Як шанувальниця здорового способу життя, я завжди приділяю особливу увагу правильним фізичним навантаженням. Наряду з бігом та фітнесом іноді практикую скандинавську ходьбу. Багато хто думає, що це заняття підходить лише пенсіонерам і тим, хто не може або не хоче бігати. Але насправді скандинавська ходьба – самостійний спортивний напрямок, який підійде людям будь-якого віку. У цій статті я докладніше розповім вам про скандинавську ходьбу та познайомлю з правильною технікою, скориставшись якою ви швидко відчуєте користь від скандинавської ходьби.
Що таке скандинавська ходьба
Скандинавська ходьба – це популярний вид фізичної активності, який полягає у швидкій ходьбі зі спеціальними палицями, схожими на лижні.
Якщо ви все ще впевнені, що скандинавську ходьбу винайшли для дідусів та бабусь, які не можуть бігати, тому спираються на палиці, то ви глибоко помиляєтесь. Техніку використовували як літнє тренування для лижників. При правильному її виконанні можна спалити в кілька разів більше калорій, ніж під час бігу підтюпцем. А почалося все з того, що спортсменам-лижникам, які ходили влітку під час тренувань з палицями, вдалося досягти найкращих результатів на зимових змаганнях.
Поступово скандинавська ходьба перетворилася на вид спорту, який отримав патент у 1997 році завдяки фінському атлету Марку Кантанєву. Марко просуває скандинавську ходьбу як спорт, що зміцнює м’язи, покращує розтяжку, позитивно впливає на роботу серця, який підходить людям незалежно від віку та стану організму. Атлет розробив спеціальну техніку, комплекс вправ, конструкцію палиць та розвиває свій вид спорту вже понад 20 років у всьому світі. Сьогодні понад 14 мільйонів людей активно практикують скандинавську ходьбу.
Переваги скандинавської ходьби
Щоб зрозуміти, чому скандинавська ходьба має такий великий попит, достатньо перерахувати її основні переваги:
- Скандинавська ходьба – найкращий вид спорту для людей, які мали малоактивний спосіб життя. Регулярні прогулянки з палицями приведуть ваші м’язи в тонус і підготують тіло до інтенсивніших навантажень.
- При правильному виконанні техніки скандинавської ходьби задіяно понад 90% м’язів. Для порівняння, під час звичайної ходьби працює близько 70% м’язів, а при бігу підтюпцем – ще менше.
- Ходьба зміцнює м’язи преса, спини, рук та сідниць, а також значно покращує поставу, баланс та координацію рухів.
- Скандинавська ходьба з палицями не надає ударного тиску на відміну від бігу. Людям, які страждають на захворювання суглобів і зайвою вагою, ідеально підходять подібні інтенсивні та активні, але при цьому безпечні навантаження.
- Ходьба на свіжому повітрі позитивно впливає на стан нервової системи, покращує сон, допомагає впоратися з депресіями.
- Ходьба виступає як відмінне кардіотренування, тому підходить людям, які бажають схуднути.
- Під час ходьби відбувається інтенсивне тренування м’язів серця, зміцнюються судини, покращується кровопостачання внутрішніх органів. Скандинавська ходьба рекомендована людям у вигляді профілактики гіпертонії та ішемічної хвороби серця.
- Скандинавська ходьба сприяє збільшенню обсягу легень на 30%. Це означає, що вам стане легше дихати. Така ходьба ідеальна для людей, які страждають на бронхіальну астму.
- Ходьба знижує рівень холестерину в крові, нормалізує тиск, обмін речовин і роботу кишечника, допомагає організму швидше позбутися токсичних речовин і запускає процеси загального омолодження організму.
Скандинавська ходьба практично не має протипоказань. Ходити з палицями корисно навіть у випадках, коли заборонені будь-які інші фізичні навантаження. Винятків дуже мало і всі вони пов’язані з тимчасовими заборонами, наприклад, за наявності гострих хронічних та інфекційних захворювань після операцій.
Техніка скандинавської ходьби
Якщо ви вирішили займатися скандинавською ходьбою, найголовніше – вивчити техніку, адже від її правильності залежить ефект від прогулянок. Перед початком ходьби не забудьте зробити невелику розминку, щоби підготувати м’язи до навантаження.
