ПРИЙМАЙ УЧАСТЬ В ОНЛАЙН-ЗАБІГАХ І ОТРИМАЙ ДОДАТКОВУ МОТИВАЦІЮ ДЛЯ ТРЕНУВАНЬ, А ТАКОЖ: КРУТІ МЕДАЛІ ТА НОМЕРИ; ПОДАРУНКИ ВІД СПОНСОРІВ; ЗАРЯД ЕНЕРГІЇ. БІЛЬШЕ НА САЙТІ: HTTPS://PACE.COM.UA/
Кожен бігун незалежно від того, професійно він займається бігом або тренується на аматорському рівні, прагне бігти швидше та ефективніше. Щоб досягати бажаних спортивних результатів у бігу, дуже важливо безперервно вдосконалювати техніку, зокрема працювати над каденсом.
Аналізуючи технічну складову бігу, неможливо не враховувати каденс, особливо якщо спортсмену не вдається досягти бажаних результатів за максимальних зусиль. У даному матеріалі йтиметься про поняття каденсу бігу, його стандартні показники, а також про те, як високий рівень каденсу допоможе бігти швидше та безпечніше.
Каденс – це поняття, яке запозичене з англійської мови (слово – “cadence”). У перекладі цей термін означає кількість рухів за одиницю часу.
Каденс у бігу – це число кроків, які робить бігун протягом 60 секунд бігу. Тобто, поняття має на увазі частоту, з якою стопи спортсмена стосуються поверхні протягом 1 хвилини.
Примітно, що більшість бігунів, які тренуються на аматорському рівні, бігають із низьким каденсом. При цьому перед фінішем зазвичай частота кроків бігуна мимоволі збільшується. В середньому, “аматорський” каденс знаходиться в діапазоні 150-165 кроків за хвилину.
Величина каденсу при бігу залежить багатьох чинників, зокрема – від росту спортсмена. Чим вищий бігун, тим у нього довше кінцівки і тим повільніше він їх переставляє, роблячи кроки у процесі тренування.
ПІДПИШИСЬ НА НАШІ СОЦМЕРЕЖІ ПЕРЕД ТИМ ЯК ЧИТАТИ ДАЛІ
Оптимальна величина каденсу при бігу
Щоб бігун міг досягати поставлених тренувальних цілей, важливо оптимізувати каденс бігу. Оптимальним значенням каденсу вважається 170-185 кроків за хвилину. Якщо частота кроків нижче 170 це означає, що спортсмен нераціонально використовує ресурси свого тіла.
Нераціональне використання фізичних можливостей тіла при бігу полягає не тільки у відсутності спортивного прогресу. Опорно-руховий апарат людини складається з кількох видів тканин:
- Тверді (кістки)
- Еластично-скорочувальні (м’язи)
- Еластично-нескорочувальні (зв’язки, сухожилля та хрящі)
Всі ці тканини задіяні у процесі бігу. Якщо каденс нижче 170 кроків на хвилину, м’язові зусилля використовуються максимально за недостатньої участі інших тканин у бігу. Еластичні тканини дають додатковий імпульс і природно прискорюють просування спортсмена вперед.
Для розуміння необхідності оптимізації каденсу зверніть увагу на порівняння 2 спортсменів з різними каденсами бігу при однаковій швидкості пересування.
Спортсмен №1 – Каденс бігу – 175-180. Біг максимально анатомічний, приземлення відбувається під центром важкості, задіяні всі тканини організму.
Спортсмен №2 – Каденс бігу – 150. Спортсмен прикладає більше зусиль для бігу, ніж при каденсі 175-180 кроків за хвилину. При приземленні ведуча нога виходить далеко вперед, а м’язи робочі перевантажуються.
Біг із низьким каденсом автоматично робить пробіжки травмонебезпечними. Підвищення м’язових навантажень певні групи м’язів провокує перерозтягнення тканин. Якщо бігати з низьким каденсом постійно, є ризик розвитку наступних процесів:
- запалення ахіллового сухожилля;
- травми коліна;
- розтягнення зв’язок.
На одній з американських наукових конференцій була презентована доповідь, в якій опубліковані результати дослідження залежності показників каденсу та ймовірності травматизму під час бігу.
