Если вы испытали резкую боль в голени во время пробежки, прислушайтесь внимательно к своим ощущениям. Подобный признак может указывать на воспаление надкостницы – типичную болезнь бегунов, которые не придерживаются правильной техники или подвергают себя излишним нагрузкам. Разберемся, по каким причинам может возникнуть травма, какие основные симптомы воспаления надкостницы и как этого избежать.
Что такое воспаление надкостницы
Надкостница – это соединительная ткань, окружающая кость голени, которая пронизана кровеносными сосудами и нервами. Они обеспечивают питание живых клеток кислородом и питательными веществами, отвечая за кровоснабжение поверхностных слоев кости. (1)
При травмах надкостницы возникает резкая боль, которая может сопровождаться сильными отеками и кровоизлиянием с разрастанием клеток в дальнейшем. Чаще всего воспаление случается в районе внутренней и передней поверхности большеберцовой кости, а также сухожилий стабилизирующих мышц на высокой позиции. В некоторых случаях сильная боль может локализоваться в одном месте, но чаще всего резкий дискомфорт распространяется по всей голени.
Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт, в которую также входят воспалительные процессы в мышцах и связках и стрессовые переломы. Заболевание возникает по причине микротравм и микроразрывов мягких тканей, возникающих в месте их прикрепления к надкостнице.
Биомеханика шинспита
Чтобы понять, по какой причине возникает воспаление надкостницы, для начала следует разобраться, чем ходьба отличается от бега. При беге отсутствует фаза двойной опоры, то есть обе ноги не находятся на земле одновременно. В итоге во время приземления масса тела создает ударную нагрузку только на одну конечность. Именно поэтому важно укреплять мышцы-стабилизаторы стопы, отвечающие за поддержку правильной позиции при приземлении ноги.
При повышенных нагрузках мышцы-стабилизаторы забиваются, поэтому они не способны правильно распределять ударную нагрузку. Принимая удар, мышцы дергают надкостницу. В результате со временем возникает воспаление. Усиление ударной нагрузки также вызывают физиологические особенности строения стопы, например слишком высокий свод, плоскостопие, гиперпронация. (2)
Причины возникновения шинсплита
Чтобы понять, почему воспаление надкостницы считают болезнью бегунов, следует перечислить причины, из-за которых чаще всего возникает шинсплинт:
- повышенная ударная нагрузка;
- забитые и ослабленные мышцы-стабилизаторы стопы.
Ударная нагрузка увеличивается по разным причинам, самые распространенные среди которых:
- ошибочная техника бега с неправильной постановкой стопы;
- недостаточная разминка перед пробежкой;
- пробежки по неровной поверхности;
- чрезмерная физическая нагрузка;
- избыточная масса тела спортсмена;
- высокий ригидный свод стопы, плоскостопие, гиперпронация и другие физиологические особенности;
- ношение некачественной обуви с плохой амортизацией;
- слишком сильное напряжение мышц голени и стопы во время бега, провоцирующее жесткий контакт с поверхностью;
- пробежки вниз по наклонным поверхностям.
Основные симптомы воспаления надкостницы
Симптомы воспаления надкостницы возникают на ранних стадиях заболевания, когда еще можно избежать серьезной боли и дискомфорта. Но большинство спортсменов не обращают на них внимания, списывая на обычную крепатуру. К ранним симптомам относят:
- Легкая боль, которая ощущается во внутренней части голени, локализируясь на границе с икроножной мышцей.
- Дискомфорт ощущается только в начале и по окончанию тренировки, особенно при надавливании.
На прогрессирующей стадии заболевания спортсмены сталкиваются со следующими симптомами:
- Жжение и ноющая боль, которые ощущаются при ходьбе и даже в состоянии покоя.
- Отеки и покраснения голени.
- Боль распространяется по всей поверхности голени, может отдавать в бедро и в стопу.
- Иногда повышается температура тела.
В сильно запущенных случаях возникают нарушения в работе опорно-двигательной системы, в результате которых становится сложно передвигаться. Поэтому чем раньше вы обратитесь к доктору, тем эффективные и легче пройдет лечение.
читать
- Полный бак: 5 советов, как есть перед тренировкой правильно
- Каденс при беге: зачем и как увеличивать
Лечение воспаления надкостницы
Если вы заметили вышеперечисленные симптомы, немедленно обратитесь к травматологу или к спортивному врачу. Доктор проведет диагностику и даст соответствующие рекомендации в зависимости от стадии заболевания.
Общие рекомендации на период лечения воспаления надкостницы включают:
- Снижение или полное исключение беговых нагрузок. Чтобы сохранить физическую форму, можно обеспечить безударную циклическую нагрузку, например, плавание или велотренажер.
- Прием нестероидных противовоспалительных средств (по рекомендации врача).
