Чому у бігунів болять коліна та як вирішити цю проблему?

Біг – це циклічний вид спорту, при якому організм піддається тривалому фізичному навантаженню у вигляді рухів, що повторюються. Під час бігу атлет усією своєю вагою приземляється на опорну ногу, тому виникає високий ризик травмування колін. Біль у коліні під час або після пробіжки – дуже неприємне явище, яке може вивести з рівноваги як новачка, так і професійного спортсмена. Розберемося, чому у бігунів часто болять коліна та як уникнути проблем із колінними суглобами.

Підпишись на наші соцмережі перед тим як читати далі

Чому болять коліна під час чи після бігу?

Коліна у бігунів можуть хворіти з різних причин, але загалом можна виділити кілька факторів, що збільшують ризик виникнення проблем із колінними суглобами:

• Надлишкова вага. За наявності зайвої ваги тренування часто закінчуються болями у спині та в суглобах. Це пов’язано з тим, що опорно-руховий апарат піддається надмірному навантаженню. Тому при надмірній вазі рекомендується починати з еліптичних тренажерів або ходьби для зміцнення м’язів та нормалізації ваги.
• Неправильна техніка бігу. Може здатися, що біг – це найпростіший вид спорту, але на практиці це не так. Іноді помилки у техніці роблять навіть професійні спортсмени, одержуючи травми. Тому основою здоров’я будь-якого бігуна є правильна техніка бігу.
• Незручне взуття чи невідповідна поверхня для бігу. Вибираючи взуття для пробіжок, варто відмовитись від звичайних кедів або прогулянкових кросівок. Підберіть спеціальні кросівки із пружною підошвою. При плоскостопості чи інших особливостях стопи слід придбати спеціальне ортопедичне взуття. Також небажано бігати асфальтом. Якщо ви займаєтеся бігом професійно, намагайтеся бігати на стадіоні або бігових доріжках.
• Відсутність розминки чи надто швидкий темп. Початківцям спортсменам не слід ставити перед собою недосяжні цілі у вигляді надто довгих дистанцій та високої швидкості. Навантаження необхідно поступово збільшувати. Також незалежно від рівня фізичної підготовки перед пробіжкою важливо розминати, щоб підготувати м’язи до навантаження. (6)
• Незбалансоване харчування. Нестача вітамінів шкодить будь-якій людині, але особливо важливим є правильне харчування для спортсменів. Для підтримки здоров’я колінних суглобів важливо вживати продукти, що містять желатин, а також рибу, овочі, молочні продукти.

Коли біль у коліні – норма

Після інтенсивних тренувань навіть у професійних спортсменів іноді виникає легка болючість у колінах. Це пов’язано з тимчасовими змінами в тканинах кісток та сухожилля, що виникають в результаті фізичного навантаження.

Можна не турбуватися, коли:

• Ви відчуваєте легкий дискомфорт у м’язах стегон та гомілкостопа. Це і є та сама “крепатура“, яка з’являється в результаті вироблення молочної кислоти. Такий біль зазвичай турбує після інтенсивного тренування та проходить протягом 3-4 днів.
• З’явився легкий ниючий біль без певної локалізації, що посилюється при натисканні. Подібні відчуття зазвичай виникають у новачків після важких тренувань. Це біль невисокої інтенсивності, який проходить протягом кількох днів.

Що таке “коліно бігуна”

“Коліно бігуна”, яке відоме як пателофеморальний синдром, вважається одним з найпоширеніших захворювань спортсменів, які займаються бігом. Виявляється як тупий ниючий біль, який локалізується в області колінної чашки. Коліно може набрякати та червоніти.

На ранніх стадіях дискомфорт відчувається лише під час бігу. Але якщо продовжувати тренування, нічого не роблячи, біль починає турбувати навіть при ходьбі та у стані спокою.

Важливо завжди дослухатися своїх відчуттів, щоб вчасно звернутися до лікаря. Симптоми захворювання можуть нагадувати симптоми гонартрозу:

• При бігу, присіданнях та стрибках, а також при інших активних діях виникає біль у колінному суглобі.
• При тривалому перебування в статичній позі відчувається біль, що тягне в коліні, наприклад, при сидінні за столом.
• При згинанні та розгинанні коліна чути хрускіт, наприклад, при ходьбі сходами. (5)
• Нормальна рухливість та амплітуда руху суглоба може бути обмежена.

Якщо захворювання почне прогресувати, біль може поширитись на стегнові суглоби. Крім перерахованих вище причин, які викликають болі в колінах у бігунів, захворювання може бути викликане отриманими раніше травмами, порушенням синтезу синовіальної рідини, що виникає в результаті артрозу, артритом, плоскостопістю. (2)

читати

• Інтервальне голодування
• Такі схожі і такі різні: швидкість VS темп

Що робити, якщо болять коліна після бігу

Якщо після пробіжки починає сильно боліти коліно, необхідно відмовитися від тренувань на деякий час, дозволивши м’язам “відпочити”. Обов’язково визначити причину, яка викликає біль. Можливо, необхідно придбати нові кросівки, змінити маршрут чи звернутися до тренера, який допоможе відпрацювати правильну техніку бігу.

