Заняттям у спортзалі я завжди віддаю перевагу тренуванням на свіжому повітрі, які обов’язково включають пробіжки. Але особливо в холодну пору року через погану погоду не завжди виходить тренуватися на відкритому спортмайданчику. Щоб не пропускати тренування, пробіжку парком варто замінити на похід у тренажерний зал і бігову доріжку. Якщо ви ніколи не відвідували тренажерний зал, але вже давно збираєтеся, ця стаття саме для вас. Я вам розповім, як приступити до занять, як правильно вести себе в залі і розвію найголовніші міфи і побоювання спортсменів-початківців.
Перший раз у тренажерному залі: міфи і реальність
Багато людей так і не наважуються сходити до спортзалу з тієї простої причини, що наслухалися різних міфів про тренування, більшість з яких, звісно, неправда. Давайте зараз же їх розвіємо.
- На мене всі дивитимуться. Чомусь більшості спортсменів-початківців здається, що у фітнес залі на них всі звертатимуть увагу. Насправді кожна людина, яка відвідує спортзал, має свою мету, якої вона хоче досягти, і свій набір вправ для її досягнення. Тому спортсмени зосереджені самі на собі та на своїй програмі. Ви достеменно не викличете ні в кого надмірного інтересу. Тільки якщо ви почнете виконувати вправи з використанням неправильної техніки, вам можуть зробити зауваження та запропонувати допомогу. Але ніхто ніколи не стане вас засуджувати і сміятися з вас. Вже після першого разу ви переконаєтеся, що у поході до спортзалу немає нічого страшного.
- Мені не потрібний тренер. Якщо ви плануєте зайнятися спортом серйозно, щоб досягти результату, а не просто скоротати час від нудьги, перед походом до спортзалу вам необхідно самостійно вивчити всі нюанси, пов’язані з програмним заняттям та харчуванням. А ще краще, якщо ви скористаєтеся послугами тренера. Професіонал підбере відповідну програму тренувань саме для вас, залежно від того, чи хочете ви схуднути або наростити м’язи, розкаже, як потрібно харчуватися, покаже правильну техніку виконання вправ.
- У кожному спортзалі є свій дрес-код. Не зовсім правильно. Головне – одягти зручний і чистий спортивний одяг. Зазвичай у спортзалах намагаються підтримувати комфортну для занять температуру будь-якої пори року. Тому оптимальним вибором буде майка чи футболка у комплекті з лосинами, шортами чи спортивними штанами. Обов’язково надягніть зручні та чисті кросівки, призначені для занять у залі.
Тренування у залі для новачка: з чого почати
Навіть професійні спортсмени, напевно, пам’ятають своє перше заняття у спортзалі. Вони також не знали, з чого починати. Саме перші заняття є вкрай важливими, адже від цього залежить, чи з’явиться у вас інтерес спорту. Отже, з чого слід починати?
- Визначтесь з цілями тренувань.
- Якщо ви хочете підкачатися, слід тренувати великі групи м’язів, щоб спалювати якнайбільше калорій за тренування. Ваш раціон повинен містити менше вуглеводів. Замість них вибирайте продукти із високим вмістом білка. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань, зменшуючи час відпочинку між підходами.
- Щоб трохи схуднути і стати стрункішим, обов’язково включайте кардіо в кожне тренування. Можна зайнятися бігом на біговій доріжці, використовувати еліптичний тренажер чи велосипед. Також підійде плавання чи стрибки на скакалці. Починайте кожне тренування з 10-15-хвилинного кардіо. З часом, коли ви станете витривалішими, можна збільшити час кардіо до 30 хвилин.
- Докладно вивчіть теорію.
У наш час вся потрібна інформація доступна в мережі. Якщо ви все-таки не хочете користуватися послугами тренера і у вас немає досвідченіших товаришів, але ви впевнені, що впораєтеся самостійно, почніть з перегляду відео та навчальних роликів. Запам’ятайте, як правильно харчуватися перед тренуванням і після, підберіть вправи для всіх груп м’язів і вивчіть техніку їх виконання, щоб уникнути неприємних травм. - Підготуйте плани тренувань.
