Вуличний біг взимку – тренування не для слабкодухих. Холодне повітря, ранні сутінки, ожеледиця, опади й сильний вітер здатні не лише знизити показники ефективності бігуна, але й навіть зашкодити його здоров’ю. Як цього не допустити – говоримо далі.
Дивовижно, людина бігає скільки існує, в світі проводяться марафони на Алясці та в північних широтах, проте, як стверджують австрійські та італійські дослідники, до сих пір питання впливу холоду на людський організм залишається не до кінця вивченим. В своїй спільній праці вони узагальнили інформацію щодо можливих проблем зі здоров’ям внаслідок занять спортом в холодних умовах та надали практичні рекомендації, аби зимові тренування на свіжому повітрі пройшли успішно.
Давайте ж розглянемо детальніше, які небезпеки чатують на зимових бігунів та як їм протистояти.
Вплив холоду на наш організм
Терморегуляція людини вміє пристосовуватись до спеки, віддаючи зайве тепло з вологою. Однак у нас немає аналогічного механізму для протистояння холоду. Щоб убезпечити себе від його негативного впливу, треба розуміти, що страждає найбільше.
Слідкуємо за диханням
Дихальна система перша приймає на себе удар, коли ми починаємо бігти.
В чому проблема?
Через регулярне заковтування холодного повітря легені опиняються під ризиком розвитку гострих респіраторних захворювань, а під впливом низьких температур висушується слизова носа.
Якщо під час бігу відчуваєте стиснення в грудях, знайте, – це легені намагаються зігріти повітря. Вони це роблять за допомогою вологи в організмі (про воду ми сьогодні говоритимемо часто).
Що робити, аби не захворіти
Повністю нівелювати вплив холоду на дихальну систему неможливо, проте наступні поради допоможуть вберегтись від критичних наслідків:
- одягайте маску, баф чи шарф, які прикриватимуть рота. Тканина гріватиме та зволожуватиме повітря перед потраплянням на слизові оболонки;
- дихайте правильно: вдих через ніс, видих – через рот. Повітря, що потрапляє в організм по такому “маршруту” встигає краще прогрітись, а, отже, несе меньше шкоди легеням;
- біжіть повільніше. Одні й ті ж навантаження взимку організму даються важче, ніж влітку, оскільки інакше працюють м’язи й збільшується вага через додатковий одяг. Все це призводить до підвищених потреб кисню, що спонукає нас дихати частіше. Тому аби знизити кисневе навантаження на тіло, сповільнюємо темп.
Серцево-судинна система
Для більшості бігунів проблеми з серцем та судинами взимку стають раптовою несподіванкою, оскільки, здавалось би, регулярні тренування мають навпаки зміцнити кровоносну систему.
Чому виникає небезпека
На холоді наші судини звужуються, й тому разом з серцем отримують додаткове навантаження, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань взимку. Додайте до цього вагу утепленої екіпіровки та фізичні навантаження, й стане зрозуміло, що навіть тренованному організму в таких умовах працювати нелегко.
Що допоможе вберегтись
Для ефективної та безпечної роботи серця й судин взимку нам знадобиться:
- відповідне харчування (про нього говоритимемо окремо);
- вчасне відновлення водного балансу;
- правильна розминка (їй присвячено розділ далі);
- сповільнення темпу, аби зменшити навантаження.
Кістки й м’язи теж під загрозою
Травми кістково-м’язової системи переносяться бігунами чи не найгірше. Зазвичай їх супроводжує гострий біль, вони потребують значного часу для відновлення. Більш того, часто ніколи не зникають вже безслідно, впливаючи на біг та подальше життя в цілому.
Що призводить до травм
Зима розставляє багато пасток для кістково-м’язової системи, й необачні бігуни платять за неуважність та недбалість розтягненнями й переломами. Основну небезпеку несуть:
- ожеледиця та погана видимість, що підвищують ризик падіння;
- погіршення роботи м’язів через холод;
- недостатня кількість білку в організмі;
- нехтування відпочинком та якісним відновленням організму після тренувань.
Як подбати про м’язи та кістки
Щоб вберегтись від ожеледиці, бігайте в якісному взутті (про нього поговоримо окремо) та за можливості обирайте безпечні маршрути з покриттям, де мінімальний ризик посковзнутись. Швидкісні тренування проводьте лише в дні зі сприятливою погодою, а у випадку сильної ожеледі вуличне тренування краще відмінити з міркувань безпеки.
Взимку пізно світає та рано темніє, тому багато бігунів переносять пробіжки на обідній час, коли природнього освітлення вдосталь. Якщо вам такий варіант не підходить, варто підбирати маршрути з достатньою кількістю ліхтарів.
Покращити роботу м’язів в холод допоможе правильний розігрів перед тренуванням та екіпірування відповідно до сезону. Ці комплексні теми, як і про збагачення організму білком, розберемо далі.
Вболіваючи за здоров’я кісток та м’язів, варто наголосити на важливості правильного відновлення між тренуваннями. Восьмигодинний сон, режим, масаж, післябігова заминка – це важливо завжди, якщо хочете бігати результативно, не втрачаючи здоров’я. Однак взимку ризики недотримання цих простих правил значно підвищуються.
