Правильне дихання – це основа основ будь-якого виду спорту. Якість та повноцінність дихання впливає не тільки на спортивні результати, але й на самопочуття людини під час виконання вправ. Якщо бігун вміє правильно дихати, він має більше шансів успішно подолати дистанцію, ніж той спортсмен, що не контролює своє дихання.
Варіанти дихання під час пробіжок – що кажуть американські експерти?
Досліждення вчених Університету Невада
Багатьох з нас навчили дихати невірно під час пробіжок. Ці «знання» ми отримали ще у школі, коли вчителі казали, що здорове та оптимальне для бігу дихання – це дихання тільки носом. Більшість сучасних вчених схильні до того, що під час бігу вдих потрібно робити носом, а видих – через рот. Такої думки притримувались науковці та спортсмени до 2017 роки, доки вчені University of Nevada не провели об’ємне дослідження, в якому довели користь методів дихання тільки ротом, а також носом і ротом.
З’ясувалось, що все не так просто. Обидва метода мають свої переваги та недоліки – все залежить від підготовки спортсмена та тривалості занять. В матеріалі, опублікованому у досліджені американських вчених з Університету Невади йде мова про те, що під час тривалих фізичних тренувань, що проходять в аеробному режимі, дихання ротом збільшує ефективність вентиляції легенів, а також загальну частоту дихання. Це, в свою чергу, прискорює кровообіг та пришвидшує серцебиття.
Інша сторона медалі полягає в тому, що протягом аеробних тренувань носове дихання допомагає організму краще поглинати кисень. При цьому, варто зазначити, що двоє спортсменів, які приймали участь у дослідженні та дихали тільки носом під час бігу, передчасно зійшли з дистанції, тому що мали запаморочення та симптоми панічної атаки.
Думка науковців Гарварда
Є ще одне авторитетне дослідження на тему особливостей дихання під час бігу, яке проводилось у далекому 2004 році Бремблом та Ліберманом – гарвардськими вченими. У своїй статті вони довели, що спортсмени, які дихають ротом протягом аеробних тренувань, мають кращі результати на довгих дистанціях, ніж бігуни, які вдих роблять носом, а видих – ротом. На базі їх дослідження можна зробити висновок, що під час комбінованого дихання організм спортсмена:
- отримує більше кисню;
- краще охолоджує своє тіло;
- підтримує серцевий ритм у відповідній зоні;
Таким чином, комбіноване дихання під час бігу вважається кращим з усіх можливих варіантів, але є ще кілька важливих нюансів, про які поговоримо далі в статті.
Як дихати під час бігу: животом або грудьми?
В цьому питанні думки авторитетних вчених не викликають суперечок – дихати треба тільки животом, або, правильніше сказати – діафрагмою. Коли спортсмен робить вдих «в живіт», його діафрагма рухається униз. Завдяки цьому, простору в грудях стає більше, а легені розкриваються краще. Дихання животом збільшує обсяг легенів та дає змогу максимально наповнити їх киснем.
В умовах обмеженої кількості кисню, м’язи та судини спортсмена починають «нудьгувати». Крім цього, без повноцінного дихання під час бігу на великі дистанції людина відчуває втому набагато швидше.
!Зверніть увагу: під час дихання животом протягом бігових тренувань якість засвоєння кисню краща, ніж при грудному диханні, тому для гарного самопочуття та кращих спортивних результатів варто навчитися дихати правильно!
Як дихати: швидко чи повільно, ритмічно чи довільно?
Якщо вас цікавить питання дихання під час бігу, дуже важливо звернути увагу ще на кілька важливих критеріїв.
Ритм – всьому голова
Серед професійних спортсменів, що мають світове ім’я, не має єдиної думки, як правильно дихати: ритмічно чи довільно. Є категорія бігунів та науковців, які стверджують, що без чіткого та ритмічного дихання на дистанцію можна не виходити зовсім. Інша група бігунів вважає, що організм людині – дуже розумних механізм, який сам визначиться з частотою та глибиною дихання.
читати
- Біг та силові тренування: як і для чого поєднувати
- Як прибрати боки і зробити живіт більш плоским та пружним
Щоб розібратись в тому, як краще дихати протягом пробіжки, необхідно детальніше розібратись в тому, що таке ритм дихання для бігунів, та яким він може бути.
Є наступна класифікація ритму бігу:
- співвідношення 3:3 (1 вдих на 3 кроки та 1 видих на 3 кроки) – звичайний темп;
- співвідношення 2:2 (1 вдих на 2 кроки та 1 видих на 2 кроки) – стандартний темп;
- співвідношення 1:1 (1 вдих на 1 крок та 1 видих на 1 крок) – швидкий темп.
З одного боку, дотримуватись певного ритму – ідея непогана, якщо цей темп встановлюється у спортсмена автоматично з початком тренування. Але, якщо бігун приділяє надмірну увагу ритму, швидкість його бігу буде сповільнюватись, а результативність тренування – знижуватиметься.
Таким чином, ритм дихання – це важливий критерій тренування для спортсменів-бігунів, але якщо встановлення «енциклопедичних» пропорцій щодо кількості вдихів-видихів та кроків забирає багато часу та відволікає від тренування, то краще обрати довільне дихання.
Задишка під час бігу – як подолати проблему?
Багато бігунів-початківців стикаються з задишкою під час тренувань. Якщо протягом тренування ви відчуваєте, що вам не вистачає повітря, зверніть увагу на темп бігу. Щоб стабілізувати дихання, треба бігти трохи повільніше. Зниження темпу бігу – реальна можливість відновити сили та стабілізувати дихання. Як тільки ви відчули покращення стану та зникнення відчуття задишки, можна прискоритись.
Щоб зрозуміти, наскільки вдалий темп ви обрали, варто провести невеличкий «talk test» – розмовний тест, який полягає в спроможності спортсмена розмовляти коротким реченнями під час пробіжки. Якщо слова перериваються, та хочеться вдихнути «позачерговий» раз – темп краще зменшити.
Такий тест бажано проводити кожного тренування. При цьому не обов’язково розмовляти всю дистанцію – достатньо промовити 1-2 коротеньких речення, і все буде зрозуміло.
Якщо у вас постійно збивається дихання під час бігу, варто звернути увагу на його тренування. Перша та основна умова для розвитку дихання – це постійні тренування у кардіо-режимі. Вчіться дихати животом, якісно наповнюючи легені киснем.
Крім цього, важливо позбавитись негативних звичок – кинути палити та вживати алкоголь. Виконуйте спеціальні дихальні вправи, що супроводжуються глибоким вдихом та подовженим видихом. Бігунам дуже корисно плавати. По-перше, це забезпечує додаткове тренування серця та судин, а також розкриває легені, збільшуючи їх обсяг.
Підсумки
Отже, які висновки можна зробити? Під час бігу дихайте тільки животом. Оптимальні варіанти дихання – носом та ротом або тільки ротом. Намагайтесь робити максимально глибокі вдихи та тривалі видихи. Контролюйте темп бігу, щоб не допустити задишки під час тренування.
І взагалі, пам’ятайте: оптимізація процесу дихання – це важливий фактор успіху для бігунів, але не слід витрачати забагато часу та сил на його «налаштування». Дихайте спокійно, прислухайтеся до свого тіла, і ви з легкістю зможете обрати для себе оптимальний ритм і глибину дихання під час пробіжок.
Але найголовніше – навчитеся слухати та відчувати своє тіло. Воно підкаже який варіант дихання підходить саме вам.
Обкладинка: Pexels / Polina Tankilevitch