Декілька загальних рекомендацій допоможуть зменшити інтенсивність болю після тренування:

• Якщо біль виник у результаті травми, необхідно носити еластичну пов’язку.
• Постраждалу ногу помістіть вище тіла, щоб забезпечити відтік крові від травмованої кінцівки та запобігти появі набряку.
• До пошкодженої області слід прикласти холодний компрес.
• Якщо біль надто інтенсивний, можна прийняти знеболюючий засіб. (3)

Як лікувати коліно

Якщо біль не минає протягом двох днів, обов’язково зверніться до ортопеда чи травматолога. Лікар проведе діагностику та підбере правильне лікування з урахуванням поставленого діагнозу.

Запальний процес у колінному суглобі може тривати від місяця до півроку. На час лікування слід виключити інтенсивні тренування, забезпечивши спокій ушкодженої кінцівки.

Для лікування коліна можуть використовуватись різні методи:

• Консервативна терапія. Мазі, гелі, нестероїдні протизапальні засоби призначають для зменшення інтенсивності больових відчуттів та зняття запалення.
• Лікувальна фізкультура. Спеціальні вправи дозволять поступово відновити рухливість кінцівки та зміцнити м’язи.
• Ударно-хвильова терапія. Прицільна дія апарату УВТ на пошкоджену область сприяє поліпшенню кровообігу та живлення тканин, прискорює їх регенерацію.
• Масаж. Професійний медичний масаж дозволяє прибрати ущільнення в сухожиллях та прискорити зняття набряку.
• Ортезування. Спеціальні ортопедичні пристрої забезпечують підтримку колінної чашки при згинанні, відновлюючи правильне положення коліна.
• Внутрішньосуглобові ін’єкції та малоінвазивні артроскопічні операції.

При виборі техніки лікування лікар враховує не лише характер травми, а й вік та стан пацієнта, а також рівень його спортивної підготовки. (4)

Як правильно бігати, щоб не хворіли на коліна

Щоб позбавитися болю в коліні під час пробіжки, слід почати з усунення впливаючих факторів. Якщо ви носите незручне взуття або давно не купували нові кросівки, обов’язково підберіть зручне взуття, призначене спеціально для бігу. Якщо ви бігали асфальтом або пересіченою місцевістю, віддайте перевагу стадіону або біговій доріжці.

У період відновлення після травми коліна слід попрацювати над зміцненням м’язів гомілок та стегон. Необхідно займатися ходьбою, плаванням, еліпсоїдом. Також підійде велотренажер, але з високою постановкою сидіння для виключення навантаження на суглоби.

Особливу увагу приділіть постановці правильної техніки бігу:

• Під час бігу не виставляйте гомілку вперед і не приземляйтесь на прямі ноги.
• Коліна мають бути трохи зігнуті, забезпечуючи достатню амортизацію.
• Важливо, щоб стопи були паралельно одна одній і були спрямовані вперед.
• Фахівці рекомендують укоротити кроки та збільшити їхню частоту. При бігу дуже широким кроком навантаження на коліна збільшується, що часто призводить до травм. Оптимальна кількість кроків за хвилину – 170-180.

Інші заходи профілактики проти колінного болю

Навіть якщо біль у колінах ніколи вас не турбував, зайві запобіжні заходи ніколи не завадять:

• Підбирайте бігові кросівки, враховуючи будову стопи та техніку бігу. Також у спеціалізованих магазинах можна придбати коригувальні устілки. Якщо ви все-таки бігаєте асфальтом, віддайте перевагу кросівкам з гарною амортизацією. Але не забувайте, що при постійному бігу по асфальту взуття необхідно міняти максимум кожні 800 кілометрів.
• Плануйте процес тренування відповідно до рівня своєї фізичної підготовки та дотримуйтесь правильної техніки бігу. Дуже часто дискомфорт у колінах виникає через перевтому.
• Добре харчуйтеся та дотримуйтесь питного режиму під час пробіжок. Пам’ятайте, що вода та поживні речовини необхідні для нормальної роботи суглобів. Баланс поживних речовин можна заповнити, використовуючи біологічно активні добавки з колагеном та хондропротектори.
• Починайте пробіжку з обов’язкової розминки для підготовки м’язів до навантаження. Приділяйте час тренуванню м’язів-стабілізаторів.
• Надягайте спеціальні наколінники та компресійні гольфи, які допоможуть знизити навантаження на зв’язки під час тренувань. (1)

Після закінчення гострого періоду болю у коліні можна поступово повертатися до тренувань без різкого збільшення навантаження. Починайте з мінімальних дистанцій. Дотримуйтесь наших простих рекомендацій і біль у колінах більше не турбуватиме вас.

Джерела:

1. Knee Pain From Running: Common Causes and Treatments (verywellfit.com)
2. 4 causes of knee pain and how to fix them (runnersworld.com)
3. Knee Pain When Running – The 7 Most Common Knee Injuries in Runners (runnersblueprint.com)
4. Can Jogging Or Running Cause Knee Pain? (epainassist.com)
5. Runner’s Knee: Symptoms, Pain, Causes, and Treatment (webmd.com)
6. Training Tips to Prevent Knee Pain After Running (shape.com)

Обкладинка: Pexels / Ketut Subiyanto