Бо дуже легко через звичайне недосипання втратити пильність під час пробіжки й посковзнувшись підвернути ногу, напрапивши на підмерзлий лід під шаром снігу.
Дбаємо про шкіру
Часто новачки в справі бігу або взагалі не знають, що про шкірні покриви треба дбати, або вважають, що достатньо підібрати правильний одяг. Чи це так?
Від чого страждає шкіра
Під час бігу шкірні покриви сприяють виведенню зайвої вологи з нашого тіла, а також піддаються нищівній атаці холодного вітру, а інколи й опадів. Такий контакт призводить до сухості, подразнення шкіри, а в гірших випадках – до обмороження відкритих ділянок тіла, яке настає вже після 30 хвилин перебування на вулиці при температурі нижче -20 градусів.
Як вберегти шкіру
Одягу присвятимо окремий розділ, однак обличчя повністю приховати важко, а тому не забувайте застосовувати спеціальні колд-креми, засоби для захисту шкіри від холоду та вітру. Їх рекомендовано наносити за 10-15 хвилин до виходу з приміщення.
Розібравши можливі небезпеки, давайте перейдемо до комплексних тем, які мають значення для захисту та убезпечення всього організму.
читати
Їж, пий, біжи!
Для бігуна харчування та водний баланс – альфа і омега здорового та ефективного тренування чи забігу. Взимку без них неможливе збереження працездатності організму, підтримка витривалості та відновлення енергії для нових звершень.
Їжа до, підчас та після тренування
Саме продукти, їжа дають нам енергію, паливо, без якого неможливий рух тіла. Взимку потреба в енергії зростає, ми частіше відчуваємо голод, що інколи призводить до порушень харчової поведінки й має наслідком погіршення самопочуття та підвищення схильності до хвороб.
Чому так відбувається?
Щоб зігрітись в умовах пониженої температури взимку, наша потреба в енергії зростає. Задля її отримання тіло починає розщеплювати глікоген, особливий вуглевод в м’язах, здатний швидко дати “паливо” організму. Його використання вмикає в мозку “аварійну” систему, даючи сигнал, що необхідно терміново поповнити запаси.
Звідси виникає різке відчуття голоду й бажання вгамувати його солодощами, здобною випічкою тощо – швидкими вуглеводами, які не потребують значного часу для перетворення в енергію. Однак тут ми й потрапляємо в пастку, бо, зазвичай, більше нічого корисного вони нам не несуть. А нашому організму потрібні вітаміни, жири та білки для нормального функціонування.
Тож давайте вчитись поповнювати запаси енергії правильно.
Для цього:
- складайте раціон відповідно до сезону: коренеплоди, темна зелень, цитрусові мають домінувати на вашій тарілці взимку;
- не збільшуйте порції, навіть якщо швидше відчуваєте голод. Краще збільшіть частоту прийомів їжі;
- тримайте під контролем вітамін D (800-2000 МО або 20-50 мкг на добу). Взимку сонця меншає, й кількість цього важливого елементу стає критичною, що відображається на нашій продуктивності. Запобігти цьому допоможуть прогулянки в сонячні дні та споживання продуктів, багатих на вітамін D: молоко, йогурт, кисломолочний сир, тунець, лосось, гриби, апельсиновий сік та злакові;
- подбайте про вітамін С. Він виконує ряд важливих функцій для організму, серед яких найголовніша – підтримка нашого імунітету. Найбільше цього елементу знаходиться в ківі, шпинаті, цитрусових. Добова норма – 90 мг для чоловіків та 75 мг для жінок;
- їжте регулярно (хоча б раз на день біля 20 г) білки. Без них неможливе повноцінне відновлення м’язів;
- ніколи не бігайте на пустий шлунок. Взимку це призводить до того, що організму доводиться брати додаткову енергію для обігріву з власних запасів, а це послаблює імунітет.
Розглянувши загальні рекомендації стосовно особливостей харчування бігуна зимою, давайте подивимось, як застосовувати їх на практиці.
Їжа перед тренуванням
За 2-4 години до тренування рекомендовано вживати збалансовану кількість вуглеводів та білків з невеликою кількістю жирів. Це може бути:
- каша з фруктами й горіхами
- картопля “в мундирі” з твердим сиром та салатом
- печена курятина чи тофу з рисом.
Якщо ж між останнім прийом їжі й тренуванням буде перерва більше 3-4 годин, знадобиться перекус з високим вмістом вуглеводів:
- енергетичний батончик
- банан
- сухофрукти.
Перекус під час тренування
В організма потреба в харчуванні виникає, коли тривалість тренування перевищує 90 хв. В такому випадку кожної години варто споживати 30-60 г вуглеводів (1-2 енергетичні батончики, 1-2 гелі, банан, скибка апельсину). Але ніхто не забороняє перекусити за бажанням й під час коротших тренувань.
Харчування після бігу
Відновлювальні страви мають включати в себе вуглеводи та білки, які бажано спожити в перші години після тренування для максимальної користі. Обирайте ситні та зігріваючі страви з м’яса, риби, салати, яйця, фрукти.