Тільки досвідчені спортсмени можуть тренуватися за відчуттями, відчуваючи, яку групу м’язів краще потренувати в певний день. Початківцям слід скласти програму тренувань на кожну групу м’язів заздалегідь. Інакше половина часу піде на прогулянку залом і «вигадування» чергової вправи.
Для спортсменів-початківців оптимальний час тренування не повинен перевищувати 45 хвилин. Кожну вправу рекомендую виконувати за 2-3 підходами по 10-15 повторень (залежно від вашої початкової фізичної форми). Інтервал між підходами не повинен бути більшим за 1-2 хвилини, а відпочинок між різними вправами – до 5 хвилин. Уникайте надмірних навантажень, з кожним разом поступово збільшуючи інтенсивність. В іншому випадку сильних болів у м’язах, через які ви не зможете повноцінно займатися довгий час, не уникнути.
Читати ще:
Правила поведінки у тренажерному залі
Існує певний набір негласних правил «етикету», яких обов’язково дотримуються усі спортсмени у кожному спортзалі. Відразу запам’ятайте ці правила, щоб не турбувати оточуючих і уникнути незручних ситуацій під час тренувань:
- Обов’язково повертайте спортивні снаряди туди, звідки ви взяли. Кожна гиря або килимок має певне місце, на якому цей інвентар завжди можна знайти. Тому після закінчення вправи покладіть інвентар назад, а чи не кидайте там, де ви займалися.
- Після виконання вправи завжди розбирайте штангу, гантель або тренажер із блінами.
- Перед тим, як почати займатися на будь-якому з тренажерів, уточніть у оточуючих, чи хтось на ньому не займається, якщо не впевнені, що тренажер вільний.
- Завжди надягайте зручну та чисту форму для занять.
- Намагайтеся уникати розмов по телефону, тільки якщо це не дуже важливий дзвінок.
- Навіть якщо при виконанні вправ вам допомагають крики та гучні зітхання, не забувайте, що ви не вдома і можете турбувати своєю поведінкою оточуючих. Правильної дихальної техніки цілком достатньо.
- Обов’язково беріть із собою рушник, щоб підстилати його на тренажери та лави. Таким чином ви не залишатимете сліди поту на поверхні.
- Трохи забобонів! Врахуйте, що переступати через штангу – дуже погана прикмета для пауерліфтерів, особливо перед рекордним підходом. Будьте уважні, інакше вас можуть добряче посварити.
Декілька корисних порад із занять у залі для новачків
Якщо ви сходили в спортзал, вам сподобалося, і ви твердо вирішили, що тренування стануть невід’ємною частиною вашого життя, намагайтеся займатися в певний час, будь то ранок чи вечір. Ваш організм звикне до режиму навантажень, тож можна буде розраховувати на максимальну продуктивність тренувань.
Ще кілька простих, але важливих порад, дотримуючись яких ви зможете працювати у спортзалі на повну силу:
- За 2-3 години до тренування необхідний повноцінний прийом їжі, щоб у вас було достатньо енергії для занять. Але не менше, інакше їжа не встигне повністю переваритися, і ви відчуватимете дискомфорт під час занять.
- Обов’язково візьміть із собою питну воду на тренування.
- Заздалегідь підготуйте спортивну форму та добре продумайте програму занять.
- Протягом години після тренування потрібен ще один повноцінний прийом їжі. Якщо зал розташований далеко від будинку, захопіть із собою перекус у контейнері. Не завадить додатковий прийом протеїну або гейнера в шейкері.
- Дотримуйтесь режиму праці та відпочинку. Після занять необхідно забезпечити повноцінний відпочинок та міцний сон.
Пам’ятайте, що лише одними тренуваннями неможливо досягти результату. Основою виступає правильне харчування та здоровий спосіб життя.
Ще одна моя особиста порада для новачків – знайдіть партнера для тренувань. Напевно, у вас є друг чи подруга, який теж хоче зайнятися спортом. Працюючи в парі зі своїми знайомими, ви мотивуватимете один одного, не дасте своєму партнеру лінуватися і пропустити тренування. У вас завжди буде поруч людина для підстрахування при виконанні вправ з великою вагою. Як показує практика, тренування в парі проходять значно продуктивніше. Повірте, головне – почати, подолавши всі свої страхи, і у вас обов’язково все вийде!
Обкладинка: Victor Freitas / Pexels
