Ходьба для схуднення це рішення для тих хто вже задумався над питанням зайвої ваги але ще не готовий фізично чи психологічно перейти до більш високих фізичних навантажень.
Ходьба з метою схуднення, як і раніше, залишається маргінальною формою втрати непотрібних кілограмів. Хоча якраз вона заслуговує на особливу увагу серед інших способів боротьби із зайвою вагою. Може це не найдієвіший та не найефективніший з варіантів що існують, але однозначно найпростіший за технікою та доступний практично для кожного з нас. При цьому поєднання дієти та регулярних прогулянок не шкодить організму та не викликає ефекту йо-йо.
У цій статті ми зібрали відповіді на найчастіші питання про ходу для схуднення.
Чи можна схуднути за допомогою ходьби?
Так, ходьба як будь-яка інша фізична вправа спалює калорії, а разом із ними і жирову тканину. Для людини, яка починає боротьбу із зайвою вагою, це чудовий варіант старту роботи над собою, але якщо є можливість ходьбу варто чергувати із заняттями в залі, басейні, велосипедом. Найважливіший аспект ходьби для схуднення в її доступності та можливості побудувати регулярний графік. Тіло та мозок звикнуть до нього за 3-4 тижні. Можна починати з двох-трьох занять на тиждень по 20-30 хвилин і поступово доводити їх до шести-семи, збільшувати час та інтенсивність ходьби. Якщо звичайна та швидка ходьба даються легко можна включити підйоми по сходах та заходи в гірку, пробувати легкий біг на місці та інші активності.
Як показує практика для підтримки ваги на стабільному рівні потрібно щоб тривалість ходьби протягом тижня сумарно становила щонайменше 150 хвилин. Для зниження ваги необхідно щоб тривалість ходьби протягом тижня була 300 хвилин чи більше. Або менше за тривалістю, але з більш високою інтенсивністю ходьби.
Скільки потрібно ходити щоб схуднути
Будь-яка активність, у тому числі і ходьба буде корисною якщо ви ставите за мету схуднути. Також важливо пам’ятати, що для зменшення ваги дуже важливу роль відіграє не тільки сама активність, а й зменшення кількості калорій, що споживаються організмом. Щодо ходьби можна орієнтуватися на показник витрати калорій 150 калорій за 30 хвилин швидкої ходьби. Людина вагою 95 кг витрачатиме близько 330 кілокалорій за одну годину ходьби зі швидкістю 5 км/год. Чим більша вага і вища швидкість ходьби, тим більше калорій буде витрачатись. При цьому біг для схуднення майже вдвічі ефективніший.
Дослідження показало зменшення ваги на 10% після шести місяців щоденної ходьби швидким кроком серед одинадцяти жінок вагою 70-80 кілограм. При цьому час щоденної ходьби поступово збільшувався з кількох хвилин до години, а ефект у вигляді зниження ваги почав виявлятися після досягнення 30-хвилинного показника.
Друге дослідження показало, що жінки з зайвою вагою, які практикували ходьбу по 50-70 хвилин на день тричі на тиждень за 12 тижнів втратили на 2.7 кг більше, ніж ті, які ходьбою не займалися.
Виходячи з цього робимо висновок, що для схуднення бажано ходити в день від 30 хвилин. Краще годину і більше. В ідеалі ходити потрібно щодня, якщо є така можливість.
Скільки разів на тиждень потрібно займатися ходьбою для схуднення
Звичайно чим більше тим краще – швидше проявиться результат. Але, як ми згадували вище, важливіше не перестаратися на початковому етапі щоб не відбити все бажання.
Варто почати з одного-двох днів на тиждень (особливо якщо є велика зайва вага або заняття даються важко). Між днями тренувань робіть відпочинок у два-три, якщо є крепатура, втома – чотири дні.
Якщо при ходьбі тривалістю 40-60 хвилин не виникає сильної втоми, можна займатися 3-4 рази на тиждень, через день. Відповідно, один день тренувальний та один відпочинку.
Для просунутих можна ходити 5-7 днів на тиждень, влаштовуючи відпочинок за потребою та робити тренування різної інтенсивності ходьби та тривалості. Наприклад, у вихідні можна влаштувати тривалу прогулянку на 2-3 години.

Чи можна займатися ходьбою щодня?
Однозначно, так! Щоденна ходьба для схуднення – саме те що треба. Але потрібно брати до уваги загальний стан здоров’я, обсяги та рівень фізичної підготовки. Якщо ви займаєтеся ходьбою саме з метою схуднення, то бажано (як і в бігу) поступово нарощувати дистанцію/час/інтенсивність. При цьому до занять можна ставитися як до тренувань. Відповідно на них можна проектувати і принципи тренувального процесу: те саме збільшення навантаження, чергування важких та легких днів/відпочинку. А також включати у тренування різні типи інтенсивності ходьби. Якщо є можливість, до ходьби як бази можна додати плавання, заняття в залі, велосипед та поєднувати їх.
