Приймаючи рішення займатися спортом, після першого тренування в залі чи першої пробіжки ми повертаємось додому з піднятим настроєм, пишаючись собою. Але прокинувшись вранці, навряд чи виходить з ліжка через сильний біль у м’язах. Напевно, кожна людина стикалася з такою ситуацією. Чи варто турбуватися через крепатуру? Може краще залишити тренування? Спробую послідовно відповісти на всі ваші питання щодо крепатури, як з нею боротися і як запобігти болю у м’язах, щоб комфортно продовжувати заняття улюбленим видом спорту.
Що таке крепатура м’язів
Під крепатурою мають на увазі відстрочені у часі м’язові болі, які проявляються у вигляді печіння і тупого болю в м’язах, що виявляються після надмірно інтенсивного для вашого організму тренування. Зазвичай дискомфорт виникає через 10-12 годин після занять спортом, а через 2-4 дні посилюється. В середньому через тиждень м’язи повністю відновлюються та біль проходить.
Важливо не переплутати крепатуру із травмою. Травми відчуваються як гострий біль відразу під час тренування і під час неправильного руху. Крепатура завжди виникає після занять спортом. Біль особливо турбує на ранок наступного дня після тренування.
Може здатися, що крепатура – це результат успішного інтенсивного тренування. Але не забувайте, що надмірні навантаження можуть спричинити травми. Краще поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути сильних болів у м’язах, через які доведеться пропустити щонайменше тиждень занять.

Читати ще:
Чому виникає крепатура
Крепатура є мікроскопічними ушкодженнями м’язових волокон. Основні симптоми крепатури:
- втома та м’язові болі;
- скутість, скорочення діапазону рухів;
- набряклість;
- короткочасна втрата сили м’язів.
Крепатура може виникнути з кількох причин:
- Молочна кислота. При надмірних фізичних тренуваннях запускаються процеси ферментації глюкози за відсутності достатньої кількості кисню. В результаті виробляється молочна кислота, яка за деякими теоріями викликає біль та дискомфорт у м’язах.
- Міалгія на тлі мікротравми. У ході занадто інтенсивного тренування, незвичного для вашого організму, порушується цілісність м’язових волокон, що складаються з мікрофібрил. Найбільш короткі з них не витримують навантаження та розриваються, викликаючи запалення та болі.
- Підвищення реактивності м’язових волокон. Внаслідок високого навантаження змінюється співвідношення солі та рідини в організмі, що викликає загострення чутливості нервових закінчень. Біль часто виникає в литкових м’язах після тривалих пробіжок, може супроводжуватися судомами.
- Виснаження організму фізичними навантаженнями. При надто інтенсивних заняттях спортом порушується азотний баланс в організмі, що стає причиною сильної втоми та дискомфорту у тілі.
- Біль у м’язах вказує на процес відновлення. Вчені припускають, що якби крепатура виникала після мікротравм у м’язах, вона відчувалася б відразу в процесі тренування. Але оскільки біль відчувається зазвичай наступного дня, це може говорити про початок процесів відновлення м’язів, коли у них проникають імунні клітини.
Крепатура може бути викликана не однією, а цілим рядом перерахованих вище причин. Мікротравми м’язів після тренування надмірної інтенсивності, підвищений тонус та тиск, процес відновлення – всі ці та інші індивідуальні фактори стають причиною болю у м’язах.
Чи є спосіб уникнути крепатури
Іноді під час тренування ми почуваємося добре, не відчуваючи надмірного навантаження. Але на ранок біль у м’язах все одно відчувається. Щоб максимально знизити ймовірність крепатури, я підготувала кілька ефективних порад, перевірених мною на практиці:
- Ніколи не пропускайте розминку перед тренуванням! Завжди виконуйте вправи для розігріву м’язів та підготовки їх до інтенсивнішої роботи.
- Пийте достатньо води. Тренуючись ми сильно потіємо. Якщо не пити достатньо води, виникає зневоднення та перегрів організму, що збільшує ймовірність появи мікротравм у м’язах.
- Робіть розтяжку наприкінці заняття. Щоб розслабити м’язи і повернути гнучкість, обов’язково виконайте кілька вправ на розтяжку. У кожній позі бажано бути мінімум 30 секунд.
- Прохолодний душ. Багато тренерів радять трохи полежати у крижаній ванні з температурою води, що не перевищує 10-15 С. Це дозволяє знизити температуру тіла, зменшити набряк та запалення у м’язах. Є й інша думка, що крижані ванни неефективні, що негативно впливають на вироблення білка в м’язах. Особисто я не прихильник таких радикальних заходів, тому вважаю, що досить прийняти прохолодний душ, щоб освіжитися після тренування.
- Збалансоване харчування. Важливо не тільки займатися спортом, але й правильно харчуватися, інакше всі ваші зусилля будуть марними. Обов’язково вживайте білки, необхідні для м’язової тканини, і вуглеводи для відновлення м’язового глікогену, виснаженого після тренування. Раджу заздалегідь продумати свій раціон, тому що після спортзалу чи бігу ви в будь-якому випадку відчуватимете невелику втому і вирішувати подібні питання буде складніше.

Що робити, якщо сильно болять м’язи після тренування
Навіть якщо ви читаєте цю статтю, коли вже відчуваєте, що трохи перестаралися, я запропоную вам кілька ефективних способів, які допоможуть зменшити біль у м’язах:
- Через день після тренування полежіть у теплій ванні, щоб посилити кровообіг і прискорити надходження поживних речовин до м’язів.
- Зробіть легку розминку, щоб збільшити приплив крові до м’язів. Але не робіть навантаження на групу м’язів, які зазнали крепатури.
- Через 1-2 дні рекомендую відвідати хорошого масажиста.
- Продукти, які містять вітаміни А, С, Е, сприяють прискореної регенерації м’язових волокон.
- Пам’ятайте, що всі системи організму відновлюються під час сну, тому в жодному разі не нехтуйте режимом праці та відпочинку. Спіть щонайменше 8 годин на день!
- Якщо вас турбує дуже сильний біль, можете прийняти знеболювальні. Я рекомендую використовувати місцеві засоби у вигляді мазей або спреїв, у складі яких є ментол і арніка.
Важливо розуміти, що легка крепатура після тренування – цілком звичайне явище, з яким стикаються багато спортсменів. Це спосіб адаптації організму до навантаження і біль у м’язах не відчуватиметься постійно. Головне, щоб крепатура не заважала вам продовжувати тренуватися та жити нормальним життям. Тому слід уникати надмірних навантажень, підбираючи інтенсивність тренувань відповідно до можливостей свого організму.
Обкладинка: Ketut Subiyanto / Pexels