Щодо харчування в контексті тренувань існує безліч упереджень і міфів. Ми ж у цій статті пояснимо все максимально просто й обґрунтовано. Ви дізнаєтеся, чи обов’язково їсти перед тренуванням і що саме, яких продуктів уникати і які індивідуальні фактори враховувати.
Почнемо з останнього пункту, оскільки це — призма, крізь яку слід розглядати подальші рекомендації. Більшість порад щодо фітнесу, які можна зустріти в мережі, розраховані на людей, котрі цим живуть і вибудовують свою рутину навколо тренувань та розкладу харчування. Можливо, ви саме така людина, або ж навпаки — ви ледве викроїли пару годин на тиждень. Враховуйте свій спосіб життя та уподобання, адже тренування мають приносити передусім радість, аби ви продовжували працювати над собою.
Міфи про харчування перед тренуванням
Цей пункт особливо важливий, якщо ви хочете схуднути, адже саме спалення жиру в усьому фітнес-дискурсі обросло найбільшою кількістю забобонів. Часто можна почути, що якщо людина бажає скинути скількись кілограмів, перед тренуванням їй слід:
- Відмовитися від їжі — буцімто тоді організм одразу використовуватиме жирові запаси в якості джерела енергії.
- Вживати лише білкові продукти (як варіант — протеїновий коктейль) — подібно до попереднього міфу, стверджується, що якщо організму не дати вуглеводів і жирів, він палитиме власні “заощадження”.
- Їсти вуглеводи (прості або будь-які), але відмовитися від них протягом решти дня. За цією “легендою”, тіло використовує вуглеводи при фізичних навантаженнях, а за їх відсутності запасає все невикористане на животі, й тому дозволити їх собі можна лише перед тренуванням (або зранку).
Ці тези можуть комусь здаватися логічними, оскільки їхні автори “чули дзвін” і намагаються пояснити свої версії науковою мовою. Проте насправді обмінні процеси в організмі працюють складніше і водночас… простіше, ніж уявляють “народні дієтологи”.
За добу ми витрачаємо певну кількість енергії — на фізичну та мисленнєву активність, дихання, травлення, кровообіг, відновлення відмерлих клітин, загоєння подряпин, кліпання очима і загалом життєдіяльність. Обсяг витраченої енергії залежить від нашого віку, маси тіла, способу життя, статі, стану здоров’я тощо.
Втрати енергії ми компенсуємо їжею. Якщо вживати більше кілокалорій, аніж витрачаємо — будемо набирати вагу (в тому числі м’язову, за умови регулярних тренувань). Якщо менше — скидати. І ця елементарна фізика не залежить від того, о якій порі ви їсте, перед фізичними навантаженнями чи після.
Проте існують усе ж деякі більш-менш універсальні та зрозумілі принципи, про які ми поговоримо далі.
Чи справді необхідно поїсти, перш ніж займатися
Підемо від зворотного. Що буде, якщо не поїсти перед тренуванням?
Окрім жиру, наш організм здатен запасати і вуглеводи — зберігаються вони у формі глікогену в печінці та м’язах. Коли ми тренуємося, тіло спочатку використовує наявний глікоген, оскільки з вуглеводів простіше видобути енергію, а коли той закінчується, переходить до жирових депо.
Відповідно, якщо перед тренуванням не поїсти, тіло все одно знайде, звідки взяти енергію. Тому якщо ви вже встановили, що вам комфортніше займатися натщесерце (а таких людей чимало зокрема серед професійних спортсменів), маєте повне право довіряти своїм відчуттям та висновкам.
Трапляється й навпаки — багатьом стає зле при фізичних навантаженнях на голодний шлунок. Хтось просто відчуває слабкість і не може натще займатися так само інтенсивно, як після їжі. Є люди, які банально мають поганий настрій, якщо не поїли, а важливість емоційного стану для продуктивного тренування складно переоцінити.
читати
Необхідність їсти перед навантаженнями залежить і від їхньої тривалості та інтенсивності: скажімо, перед силовим або тривалим біговим тренуванням краще все ж перекусити, якщо ж це легка йога або коротенька пробіжка, і їсти вам не хочеться — можна не перейматися. Головне — не тренуватися в стані сильного голоду, оскільки той супроводжується зниженням рівня цукру, й фізичні навантаження в такому разі можуть призвести до перепадів артеріального тиску, нудоти, тахікардії, тремору й навіть втрати свідомості.