Переваги щоденних прогулянок
Оскільки ходьба не є виснажливим видом фізичних вправ, нею можна займатися щодня. Це допоможе вам:
- скинути кілька зайвих кілограмів,
- наситити організм киснем,
- розслабити м’язи ніг, особливо литок,
- заспокоїтися та розслабитися.
Ходьба – найкращий і найменш інвазивний спосіб схуднення. Завдяки прогулянкам ми не ризикуємо ввести в свій організм хімічні речовини, як у разі прийому таблеток для схуднення та не мучимо себе вправами у тренажерному залі.
Багато хто вважає, що прогулянка для схуднення – це метод, призначений тільки для людей похилого віку, які перебувають у поганій фізичній формі. Це помилка, тому що інтенсивність занять спортом можна підвищити не тільки за рахунок прискорення темпу ходьби, а й за рахунок зміни ландшафту чи поверхні, що позитивно позначається на ефективному схудненні.

Що корисніше швидка ходьба чи повільна?
Корисно ходити і швидко, і повільно. В ідеалі на початковому етапі достатньо просто ходити регулярно. Коли ви вийдете на обсяг ходьби одну годину на день – це буде добрим результатом.
Можна зробити наступну приблизну розбивку за швидкістю:
Дуже повільна ходьба
Швидкість до 3-х км\год. До 70 кроків за хвилину (рахуємо кроки обох ніг). Підходить для розігріву на початку тренування, для відновлення після травм, для людей із захворюваннями. Впливу на схуднення не матиме.
Повільна ходьба – ходьба у звичайному темпі
Спокійна та повільна прогулянка – типовий похід, який практикується кожним, хто йде на прогулянку з дитиною, чоловіком чи другом. Швидкість 3-4 км\год. Орієнтовно це 70 – 90 кроків за хвилину. Підходить для розігріву, тривалих повільних прогулянок. Пульс не підніматиметься відчутно, але навантаження відчуватиметься, якщо ви нетренована людина.
Звичайний темп – швидкий крок
Фітнес-прогулянка – це досить швидкий вид ходьби, при якому вже складніше з кимось поговорити. Цей вид прогулянки особливо рекомендується людям, які дбають про свою фігуру. Швидкість 4-5 км\год. Приблизно 90 – 110 кроків за хвилину. Для здорової людини це нормальна швидкість пересування. Для людини з зайвою вагою буде відчуватись зусилля, що прикладається. Така швидкість добре підходитиме для схуднення. Якщо зайвої ваги багато і ходити з такою швидкістю постійно складно, то в більш повільні прогулянки можна включати інтервали такої швидкості і з часом збільшувати їхню тривалість та частоту.
Дуже швидка ходьба
Можна навіть сказати, що це вже близько до спортивної ходьби. Для цього виду ходьби ви повинні бути у добрій фізичній формі. Швидкість 6 і більше км/год. 110-130 кроків та більше. Деякі бігуни проводять відновлювальні та повільні тренування на такій швидкості. Фактично ще не біг, але вже досить близько. Прогулянки на такій швидкості вже відмінне тренування для всього тіла, але їх має сенс включати не відразу, а через хоча б через місяць після початку ходьби для схуднення. Для нетренованої людини та ще й із зайвою вагою відчуватися такий формат може відчуватись складним. В ідеалі, прагнути потрібно саме такого темпу і тримати його більше тридцяти – сорока хвилин за одне заняття.
Інтервальні тренування в ходьбі для схуднення
Це чергування бігу та ходьби, вони значно покращують фізичний стан, а також прискорюють спалювання жиру. Підійдуть як перехідний період між ходьбою та першими біговими тренуваннями.
По можливості потрібно включати в графік ходьби і повільний, і швидкий темп.
Коли краще займатися ходьбою для схуднення
Плюси ходьби вранці:
- Зарядить енергією.
Особливо якщо ходити на вулиці, а не на біговій доріжці чи приміщенні. Якщо відчуваєте нестачу сил або сонливість вранці, спробуйте додати двадцятихвилинну прогулянку після пробудження і порівняйте відчуття. - Додасть активності.
Особливо це стосується людей з сидячим стилем життя. Якщо ви не займайтеся спортом, то варто хоча б додати 20-30 хвилин ходьби вранці як фізичну активність. - Розжене кров.
Під час сну наше серцебиття та інші процеси в організмі сповільнюються. Ходьба – це ідеальний спосіб перевести тіло в робочий режим після відпочинку.
Плюси ходьби увечері:
- Поліпшить ваш сон.
Знайдіть час на прогулянку (або іншу фізичну активність) перед сном і ви відразу почнете засинати швидше, а якість сну покращає. - Пік активності організму.
Хтось сова, хтось жайворонок, але у більшості людей пік добової активності організму з 15-ї до 20-ї години дня.