- Местное использование компрессов. Можно втирать димексид-гель или диклак-гель, делая легкий массаж голени на протяжение 20 минут ежедневно. Проконсультируйтесь с врачом для выбора подходящего средства.
- Для остановки воспалительных процессов, снятия отечности и уменьшения боли можно прикладывать лед. Обязательно заверните его в ткань или в полотенце прежде, чем приложить к коже. В первые несколько дней следует держать лед по 15-20 минут, прикладывая к болезненной области каждые 4 часа. (4)
- Держите ногу в приподнятом положении. Это способствует снятию отека и снижает болевые ощущения. Когда есть возможность, старайтесь подкладывать под пятку подушку.
- Ношение компрессионных изделий. Во время периода лечения и восстановления обязательно надевайте компрессионные гольфы или чулки. Также можно воспользоваться эластичным бинтом. Небольшое давление ускорит время восстановления и уменьшит дискомфорт.
Время лечения может составлять от нескольких недель до 3 месяцев. Не спешите сразу возвращаться к интенсивным тренировкам. Лучше уделить время укреплению мышц-стабилизаторов. Увеличьте частоту шага и уменьшите его длину во время пробежки. Подберите обувь с хорошей амортизацией и бегайте по мягкому покрытию, чтобы снизить ударную нагрузку. (3)
Профилактика шинсплинта
Соблюдая простые рекомендации, вы сможете наслаждаться пробежками без риска заболеваний надкостницы:
- Укрепление мышц голени. В большинстве случаев травмы надкостницы возникают, если мышцы голени слишком слабые и недостаточно подготовлены к серьезным физическим нагрузкам. Поэтому помимо разминки и самой пробежки включите в тренировки упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов стопы и голени. Крепкие мышцы предотвращают возникновение чрезмерной нагрузки на суставы, связки и кости.
- Растяжка и массаж. Всегда выполняйте специальные упражнения на растяжку мышц голеностопа и стопы. После пробежек и высоких нагрузок небольшой массаж поможет снять напряжение.
- Постепенное наращивание интенсивности тренировок. Даже если во время тренировки вы неожиданно почувствовали, что не устали и можете бегать еще, не следует перегружать организм. Наращивать интенсивность тренировок необходимо постепенно, с каждым разом не более, чем на 10%. Перегрузка во время тренировок – одна из самых распространенных причин воспаления надкостницы.
- Соблюдение правильной техники бега. Многие начинающие спортсмены используют неправильную технику бега, что в итоге приводит к шинсплинту. Во время пробежки обязательно следите за техникой приземления стопы. Бегайте легко с частыми короткими шагами. Слишком длинный шаг вызывает чрезмерную нагрузку на стопу, нередко вызывая травмы голеностопа.
- Ношение удобной обуви. Даже если ваша стопа имеет анатомические особенности, это не повод отказываться от пробежек. Достаточно подобрать качественную анатомическую обувь. Большинство известных брендов предлагают специальные кроссовки для людей с гиперпронацией и плоскостопием. Также не забывайте, что любые кроссовки имеют определенный ресурс, который обычно находится в пределах 1000-1500 км. После этого пена в подошве стаптывается и плохо амортизирует, поэтому следует периодически приобретать новые кроссовки.
Упражнения для профилактики воспаления надкостницы
Снизить к минимуму риск возникновения шинсплинта помогут простые упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов:
- Возможно, многие удивятся, но отличным тренажером для укрепления мышц-стабилизаторов является метро. Если вы пользуетесь метро, приподнимите одну ногу и постарайтесь так продержаться 1-2 станции. То же самое проделайте с другой ногой. Начинайте упражнение после того, как вагон наберет скорость и держите ногу не слишком высоко, чтобы не упасть.
- Отличной тренировкой являются круговые вращения голеностопа по часовой и против часовой стрелки. Можно воспользоваться утяжелителем весом до 1 кг. Старайтесь ежедневно выполнять минимум по 40 повторений на каждую ногу.
- Можете использовать специальные балансировочные подушки. Занятия на них даже по 10 минут ежедневно позволят получить заметный результат уже через месяц.
Просто придерживайтесь вышеперечисленных рекомендаций, чтобы свести к минимуму риск шинсплинта. Внимательно относитесь к своему организму, избегая слишком интенсивных изнуряющих тренировок. Если вы испытали боль или дискомфорт в области голени, лучше сразу обратиться к доктору. В случае воспаления надкостницы, чем раньше вы начнете подходящее лечение, тем быстрее сможете восстановить хорошую физическую форму.
Джерела:
- PERIOSTEUM INFLAMMATION – ORTHOPEDICS-ONLINE (lifeafterjob.com)
- Periosteum – Physiopedia (physio-pedia.com)
- Periostitis|Causes|Symptoms|Treatment|Rehab|Prognosis (epainassist.com)
- Periostitis: symptoms, diagnosis, treatment (iliveok.com)
Обкладинка: Pexels / Andrea Piacquadio
