У пошуках ефективних способів схуднення, розвитку гнучкості та покращення самопочуття нещодавно дізналася про такий вид статичного фітнесу, як калланетика. «Усього 10 занять каланетикою зроблять вас на 10 років молодшими» – саме таку заяву зробила творець методики Келлан Пінкні понад 60 років тому. Давайте разом розбиратися в теорії та на практиці, наскільки ефективна калланетика і чи можна схуднути за допомогою цих вправ.
Що таке калланетика
Калланетика – це різновид статичного фітнесу, що поєднав у собі елементи йоги та стретчингу. Гімнастика низької інтенсивності дозволяє пропрацювати глибокі м’язи, які не включаються під час занять фітнесом. Але саме ці м’язи складають основу м’язового корсету, який утримує хребет та внутрішні органи у правильному положенні.
Основна мета занять – створити здорове тіло, гарну поставу, підняти тонус м’язів без набору м’язової маси. Ефект від каланетики досягається за рахунок постійного повторення статичних поз, кожну з яких в ідеалі необхідно утримувати по 90-120 секунд.
Як показує практика, регулярне виконання статичних вправ викликає ущільнення м’язової тканини. При правильному підході заняття приведуть м’язи в тонус, але не стануть причиною набору маси. Саме тому калланетика ідеально підходить людям, які бажають трохи схуднути, не набираючи м’язову тканину. Але скинути вагу та привести тіло у форму вдасться лише за певних умов, які ми обговоримо нижче.
Плюси калланетики
У той час, як європейці вже давно практикують каланетику, у нашій країні багато хто про неї навіть не чув. Цей комплекс вправ ідеально підходить людям з зайвою вагою, які з різних причин не можуть займатися інтенсивними тренуваннями.
У чому ж плюси каланетики?
- Вам не знадобиться спеціальне обладнання, спортивний інвентар та форма. Досить зручного одягу та килимка для йоги (без нього теж можна обійтися). Займатися можна вдома і без додаткових витрат.
- Статичні вправи не перевантажують серцево-судинну систему, не чинять тиску на сухожилля та суглоби.
- Вправи, що не передбачають стрибків та різких рухів, підходять людям будь-якого віку.
- Дотримуючись правильної техніки виконання та регулярності, ви відразу помітите зміни: поліпшення постави, зменшення болю у шиї та спині, корекція фігури.
Серйозних мінусів у каланетики я не виявила. Але все залежить від того, яких результатів ви хочете досягти і що для цього готові зробити. Пам’ятайте, що у будь-якому виді спорту важливою є регулярність, тому пропускати тренування не слід, а також дуже важливо стежити за харчуванням. В іншому випадку, можливо, ви відчуєте деякі зміни, але позбутися зайвої ваги точно не вдасться.
Чи можна схуднути за допомогою каланетики
Багато хто починає займатися спортом, щоб скинути зайву вагу. Тому питання, чи можна схуднути за допомогою каланетики, хвилює всіх початківців. За заявами самої авторки, 1 година занять каланетикою рівноцінна 24 годинам аеробіки. Звичайно, цифри трохи перебільшені. Але на практиці за одне годинне тренування можна спалити до 400 калорій залежно від інтенсивності виконання вправ. Крім того, тривалі статичні навантаження прискорюють обмінні процеси в організмі, сприяючи посиленому спалюванню калорій.
Читати ще:
Виходить, що схуднути за допомогою каланетики цілком можливо. Але необхідно займатися щонайменше 3-4 рази на тиждень і обов’язково правильно харчуватися. Також не забувайте, що згодом ваші м’язи можуть адаптуватися до подібного типу навантаження та прогрес зупиниться. У таких випадках рекомендую включити в тренування вправи з вагою, особливо якщо ви хочете трохи підкачати м’язи.
Показання та протипоказання для занять калланетикою
Зайнятися каланетикою може кожен охочий. Але особливо рекомендовані статичні вправи людям, які хочуть:
- позбутися болю в спині та шиї;
- покращити поставу;
- привести м’язи у тонус, не набираючи маси;
- прибрати зайву вагу;
- активізувати обмін речовин у організмі.
Незважаючи на те, що калланетика передбачає безпечні статичні навантаження і підходить навіть людям у віці, які мають проблеми із суглобами, є деякі протипоказання. Людям, які страждають на захворювання серця і судин, бронхіальну астму, після перенесених операцій і серйозних травм, слід попередньо проконсультуватися з лікарем.
Декілька ефективних вправ з каланетики для початківців
Перед тим, як приступати до занять, врахуйте, що утримувати статичне навантаження необхідно протягом усього виконання вправи. Ефект досягається за рахунок одночасного статичного напруження різних груп м’язів. Інакше заняття немає сенсу.
Повний оригінальний комплекс містить 29 статичних вправ. Я виділила основні з них, які добре підійдуть для початківців.
- Бічна розтяжка. Сівши на сідниці, розведіть ноги в сторони на зручну ширину. Одну ногу зігніть у коліні, забравши п’яту в пах. Робіть нахил до прямої ноги. Максимально потягніться всім тілом і постарайтеся перебувати в такій позі 10-20 секунд, доки не відчуєте, як напружуються м’язи. Повторіть вправу на інший бік.
- “Свічка” для спини. Сядьте на коліна. Підніміть руки над головою та складіть долоні разом. Трохи підніміть таз над п’ятами і обертайте ним по колу протягом хвилини.
- Вправи для спини. Ляжте на живіт, ноги та руки розставте в боки. Повільно піднімайте корпус нагору, зводячи лопатки. Голову не закидайте. Для початку утримуйте позицію кілька секунд, з кожним разом збільшуючи час.
- Діагональна планка для м’язів преса та спини. Одночасно підніміть праву руку та ліву ногу паралельно із підлогою. Спробуйте протриматись у такій позі 15-20 секунд. Те саме зробіть на інший бік.
- Зворотні скручування. У положенні лежачи на спині зігнути ноги в колінах під прямим кутом. Стегна приведіть до живота. Напружуючи живіт, відірвіть сідниці від підлоги на максимальну висоту і затримайтеся в такій позиції, скільки зможете.
- Пліє-присід для м’язів ніг та сідниць. Встаньте біля спинки столу на носки п’ятами одна до одної. Притримуйтесь опори. Присядьте на 20-30 см із рівною спиною. Утримуйте позицію в нижній точці щонайменше 20 секунд.
Протягом перших 10 днів необхідно тренуватися щодня. Обов’язково починайте заняття з розминки, щоб розігріти м’язи. Кожну вправу виконуйте по 2-3 підходи, утримуючи позицію по 90-120 секунд або скільки це можливо. Через 10 днів можна почати займатися один раз на два дні.
До речі, ось непогане відео для початківців, а на каналі є ціла підбірка занять з калланетики
Калланетика ідеально підійде тим, хто бажає тренуватися вдома та підтримувати м’язи в тонусі. Рекомендую поєднувати заняття калланетикою з ходьбою або бігом, щоб збільшити витрати калорій і досягти максимальних результатів. А якщо вам сподобається займатися спортом і ви захочете більшого, через три місяці регулярних тренувань можете вирушати в спортзал за інтенсивнішими навантаженнями.
Обкладинка: Jonathan Borba / Pexels