Біг на місці

Біг на місці – чудовий спосіб привести тіло в тонус і збільшити витривалість організму. Він допомагає зміцнити серцево-судинну систему, підвищує ефективність газообміну, активність роботи мозку.

Але не кожен має можливість придбати бігову доріжку, вийти на вулицю або піти в тренажерний зал. Бігом можна займатися і вдома, не втрачаючи ефективності та зберігаючи його переваги. Особливо актуальним це здасться молодим мамам, студентам, зайнятим людям, спортсменам-початківцям або людині, яка обмежена у фізичному навантаженні. Ще одним приводом зайнятися бігом на місці може стати посилення правил карантину.

Цей матеріал був написаний завдяки інтернет-магазину рушникосушарок і радіаторів Teplopride. На сайті ви зможете купити електричні, водяні і комбіновані рушникосушарки українських та закордонних виробників за прийнятними цінами.
Комерційна підтримка дає нам змогу розповідати вам про біг, тренування, харчування та спорт в цілому.

Біг на місці: користь та переваги

Біг на місці теж кардіонавантаження, тому повною мірою тренує роботу серця та запускає ті ж процеси жироспалювання, що й звичайний біг. При цьому для нього не потрібно бігової доріжки, зручної дистанції десь на вулиці або спеціального одягу в холодну пору року. Потрібно мінімум екіпірування, простору та вільного часу.

Користь від бігу на місці:

1. Організм тренує ті ж системи, що і при звичайному бігу, а саме: серцево-судинну, опорно-руховий апарат, легені, м’язи черевної порожнини та пресу.
2. Зміцнюється нервова та імунна системи.
3. Поліпшується постава.
4. Поліпшення газообміну в організмі.
5. Біг на місці як кардіотренування запускає в організмі жироспалюючі процеси і допомагає в схудненні.
6. Поліпшується якість сну.
7. Активізується система виділення організму. Разом з потом вимиваються солі, шлаки та інші продукти життєдіяльності клітин.
8. Піднімається настрій! Після будь-якої пробіжки (окей, не довше однієї години) ви відчуєте себе бадьоріше та активніше, ніж до її початку.

Головні переваги бігу на місці:

1. Біг на місці дає м’якше навантаження на м’язи та суглоби, що знижує ймовірність отримання травми. Замість асфальту можна використовувати більш “приємну” поверхню.
2. Відсутні опір вітру, нерівності асфальту, не потрібно відштовхуватися ногами вперед.
3. Цей вид тренувань комфортніший морально. Часто складно вигнати себе на вулицю через сором, невміння правильно і довго займатися.
4. Жодна погода не буде вам перешкодою, не потрібно одягати шари незручних курток, шапку, рукавички, і боятися послизнутися або наступити в калюжу.
5. Економія часу. Біг у залі або навіть на вулиці займає значно більше часу – збори, пошук потрібного місця, дорога до спортзалу – втрачена година. Вдома – 10 хвилин одягнутися, дістати килимок і починайте.
6. Бігаючи на місці, дуже складно приземлятися на п’яту. Приземлення на носок або середню частину стопи набагато безпечніше для хребта та колін.

Які м’язи працюють

За такого виду спорту задіяні ті самі групи м’язів, як і при звичайному бігу по рівній площині. Біг як вид спорту унікальний саме своєю біомеханікою, оскільки в роботу включається велика кількість м’язів, зв’язок та суглобів. Основні:

• великий та середній сідничний;
• клубовий-поперековий та поперековий м’язи;
• міжреберні м’язи;
• м’язи плечей і спини, зокрема дельтоподібні та трапецієподібні;
• квадрицепс та задня група м’язів стегна;
• литкові, камбаловидні м’язи гомілки.

На останні дві групи через техніку при бігу на місці припадає більший акцент. За рахунок роботи цих м’язів підтягуються сідниці, зменшується запас жиру – зникає целюліт. Ноги набувають красивої, в міру мускулистої форми, не відбувається посиленого росту м’язових волокон, але фігура стає підтягнутою.