Турбота про водний баланс
Раніше ми вже згадували, що на холоді наші судини звужуються. Так от, дослідження, опубліковане в Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що процес судинного звуження призводить до зниження секреції гормону, який регулює рідину під назвою аргінін вазопресин, або AVP, що призводить до зниження спраги.
Це означає, що зневоднення взимку має більший ризик, ніж в спеку, оскільки людина менше відчуває спрагу. Холод знижує наше бажання пити на 40%.
А вода нам потрібна не лише, щоб потіти, виводити надлишок тепла, а й для обігріву холодного повітря, що потрапляє в організм. Видихаючи пару, ми кожного разу теж втрачаємо рідину.
Запобігти зневодненню просто – варто пити якомога більше:
- за 2-3 години до тренування бажано вжити 500 мл води;
- якщо тренування довше 30 хвилин, пийте 400-800 мл на годину під час. Однак подбайте, аби вода не занадто охолола – це може призвести до захворювання. За низьких температур рідину краще замінити на гелі;
- обов’язково після тренування випийте 600-800 мл води протягом 1-2 годин.
Після бігу не завадить випити теплого чаю, какао чи молока, аби зігрітись.
Одяг – амуніція проти холоду
Досвідчені бігуни знають секрет правильного одягу для бігу – його має бути декілька шарів:
- Перший, базовий. Для нього обирають одяг з синтетичного волокна (для виведення вологи), мериносової шерсті (добре гріє) або суміші цих матеріалів. Головне – уникати бавовни: вона стане вологою від поту й важчою вдвічі.
- Другий, зігріваючий шар. Його задача – втримати тепло. Обов‘язково має бути довгий рукав. Хтось обирає шерсть, комусь до вподоби фліс – обидва матеріали чудово виконують поставлену функцію.
- Третій, захисний шар. Він покликаний вберегти від вітру та врятувати від раптових опадів за необхідності, тому має бути вітро- та водонепроникний.
Три шари одягають на верхню частину тіла, а на ноги зазвичай лише два: синтетичну термобілизну під низ та штани з флісу чи будь-якого іншого теплого матеріалу зверху.
Пам‘ятайте, що під час бігу температура тіла значно зросте, й щоб не занадто потіти, одягайтесь на 10-20 градусів тепліше, ніж на вулиці. Наприклад, якщо збираєтесь бігати при 0 градусів, то одягайтесь як на + 10.
Зима – період поганої видимості, тож подбайте, аби вас було добре видно під час бігу. Використовуйте для цього яскравий одяг й світловідбивні елементи.
Під час зимового бігу не забувайте й про аксесуари:
- шапку. Підбирайте легку, добре, якщо матеріал, з якого вона зроблена, не буде затримувати вологу;
- рукавички. Через звуження судин на холоді кров до пальців поступає гірше, тому вони вмить замерзають. Інколи використовують навіть дві пари рукавичок: тонші для виведення вологи й товстіші для обігріву;
- Шкарпетки. Обирайте ті, що не затримують вологу, аби ваші ноги були не лише теплими, а й сухими. Вдалий варіант – шерсть;
- пояс для кріплення пляшки з водою, якщо плануєте пити під час тренування;
- сонцезахисні окуляри. В сонячний день вони допоможуть захистити зір від сліпучого сяйва снігу.
Після бігу переодягніться в сухе якомога скоріше, щоб не захворіти. Якщо такої можливості немає, накиньте зверху додатковий шар одягу для збереження тепла.
Взуття для бігу взимку
Правильно підібране взуття забезпечує гарне зчеплення з грунтом та зберігає ноги в теплі.
В першу чергу подбайте про кросівки правильного розміру, щоб їх було зручно носити разом з теплими шкарпетками.
Впевніться, що підошва не ковзка або має рифлену поверхню. Деякі зимові моделі обладнані навіть шипами, проте такий варіант зручний не всім.
Зима – період раптових опадів та частої вологи під ногами. Аби не замочити ноги в талому снігу, можна користуватись поліетиленовими пакетами: одягайте їх на шкарпетки, а потім взувайтесь.
Після пробіжки обов‘язково ретельно висушіть кросівки перед наступним тренуванням!
Без розминки діла не буде
Вдало розігріте перед тренуванням тіло впевненіше рухається й менше ризикує послизнутись. Але навіть якщо така неприємність і трапиться, у підготовлених м‘язів більше шансів лишитись неушкодженими.
Розминку робіть за можливості ще в приміщенні, але вже повністю одягнутими, аби відразу побігти, як тільки вийдете на вулицю. Особливих вправ для зимової руханки немає, тож можете обирати їх на власний розсуд.
Заерніть увагу, що взимку бетоні й асфальтовані поверхні замерзають, стають твердішими, тому нашим ступням треба час, аби до них звикнути. Тож не налягайте занадто активно на темп в перші дні зимових тренувань.
Біг взимку – це складне випробування для організму. Однак це ще й ефективний спосіб підвищити витривалість та загартувати волю. Головне, правильно до нього підготуватись.
Обкалдинка: Pexels / Erik Mclean