Згідно з матеріалами, опублікованими в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, приймання їжі перед фізичним навантаженням покращує метаболізм вуглеводів, що може слугувати профілактикою розвитку діабету ІІ типу. Окрім того, учасники дослідження, проведеного кількома британськими університетами, показували кращі спортивні результати після сніданку, ніж натще.
Що їсти перед тренуванням?
Трапеза перед тренуванням має включати в себе і вуглеводи, і білки, й жири. Справа в їхніх джерелах і співвідношенні. Тут, окрім базових знань про харчі здорові й не дуже, знадобляться “поради” власної травної системи. При фізичних навантаженнях у людини може виникнути дискомфорт у шлунку навіть після цілком безневинних страв на кшталт вівсянки. Якщо вам не підходить продукт, який усі називають корисним — останнє слово за вашим організмом.
Між прийманням їжі та тренуванням може пройти від 45 хвилин до 3 годин — усе залежить від кількості та якості спожитого, від вашого самопочуття та інтенсивності заняття. Бажано, аби їжа була легкою для засвоєння: з помірним вмістом жиру, особливо тваринного, без великої кількості солі, спецій чи цукру.
“Конструктор” для харчування перед тренуванням може виглядати приблизно так:
- Вуглеводи (60-70%): каші, паста, хліб або хлібці, відварена або печена картопля.
- Білки (20-30%): куряче або індиче філе, запечений або паровий омлет чи варені яйця, нежирна риба (тунець, тріска, хек тощо), сир — напівтвердий або кисломолочний помірної жирності.
- Жири (до 10%): олія оливкова, соняшникова чи інша рослинна, вершкове масло чи крем-сир, горіхи.
Може здаватися, що час перед тренуванням — ідеальний, аби з’їсти якогось смаколика, одразу й “спаливши” його. Проте, по-перше, ви вже знаєте, що це не так працює, а по-друге, солодощі, фаст-фуд чи інші снеки можуть викликати неприємні відчуття в животі під час тренування, аж до нудоти й метеоризму. Тож їжте улюблені ласощі перед тренуванням лише якщо ви впевнені в поблажливості свого ШКТ.
Стоп-продукти
З попереднього пункту ви вже напевно зрозуміли, яких продуктів перед тренуванням краще уникати — тих, від яких вам просто може стати недобре. Найбільш ризикована їжа — це:
- смажене, копчене, гостре, кисле;
- жирне м’ясо й тим паче сало;
- жирна риба;
- продукти з суттєвим вмістом лактози — молоко, вершки, пломбір тощо;
- фрукти та овочі, здатні провокувати бродіння в кишківнику: яблука, груші, персики, сливи, абрикоси, капуста, редька тощо;
- бобові, в т. ч. вироби з сої (текстурат, тофу);
- водорості (морська капуста, чука і т. п.);
- ферментована їжа — квашені овочі, кисломолочні продукти;
- жирні, важкозасвоювані солодощі — торти, тістечка, здобне печиво тощо.
Якщо ви регулярно споживаєте щось із переліченого перед тренуванням і гарно почуваєтеся — знімаємо капелюха, ви дуже непересічна людина!
Вода та інші напої
Воду перед тренуванням слід пити так само, як і під час: тоді, коли хочеться, і стільки, аби вона тамувала спрагу й не створювала дискомфорту в животі. Каву ж або чай краще випити не пізніше, ніж за 30 хвилин до початку заняття, інакше вони теж можуть викликати неприємні відчуття.
А от від солодких напоїв — соків, лимонадів, коли тощо — варто утриматися, оскільки вони можуть підвищувати кислотність шлунку та провокувати бродіння в кишківнику. Те саме стосується молоковмісних напоїв — лате, мілкшейків.
Протеїновий коктейль перед тренуванням краще робити на воді або принаймні безлактозному молоці, випиваючи його не пізніше, ніж за 40 хвилин до активності. Та й сам протеїн, як на те пішло, теж варто взяти з мінімальним вмістом лактози, цукру та інших домішок.
Як і завжди, в питанні харчування перед тренуваннями слід слухати спочатку себе і здоровий глузд, а вже потім поради експертів. Сподіваємося, ми змогли дати вам необхідний інструментарій, аби ви планували свій раціон комфортно та ефективно, виконуючи поставлені спортивні задачі якнайліпше. Нехай усе буде смачно!
Джерела:
1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/3227852
2. https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
Обкладинка: Pexels / Annushka Ahuja