Читати ще:

• Плоггінг – біг з користю для планети
• Паркран: що це та звідки він взявся

Техніка бігу на місці

Такий спорт має свої особливості техніки та безпеки, навіть навантаження на м’язи розподіляється трохи по-іншому.
Бажано забезпечити доступ свіжого повітря або хоча б попередньо провітрити приміщення. Не займайтеся на протязі!

Розминка

Як і перед початком будь-якого тренування, зробіть невелику розминку на все тіло, буквально за 5 хвилин. Це знижує ризик травм та готує тіло до навантажень. Можна зробити укорочену версію розминки для верхньої частини тіла та зосередити увагу на ногах. Приклад гарного комплексу:

1. Махи руками, 20 разів.
2. Кругові обертання тазу, 10 разів на обидві сторони.
3. Нахили вперед та назад. По 5 разів на один бік.
4. Присідання, 15-20 разів.
5. Випади вперед, 10-15 разів на кожну ногу.
6. Обертання колінного суглоба, по 10 разів в обидві сторони. Ноги разом.
7. Обертання колінного суглоба, 10 разів всередину і 10 разів назовні сторони. Ноги порізно.
8. Обертання в гомілкостопі. По 10 разів ліворуч і 10 разів праворуч для кожної ноги.
9. Стрибки на місці, 10 разів.

Основні моменти техніки бігу

• Спина має бути пряма, корпус рівний, погляд направлений прямо. Не треба дивитись на ноги, дивіться вперед.
• Груди розкриті, а плечі рівні. Плечі та шия розслаблені.
• Руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, розташовані близько до тіла, але не впритул. Руки та плечі не повинні бути напружені. Вони рухаються вільно та природно.
• Рух рук близький до паралельного корпусу. Вони не обов’язково повинні рухатися  по прямій але важливо, особливо, для відпрацювання техніки руху, стежити щоб кисті рук не перетинали вертикальну вісь тіла. Для бігу на місці це менш важливо, але при звичайному бігу така механіка руху розвертає корпус і відбувається втрата ефективності руху.
• Коліна над стопами, під час руху в суглобі повністю не роззгинати. Пам’ятаєте, що чим вище коліна, то більше енергії ви витратили.
• Не підстрибуйте, приземляйтесь м’яко на носки, а потім на всю стопу.
• Живіт у легкому тонусі, трохи втягнутий.
• Дихати треба вільно, тримати ритм.
• Можна вибрати наступний ритм: три кроки вдихаємо – три кроки видихаємо. Чотири – якщо легко, два – якщо важче.
  Важливо! Дихайте як вам зручно. Можна вдих робити носом, видих – ротом. Можна і на вдиху, і на видиху використовувати і носа, і рота. Головне щоб було зручно.
• Контролюйте пульс, щоб він не виходив за аеробну пульсову зону.

Почніть з розминки та плавної підготовки: проста ходьба на місці протягом 2 хвилин, не піднімайте коліна високо. Потім переходьте до легкого бігу, продовжуйте тримати спину рівно, приземляйтеся м’яко, не потрібно гупати до сусідів знизу. Далі можна прискорити темп та утримувати його протягом 15 хвилин. Потім починайте потихеньку знижувати швидкість, перейдіть на крок і продовжуйте ходьбу, поки не відновиться пульс. Головне під час виконання техніки керуйтеся власним самопочуттям. Якщо відчуваєте дискомфорт у спині, колінах, тоді потрібно припинити тренування.

Варіації бігу на місці

• Біг з високим підніманням стегна. За виконання такого варіанту бігу коліна піднімаються до рівня талії чи вище. Також можна тримати перед собою руки на рівні талії та намагатися доторкнутися до них колінами.

• Біг із захлестом гомілки. Корпус при виконанні такого типу бігу на місці трохи нахиляється вперед. Основне завдання доторкнутися п’ятами до сідниць.
• Біг із гантелями в руках. Техніка нічим не відрізняється від звичайного бігу. Гантелі в руках збільшують навантаження та витрати калорій.

Всі три варіації можна включати в тренування з бігу на місці як його складові.

