Головне: почати бігати ніколи не пізно. Біг дозволяє покращити своє самопочуття, скинути зайву вагу та відволіктися від повсякденної рутини. Але якщо востаннє ви бігали у школі, то з першого разу ставити світові рекорди не варто. Навантаження має бути поступовим, орієнтуйтесь на свій стан під час занять спортом. А ми розповімо, як не нашкодити організму тим, хто тільки починає і на що варто звернути особливу увагу.
Розминка
Обов’язково перед пробіжкою робіть розминку. Вона допоможе розігріти м’язи, підготувати суглоби до навантаження. Розминку можна провести декількома способами:
- Масаж. Ви можете провести масаж самостійно, розтираючи інтенсивними рухами м’язів ніг. Особливу увагу приділити литковим м’язам та стегнам. Не рекомендується використовувати ролики для масажу, вони не ефективні.
- Розігрів суглобів. Потрібно робити кругові рухи руками, ногами, плечима, шиєю.
- Легкі вправи для тіла, проводити їх потрібно протягом 10-15 хвилин.
- Інтенсивна ходьба, повільний біг (близько 10 хвилин).
Особливо важливо розминатися, якщо у вас сидячий спосіб життя, і ви починаєте бігати.
Де бігати
Бігати можна асфальтованими, гумовими, бетонними доріжками або навіть по грунту. У кожному разі йде своє навантаження на м’язи, а особливо на коліна.
Якщо ви проживаєте в межах міста, то можна бігати по:
- асфальту. Це найпопулярніше покриття, хоч не найкраще. Воно жорстке, тому спочатку часто спостерігаються болі в колінах;
- плитки. Покриття також тверде і до того ж нерівне. Є велика можливість отримання травм;
- бетону. Найжорсткіше покриття, яке максимально негативно впливає на здоров’я ніг;
- штучного покриття. Воно буває на стадіонах або у критих манежах. Основна перевага полягає в м’якості, але в зимовий час вона слизька, травмонебезпечна.
Читати ще:
За містом можна організувати пробіжки грунтом. Покриття м’яке, комфортне, не створює негативного впливу на м’язи та коліна. Але бігати треба акуратно, не забуваючи про нерівності та можливі слизькі ділянки після опадів. Також можна бігати по піску чи снігу. Але новачкам від такого покриття краще відмовитись. Навантаження на ноги дуже велике.
Ранок чи вечір: вибираємо час доби для пробіжки
Багато хто вважає, що ефективніше бігати вранці. Але фахівці стверджують, що з погляду ефективності жодної різниці немає. Найкраще враховувати власні переваги та спосіб життя.
Якщо ви вибираєте ранок, то бігти одразу після того, як встали з ліжка, не варто. Вам потрібно остаточно прокинутися. Снідати чи ні? Все залежить від обраної швидкості бігу та вашої мети. Якщо ви будете бігати з максимальною для вас швидкістю, то за 30-60 хвилин потрібно поснідати. Для повільного бігу та спалювання жиру рекомендується не снідати та йти на голодний шлунок. Ще одна перевага бігати вранці полягає в тому, що цілий день ви вільні і можете бути не прив’язані до заняття спортом.
Вечірні пробіжки мають бути саме увечері, а не перед сном. У такому разі заснути буде складно, оскільки організм інтенсивно працює. Основна перевага вечірніх пробіжок у тому, що можна розвантажитися після важкого робочого дня.
Правильне дихання
Дихання під час бігу частішає. І одна з найчастіших проблем, особливо у початківців – це задишка. Вона може бути навіть у тих, хто займається спортом давно. Існує думка, що вдихи та видихи потрібно робити на певну кількість кроків. Але новачкові розібратися з цим буде складно, тому що темп і каденс (частота, з якою людина стає ногою на поверхню підлоги під час бігу) у кожного свій. Пам’ятайте, що організм сам знає, як йому краще дихати та отримувати кисень для роботи всіх систем. Але під час занять варто звернути увагу на такі нюанси:
Сильна задишка. Якщо під час бігу ви помітили сильну перепочинок і майже нема чим дихати, це означає, що ви вибрали неправильний темп і швидкість бігу. Варто зменшити свої навантаження. Якщо потрібне аеробне навантаження, то задишки бути зовсім не повинно. У такому разі під час заняття спортом ви маєте спокійно розмовляти.
Вдихи мають бути повними. Це допоможе уникнути перепочинку. Намагайтеся вдихати глибоко і робити повний видих, не залишаючи «старе» повітря в легенях.
Одяг
Комфорт та здоров’я людини під час бігу багато в чому залежить від одягу, екіпірування.
Якість та матеріали
Для спорту фахівці рекомендують вибирати синтетичні тканини. Вони дозволяють не вбирати вологу, вона швидко випаровується, не створюючи дискомфорту. Влітку в такому одязі буде не спекотно, а взимку вона добре зберігає тепло. Найкраще віддати перевагу брендовому спортивному одязі, вивчіть його склад, властивості тканини.
Функціональність
Якщо ви будете бігати з телефоном або іншими девайсами, вибирайте одяг з кишенями, які можна застебнути. Заняття в темний час доби найкраще проводити в екіпіруванні, що має світловідбивні елементи.