В експерименті брали участь 28 бігунів, які готуються до напівмарафону. За даними, представленими в доповіді, з каденсом нижче 162 отримали травму 8 із 12 бігунів (67%), з каденсом у діапазоні 163-168 отримали травму 5 із 7 спортсменів (71%), і з каденсом понад 169 отримали травму всього 2 з 9 учасників (22%).
читати
Крім підвищеного ризику отримання травми, низький каденс провокує уповільнення руху при приземленні на стопу, що негативно позначається на загальній швидкості бігу та уповільнення настання тренувального прогресу.
Як збільшити каденс під час бігу
З чого почати
Перед тим, як розробити собі програму збільшення каденсу, необхідно правильно виміряти цей параметр. Достовірне вимір каденсу – перший крок до його збільшення.
Провести підрахунок кроків під час бігу можна протягом 30 секунд, і отриману кількість просто помножити на 2. Експерти рекомендують робити кілька вимірювань, щоб отримати найбільш достовірне значення. Якщо ви більше довіряєте сучасним гаджетам, для визначення каденсу можна використовувати спортивний годинник. Більшість моделей мають функцію підрахунку кроків, тому це не буде проблемою. Важливо не прагнути збільшувати каденс під час проведення вимірів, а намагатися бігти у природному темпі.
На скільки можна підвищити каденс
Якщо в результаті вимірів було отримано низький каденс, необхідно подумати про його підвищення. Фахівці у галузі фізичної культури та професійні спортсмени рекомендують почати з приросту у кілька відсотків (до 5%). На підставі статті американських дослідників, опублікованої в 2011 році на сайті National Library of Medicine, можна зробити висновок, що навіть мінімальний приріст каденсу на рівні 4-5% допомагає знизити навантаження на колінні суглоби та в перспективі покращити спортивні результати бігуна. При підвищенні каденсу лише на 4-5% відбувається поступове збільшення швидкості бігу.
Як домогтися збільшення частоти кроку
Тренування бігу з підвищенням каденсу мають бути поступовими та послідовними. Не потрібно повністю змінювати структуру тренування – достатньо присвячувати збільшенню частоти кроку 2-3 хвилини загалом часу бігу. Після цього спортсмен має повернутися у звичайний біговий режим. Протягом 1 забігу необхідно виконувати 2-3 підходи, у межах яких потрібно прагнути максимізувати частоту кроків за одиницю часу.
Як тільки ви почнете почуватися комфортно під час тренувань на збільшення каденсу, збільшуйте їх тривалість.
Дуже важливо прагнути зберігати високу швидкість під час тренувань підвищення частоти кроків, особливо у період настання втоми.
Щоб збільшити каденс, можна використовувати метроном – електронний гаджет, налаштований певний ритм бігу. Для початку роботи з пристроєм спробуйте подолати невелику дистанцію так, щоб частота кроків збігалася із частотою звукового сигналу. Якщо метронома немає, можна встановити спеціальний додаток.
Особливості тренувань для збільшення каденсу
Експерти у сфері бігу вважають найкращими тренуваннями для підвищення частоти кроків під час бігу – спринти з гірки. Для ефективних тренувань підійде похила місцевість із пологим ухилом щонайменше 150-250 метрів. В рамках одного тренування достатньо зробити 4-6 спусків із гірки з максимальним прискоренням наприкінці дистанції.
Для підвищення шансів на успіх, додайте до своєї тренувальної програми різноманітні стрибки: на одній нозі (10-30 стрибків на кожну ногу), через скакалку або на двох ногах (10-30 стрибків).
Зверніть увагу, що повна корекція каденсу може зайняти від 4 до 6 місяців, причому чим менший каденс був спочатку, тим більше часу знадобиться на виправлення техніки і збільшення частоти кроку.
Пам’ятайте, що досягнення хороших спортивних результатів практично неможливе без підвищення каденсу. Починайте тренувати частоту кроку, дотримуйтесь техніки бігу, і ви зможете знизити ризик травматизації та оптимізувати свій тренувальний процес для досягнення нових спортивних перемог.
Обкладинка: Pexels / Ketut Subiyanto