Чи допомагає біг на місці худнути

Біг на місці це чудовий спосіб схуднути, витратити енергію, спалюючи калорії. Головне: регулярність та техніка. Особливо якщо доповнити біг вправами та скоригувати своє харчування, створивши невеликий дефіцит споживаних калорій. Тоді перші результати не забаряться. Їх ви побачите вже за місяць занять, а змінивши свій раціон і додавши ще навантаження – вже за кілька тижнів.

У разі підвищення тривалості тренувань, їх кратності, збільшується швидкість жироспалювання. Не потрібно підходити до занять з фанатизмом, достатньо займатися через день, поступово прогресуючи.

При тривалості тренувань 20 хвилин у середньому темпі при бігу на місці спалюється близько 100 ккал. Це менше ніж за звичайного бігу, але краще ніж нічого. Згодом можна збільшувати швидкість бігу та тривалість занять до 40-60 хвилин. Важливо перебувати в жироспалюючих або аеробних пульсових зонах. Це забезпечить і оптимальне спалювання калорій, і підвищення витривалості організму.

Оптимальна тривалість бігу на місці для схуднення від 30 хвилин. Саме через 30-40 хвилин низько- і середньо-інтенсивних занять організм переключається з вуглеводів на жири як на основне джерело живлення.

Пульс у бігу на місці для схуднення

Якщо ви не знаєте своєї максимальної частоти пульсу і не можете точно порахувати пульсові зони, можна скористатися спрощеним розрахунком. Його проводять за такою формулою: Максимальна ЧСС=220-вік.

Якщо мета схуднення: необхідно стежити, щоб пульс був між 60% і 75% від максимального.

Якщо мета зміцнення здоров’я, загальнофізичний розвиток, відновлення: 50% – 75% від максимального.

Недоліки бігу на місці

Безумовно, такий вид спорту має свої мінуси. З особливим скептицизмом до нього ставляться спортсмени з досвідом, оскільки під час рухів відсутня необхідна фізіологічна амплітуда та висока інтенсивність. Але, безперечно, біг на місці дозволить підготувати організм до більш серйозних навантажень та запустити обмінні процеси в ньому.

1. Низька ефективність у порівнянні з класичним бігом або бігом вгору. Але якщо ви новачок і не ставите собі завдання пробігти марафон через місяць, такий спорт може бути чудовим початком для майбутніх тренувань.
2. Нестача свіжого повітря та пейзажів. Цю проблему можна вирішити, відкривши вікно у сусідній кімнаті та увімкнувши телевізор. Можливо, буде навіть більше користі, можна дивитися свій улюблений корисний контент, і час пройде непомітно.
3. Одноманітність. Не потрібно оббігати калюжі та перескакувати через ямки. Але можна урізноманітнити такий біг включивши також біг із захльостуванням гомілки або високим підніманням стегна. Або, навпаки, додати біг на місці до основного бігового тренування і тренування в залі.
4. Біг на місці, як і будь-який інший, протипоказаний при травмах гомілкостопа та кульшового суглоба (тазостегновий), сильних викривленнях хребта, варикозному розширенні вен, гіпертонії у стадії загострення. У цих ситуаціях обов’язково потрібна консультація лікаря.

Біг на місці потрібен якщо:

• є протипоказання щодо інтенсивності навантажень;
• є бажання додати щось нове у свою тренувальну програму;
• немає можливості бігати на вулиці або на доріжці;
• дуже погана погода – не зловживати 🙂
• використовувати його в рамках звичайної розминки;
• використовувати його в рамках кардіо або ВІІТ (HIIT) тренуваннях;
• йде процес відновлення після травми;

Біг на місці чудова альтернатива класичному бігу, хай і менш ефективна. Регулярні заняття покращать стан здоров’я та загальне самопочуття, допоможуть схуднути та підкоригувати фігуру, надавши їй підтягнутого вигляду. І можуть стати першим етапом до початку суттєвих тренувань.

Обкладинка: Pavel Danilyk / Pexels
Відео: канал Roberta’s Gym