Висновки:
Робіть те, що властиво саме вам. Практикуйте ранкові або вечірні прогулянки (чи комбінуйте їх), займайтеся ходьбою вдень, якщо так зручно. Головне почувайтеся комфортно або влаштовуйте тренування у вільний час.
За повної відсутності вільного часу можна розглянути цікаву та новаторську форму об’єднання ділових зустрічей із заняттям ходьбою – «пройтися та поговорити». Замість довгих зустрічей у конференц-залах, у рамках забезпечення здорового способу життя та підтримки стрункої фігури, ви можете призначити зустріч, наприклад, у парку, та поговорити на потрібні теми під час прогулянки.
Чи можна займатися ходьбою натщесерце
Так можна. Як паливо при фізичних навантаженнях організм використовує в першу чергу глікоген (вуглеводи) з крові та печінки, і тільки після їх виснаження перемикається здебільшого на жири. У ходьби натщесерце, відповідно є важлива перевага – низький рівень вуглеводів в організмі після сну. Через це жир як основне джерело живлення включиться раніше і його “згорить”, відповідно, більше.
Ходьба натщесерце не означає, що ви повинні морити себе голодом або не їсти спеціально. Просто коли є така можливість, робіть прогулянку тривалістю близько 45-60 хвилин від ранку до сніданку (окей, хоча б 20 хвилин). Не треба доводити себе до запаморочення.

Поради для початківців
Пам’ятайте, що за наявності зайвої ваги ходьба може викликати біль у стопах чи хребті! Отже, щоб прогулянка для схуднення не закінчилася зайвими травмами, а заняття стали регулярними необхідно дотримуватись правил:
- завжди робіть розминку перед початком тренування та заминку після його закінчення;
- під час ходьби намагайтеся тримати поставу прямо, підборіддя горизонтально до землі, лопатки тягніть униз, а живіт втягуйте;
- уникайте приземлення на п’яту, постарайтеся ставити ногу на землю серединою стопи і перекочувати її на пальці ніг;
- підберіть гарне взуття. Найкраще взуття на прогулянку для схуднення – це зручні та легкі кросівки. Можна вибрати бігову модель. На початковому етапі не витрачайте багато грошей на кросівки;
- підберіть комфортний одяг. Пам’ятайте, що під час руху температура тіла піднімається. Одягайтеся так, щоб вам не було занадто жарко;
- зробіть невелику розтяжку після кількох хвилин ходьби;
- якщо ви хочете прискорити крок, збільшуйте частоту, а не довжину кроків. Якщо хочете регулювати темп своєї ходьби, можна мовчки вести зворотний відлік і робити кожен крок із наступним числом;
- регулярність наше все! Займайтеся регулярно;
- якщо є проблема з мотивацією – запросіть когось із друзів брати участь у ваших прогулянках;
- слухайте музику або аудіокниги якщо нудно .
- будьте уважні та пильні. Навколо є автомобілі, пішоходи, велосипедисти та собаки.
Скандинавська ходьба це прогулянка зі спеціально пристосованими жердинами (на зразок лижних палиць). Займаючись ходьбою у скандинавському форматі, ми включаємо в роботу дещо інші частини тіла, ніж при звичайній прогулянці. Особливо зміцнюються м’язи рук, що робить їх сильнішими. До роботи також залучаються м’язи, що підтримують правильну поставу хребта, що може значно покращити самопочуття людей, які борються з болями у спині, для яких не рекомендовано традиційні форми силових тренувань, йоги чи кардіо.
Скандинавська ходьба робить фігуру стрункішою і збільшує фізичну працездатність тіла. Тут також можна вільно збільшувати навантаження та довжину прогулянки. Жирова тканина навколо живота, талії та стегон зменшиться. Регулярні тренування зі скандинавської ходьби також повинні доповнюватися збалансованою дієтою, здоровим способом життя та відповідним часом відновлення після них.
Ходьба з палицями стимулює ферменти травлення і підтримує метаболічні процеси в організмі. Інтенсивна скандинавська ходьба задіює до 90% м’язів всього тіла, тому це справді ефективний вид фізичної активності.
Перші прогулянки з палицями можуть завдати деякого дискомфорту тілу, яке не звикло до вправ, але через кілька днів тіло вловить ритм, м’язи та суглоби пристосуються до нової ситуації і перестануть боліти. Скандинавська ходьба – це цікавий вид дозвілля, який не втомлює організм і може позитивно позначитися на його функціонуванні.
Якщо ви замислилися про те, щоб зайнятися ходьбою з метою схуднення або поліпшення загального стану здоров’я, то потрібно спробувати і зробити самостійні висновки з приводу цього виду активності. Якщо ви вже використовували ходьбу як спосіб схуднути – поділіться своїм досвідом у коментарях, це буде цікаво іншим читачам.
Обкладинка: Andres Ayrton / Pexels