Читати ще:
Техніка скандинавської ходьби описана багатьма фахівцями, але варто перерахувати основні принципи, які допоможуть вам під час перших тренувань:
- Важливо, щоб рухи відбувалися легко та плавно, без ривків.
- Ваше тіло має рухатися синхронно: ліва рука з правою ногою, а потім права рука з лівою ногою.
- Спочатку спирайтеся на п’яту, плавно переходячи на носок і рівномірно розподіляючи навантаження.
- Обов’язково слідкуйте за поставою під час ходьби, тримайте спину рівно.
- Важливо, щоб руки працювали з плеча, нагадуючи маятник.
- Не ставте палиці надто попереду тіла і не спирайтеся на них як на милиці.
- Тримайте палиці прямо, паралельно тілу, а не під кутом.
- Намагайтеся не згинати лікті, інакше навантаження на плечовий пояс буде мінімальним, тому не вдасться спалити достатню кількість калорій.
- Для зменшення навантаження робіть менш амплітудні рухи, збільшення – ширші.
При дотриманні правильності техніки можливість травмування під час занять скандинавською ходьбою зводиться до мінімуму. Ходьба не несе небезпеки як така, а застосування спеціальних палиць створює додаткову стійкість і знижує навантаження на суглоби.
Як підібрати палиці для скандинавської ходьби
Обов’язковим елементом для спортсменів, котрі займаються скандинавською ходьбою, є спеціальні палиці. Їхні розміри підбирають відповідно до зросту і фізичних можливостей спортсмена. Без палиць, що задіють м’язи рук та спини, займатися скандинавською ходьбою неможливо, тому їхньому вибору слід приділити особливу увагу:
- Для визначення оптимальної довжини палиць для середнього спортсмена можна використовувати просту формулу: ріст * 0,68.
- Палиці для скандинавської ходьби бувають складними або телескопічними та фіксованими. Останні надійніші, а складні добре підходять для подорожей.
- Для регулярної ходьби варто вибрати ціпки з цільного держака. Для виготовлення держака частіше використовують скловолокно або карбон, які відрізняються малою вагою та гарною амортизацією.
Чи допомагає скандинавська ходьба схуднути
Якщо ви завжди мріяли скинути зайву вагу, але біг або інші фізичні навантаження вам не підходять з різних причин, скандинавська ходьба ідеально підійде. Звичайно, йдеться про ходьбу з ціпками із застосуванням правильної техніки. Вальяжна прогулянка на свіжому повітрі теж принесе деяку користь, але не дуже допоможе у схудненні. А ось при правильній ходьбі за півторагодинну прогулянку можна витратити близько 700 калорій.
Як показує практика, щоб досягти помітних результатів, слід займатися щонайменше 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин. Я рекомендую тренуватися хоча б по годині, тому що процес активного окислення жирів в організмі запускається лише через 30-40 хвилин після початку інтенсивного тренування.
Скандинавська ходьба не потребує спеціальної фізичної підготовки, тому підходить навіть новачкам. Непідготовлена людина може легко витримати годинне тренування. Займатися можна хоч щодня, було б бажання.
Тренуючись 5 разів на тиждень мінімум по 1 годині, залежно від особливостей організму, можна скинути 3-4 кг на місяць. Не забувайте, що при заняттях скандинавською ходьбою важливо дотримуватися режиму здорового харчування, щоб схуднути.
Особливо добре підходить скандинавська ходьба людям, які страждають на сильне ожиріння. У таких випадках займатися бігом складно або навіть протипоказано, а звичайна ходьба не дозволяє спалити достатню для схуднення кількість калорій. Для максимального навантаження слід ходити пересіченою місцевістю, а взимку – засніженою дорогою.
Скандинавська ходьба – чудовий вибір для тих, хто бажає долучитися до здорового способу життя та скинути зайву вагу. Підберіть підходящі палиці, надягніть зручні кросівки і дотримуйтесь правильної техніки, обов’язково стежачи за поставою. Упевнена, що займаючись хоча б тричі на тиждень, ви швидко помітите позитивний результат!
Обкладинка: Pavel Danilyk / Pexels