Розмір
Не рекомендується речі для бігу замовляти в інтернеті. Їх обов’язково потрібно міряти, вони не повинні сковувати рухи, бути вільними та комфортними. Це стосується й вибору взуття. Деякі купують кросівки на розмір більше.
Аксесуари
Додаткові аксесуари допоможуть забезпечити комфорт під час занять спортом. Це можуть бути пов’язки на голову від поту, сумка для води, тримачі для смартфонів, напульсник тощо.
Враховуємо погодні умови
Якщо вам до вподоби пробіжки на свіжому повітрі, важливо при виборі одягу та взуття орієнтуватися на погодні умови. Особливо це стосується температурного режиму. Ось кілька порад:
- від +17 градусів варто одягати топ, футболку, тонкі лосини або шорти;
- +8 – +17 градусів: спортивні штани, утеплені лосини, тайтси. Кофта або лонгслів мають бути виготовлені з функціональної тканини. Якщо є вітер, надягаємо пов’язку на вуха або легку шапку;
- -5 – +8 градусів: спортивні штани (тайтси), легка кофта з функціональних видів тканини, не продувана ветровка, пов’язка на голову, легкі рукавички;
- -10/-5 градусів: надягаємо кофту з флісовою підкладкою, утеплену вітровку, тайтси або спортивні штани, утеплені шорти, шапку, бафф.
Також зважайте на такі правила вибору одягу:
- Якщо пробіжка займає більше 30 хвилин, вибирайте одяг тепліше. Що більше ви бігаєте, то більше потієте. Імовірність стати в такому разі більше.
- Якщо тренування ефективне і швидкість бігу висока, вибирайте легкі речі.
- Якщо на вулиці вітер, обов’язково надягайте вітровку.
- Під час дощу надягайте спортивну куртку або вітровку.
Взуття
Обов’язково потрібно вибирати якісне, найкраще спеціальне взуття для бігу. У кедах чи мокасинах бігати настійно не рекомендують спеціалісти.
- Бігові кросівки мають особливу структуру, яка дозволяє стопі не отримувати сильне навантаження, тим самим захищаючи її від травм. Особливо це важливо для тих, хто тільки починає бігати і не має особливого навантаження на ноги.
- Спеціалізоване взуття комфорту, воно не натирає, підошва має особливу анатомічну форму.
- Бігове взуття розраховане на знос та сильні навантаження. Кеди, навіть якісні, швидко розваляться.
Верх
Верх спортивного взуття може бути традиційним або у вигляді так званої шкарпетки. Для бігу краще вибирати другий варіант. Такі кросівки відрізняються особливим комфортом та м’якістю. Особливу увагу приділіть вентиляції. Якщо бігати ви будете влітку, вибирайте верх у вигляді сітки. Для зимових пробіжок підійдуть щільніші, міцніші матеріали.
Гнучкість
Під час ходьби та бігу наша стопа сильно стискається. Саме тому підошва кросівок має бути еластичною та гнучкою. Перевірити це просто: зігніть взуття впоперек. Якщо вигину практично немає і жорстка підошва, то вона швидко трісне.
Підтримка
Щоб максимально зафіксувати стопу, кросівки повинні мати спеціальні вигини на підошві та ущільнення у бокових частинах. Особливо це важливо, якщо наявні ортопедичні проблеми. У такому випадку перед початком занять спортом обов’язково потрібно проконсультуватись у лікаря.
Техніка бігу
Правильну техніку бігу та контроль за положенням тіла може забезпечити лише фахівець. Але якщо ви зібралися займатися спортом без наставника, слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, плечі розправлені. Не потрібно сильно нахилятися вперед чи назад, це може негативно позначитися на здоров’ї спини. Особливу увагу приділити приземленню на поверхню. Стикатися із землею має передня частина стопи. Це допоможе зберегти енергію під час бігу та уникнути гальмування. Руки повинні бути зігнуті в ліктях та допомагати вам у русі.
Мотивація
Змусити себе бігати завжди досить складно, тому багато хто припиняє заняття спортом після перших спроб. Для того, щоб мотивувати себе, можна встановлювати програми на смартфон. Вони будуть нагадувати вам про заняття, розповідати про їхню користь та показувати досягнення. Крім цього, є корисні додатки, які разують кількість кроків, кілометрів і так далі. І пам’ятайте, що біг дозволяє:
- покращити ваше самопочуття та фізичний стан;
- нормалізувати вагу;
- ви можете знайти нових друзів, однодумців, беручи участь у паркранах, напівмарафонах, марафонах та інших забігах;
- відволіктися від проблем, “звільнити думки від сміття” і навіть знайти розв’язання складних завдань.
Отже, біг дозволяє покращити наше здоров’я. Але новачкові потрібно правильно підготуватися до занять спортом, щоб навпроти не зашкодити собі. Обов’язково правильно виберіть одяг та аксесуари, місце проведення тренувань, робіть розминку, затримку, стежте за навантаженням, нарощуйте його поступово.
Обкладинка: Anna Shvets / Pexels
