патент в 1997 году благодаря финскому атлету Марко Кантаневу. Марко продвигает скандинавскую ходьбу как спорт, укрепляющий мышцы, улучшающий растяжку, положительно влияющий на работу сердца, который подходит людям независимо от возраста и состояния организма. Атлет разработал специальную технику, комплекс упражнений, конструкцию палок и развивает свой вид спорта уже более 20 лет по всему миру. Сегодня более 14 миллионов человек активно практикуют скандинавскую ходьбу.
Преимущества скандинавской ходьбы
Чтобы понять, почему скандинавская ходьба пользуется таким большим спросом, достаточно перечислить ее основные преимущества:
- Скандинавская ходьба – лучший вид спорта для людей, которые вели малоактивный образ жизни. Регулярные прогулки с палками приведут ваши мышцы в тонус и подготовят тело к более интенсивным нагрузкам.
- При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы задействуется более 90% мышц. Для сравнения, во время обычной ходьбы работает около 70% мышц, а при беге трусцой – еще меньше.
- Ходьба укрепляет мышцы пресса, спины, рук и ягодиц, а также значительно улучшает осанку, баланс и координацию движений.
- Скандинавская ходьба с палками не оказывает ударного давления в отличие от бега. Людям, страдающим заболеваниями суставов и лишним весом, идеально подходят подобные интенсивные и активные, но при этом безопасные нагрузки.
- Ходьба на свежем воздухе положительно влияет на состояние нервной системы, улучшают сон, помогают справиться с депрессиями.
- Ходьба выступает в качестве отличной кардиотренировки, поэтому подходит людям, желающим похудеть.
- При ходьбе происходит интенсивная тренировка мышц сердца, укрепляются сосуды, улучшается кровоснабжение внутренних органов. Скандинавская ходьба рекомендована людям в виде профилактики гипертонии и ишемической болезни сердца.
- Скандинавская ходьба способствует увеличению объема легких на 30%. Это значит, что вам станет легче дышать. Такая ходьба идеальна для людей, страдающих бронхиальной астмой.
- Ходьба снижает уровень холестерина в крови, нормализует давление, обмен веществ и работу кишечника, помогает организму быстрее избавиться от токсических веществ и запускает процессы общего омоложения организма.
У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний. Ходить с палками полезно даже в тех случаях, когда запрещены любые другие физические нагрузки. Исключений очень мало и все они связаны с временными запретами, например, при наличии острых хронических и инфекционных заболеваний, после операций.
Техника скандинавской ходьбы
Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, самое главное – изучить технику, ведь от ее правильности напрямую зависит эффект от прогулок. Перед началом ходьбы не забудьте сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Читать еще:
Техника скандинавской ходьбы описана многими специалистами, но стоит перечислить основные принципы, которые помогут вам во время первых тренировок:
- Важно, чтобы движения совершались легко и плавно, без рывков.
- Ваше тело должно двигаться синхронно: левая рука с правой ногой, затем правая рука с левой ногой.
- Сначала опирайтесь на пятку, плавно переходя на носок и равномерно распределяя нагрузку.
- Обязательно следите за осанкой во время ходьбы, держите спину ровно.
- Важно, чтобы руки работали от плеча, напоминая маятник.
- Не ставьте палки слишком впереди тела и не опирайтесь на них как на костыли.
- Держите палки прямо, параллельно телу, а не под углом.
- Старайтесь не сгибать локти, иначе нагрузка на плечевой пояс будет минимальной, поэтому не получится сжечь достаточное количество калорий.
- Для уменьшения нагрузки делайте менее амплитудные движения, для увеличения – более широкие.
При соблюдении правильности техники возможность получения травмы во время занятий скандинавской ходьбой сводится к минимуму. Ходьба не несет опасности сама по себе, а применение специальных палок создает дополнительную устойчивость и снижает нагрузку на суставы.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы
Обязательным элементом для спортсменов, которые занимаются скандинавской ходьбой, являются специальные палки. Их размеры подбирают в соответствии с ростом и физическими возможностями спортсмена. Без палок, задействующих мышцы рук и спины, заниматься скандинавской ходьбой невозможно, поэтому их выбору следует уделить особенное внимание:
- Для определения оптимальной длины палок для среднестатистического спортсмена можно использовать простую формулу: рост*0,68.
- Палки для скандинавской ходьбы бывают складными или телескопическими и фиксированными. Последние более надежны, а складные хорошо подходят для путешествий.
- Для регулярной ходьбы стоит выбрать палки из цельного древка. Для изготовления древка чаще используют стекловолокно или карбон, которые отличаются малым весом и хорошей амортизацией.
Помогает ли скандинавская ходьба похудеть
Если вы всегда мечтали сбросить лишний вес, но бег или другие физические нагрузки вам не подходят по разным причинам, скандинавская ходьба подойдет идеально. Конечно, речь идет о ходьбе с палками с применением правильной техники. Вальяжная прогулка на свежем воздухе тоже принесет некоторую пользу, но не сильно поможет в похудении. А вот при правильной ходьбе за полуторачасовую прогулку можно потратить около 700 калорий.
Как показывает практика, чтобы достичь заметных результатов, следует заниматься минимум 3 раза в неделю по 30-40 минут. Я рекомендую тренироваться хотя бы по часу, так как процесс активного окисления жиров в организме запускается только через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки.
Скандинавская ходьба не требует специальной физической подготовки, поэтому подходит даже новичкам. Неподготовленный человек может легко выдержать часовую тренировку. Заниматься можно хоть каждый день, было бы желание.
Тренируясь 5 раз в неделю минимум по 1 часу в зависимости от особенностей организма можно сбросить 3-4 кг в месяц. Не забывайте, что при занятиях скандинавской ходьбой важно соблюдать режим здорового питания, чтобы похудеть.
Особенно хорошо подходит скандинавская ходьба людям, страдающим сильным ожирением. В таких случаях заниматься бегом сложно или даже противопоказано, а обычная ходьба не позволяет сжечь достаточное для похудения количество калорий. Для максимальной нагрузки следует ходить по пересеченной местности, а зимой – по заснеженной дороге.
Скандинавская ходьба – отличный выбор для тех, кто желает приобщиться к здоровому образу жизни и сбросить лишний вес. Подберите подходящие палки, наденьте удобные кроссовки и соблюдайте правильную технику, обязательно следя за осанкой. Уверена, что занимаясь хотя бы три раза в неделю, вы быстро заметите положительный результат!
Обложка: Pavel Danilyk / Pexels
