Относительно питания в контексте тренировок существует множество предубеждений и мифов. Мы же в этой статье объясним все очень просто и обоснованно. Вы узнаете, обязательно ли есть перед тренировкой и что именно, каких продуктов избегать и какие индивидуальные факторы учитывать.
Начнем с последнего пункта, поскольку это призма, через которую следует рассматривать дальнейшие рекомендации. Большинство советов по фитнесу, которые можно встретить в сети, рассчитаны на людей, которые живут и выстраивают свою рутину вокруг тренировок и расписания питания. Возможно, вы именно такой человек, или наоборот — вы едва выкроили пару часов в неделю. Учитывайте свой образ жизни и предпочтения, ведь тренировки должны доставлять прежде всего радость, чтобы вы продолжали работать над собой.
Мифы о питании перед тренировкой
Этот пункт особенно важен, если вы хотите похудеть, ведь само сжигание жира во всем фитнес-дискурсе обросло большим количеством предрассудков. Часто можно услышать, что если человек хочет сбросить сколько-нибудь килограммов, перед тренировкой ему следует:
- Отказаться от еды — и тогда организм будет сразу использовать жировые запасы в качестве источника энергии.
- Употреблять только белковые продукты (как вариант – протеиновый коктейль) – подобно предыдущему мифу, утверждается, что если организму не дать углеводов и жиров, он будет сжигать собственные “сбережения”.
- Есть углеводы (простые или любые), но отказаться от них в течение оставшегося дня. По этой “легенде”, тело использует углеводы при физических нагрузках, а при их отсутствии запасает все неиспользованное на животе, и поэтому позволить их себе можно только перед тренировкой (или утром).
Эти тезисы могут кому-то казаться логичными, поскольку их авторы “слышали звон” и пытаются объяснить свои версии на научном языке. Однако на самом деле обменные процессы в организме работают сложнее и одновременно… проще, чем представляют “народные диетологи”.
За сутки мы тратим определенное количество энергии — на физическую и мыслительную активность, дыхание, пищеварение, кровообращение, восстановление отмерших клеток, заживление царапин, моргание глазами и в целом жизнедеятельность. Объем израсходованной энергии зависит от нашего возраста, массы тела, образа жизни, пола, состояния здоровья и т.д.
Потери энергии мы компенсируем едой. Если употреблять больше килокалорий, чем тратим — будем набирать вес (в том числе мышечный, при регулярных тренировках). Если меньше – сбрасывать. И эта элементарная физика не зависит от того, в какое время вы едите, перед физическими нагрузками или после.
Однако существуют все же некоторые более или менее универсальные и понятные принципы, о которых мы поговорим дальше.
Действительно ли необходимо поесть, прежде чем заниматься
Пойдем от обратного. Что будет, если не поесть перед тренировкой?
Помимо жира наш организм способен запасать и углеводы — сохраняются они в форме гликогена в печени и мышцах. Когда мы тренируемся, тело сначала использует имеющийся гликоген, поскольку из углеводов проще извлечь энергию, а когда тот заканчивается, переходит в жировые депо.
Соответственно, если перед тренировкой не поесть, тело все равно найдет, откуда взять энергию. Поэтому если вы уже установили, что вам комфортнее заниматься натощак (а таких людей немало среди профессиональных спортсменов), имеете полное право доверять своим ощущениям и выводам.
читать
Случается и наоборот – многим становится плохо при физических нагрузках на голодный желудок. Кто просто чувствует слабость и не может натощак заниматься так же интенсивно, как после еды. Есть люди, у которых банально плохое настроение, если не поели, а важность эмоционального состояния для продуктивной тренировки сложно переоценить.
Необходимость есть перед нагрузками зависит и от их продолжительности и интенсивности: скажем, перед силовой или длительной беговой тренировкой лучше все же перекусить, если же это легкая йога или коротенькая пробежка, и есть вам не хочется – можно не беспокоиться. Главное — не тренироваться в состоянии сильного голода, поскольку тот сопровождается снижением уровня сахара, и физические нагрузки в таком случае могут привести к перепадам артериального давления, тошноте, тахикардии, тремору и даже потере сознания.
Согласно материалам, опубликованным в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, прием пищи перед физической нагрузкой улучшает метаболизм углеводов, что может служить профилактикой развития диабета II типа. Кроме того, участники исследования, проведенного несколькими британскими университетами, показывали лучшие спортивные результаты после завтрака, чем натощак.
Что есть перед тренировкой?
Трапеза перед тренировкой должна включать в себя и углеводы, и белки, и жиры. Дело в их источниках и соотношении. Здесь, кроме базовых знаний о продуктах здоровых и не очень, понадобятся “советы” собственной пищеварительной системы. При физических нагрузках у человека может возникнуть дискомфорт в желудке даже после совершенно невинных блюд типа овсянки. Если вам не подходит продукт, который все называют полезным – последнее слово за вашим организмом.
Между приемом пищи и тренировкой может пройти от 45 минут до 3 часов – все зависит от количества и качества потребленного, от вашего самочувствия и интенсивности занятия. Желательно, чтобы еда была легкой для усвоения: с умеренным содержанием жира, особенно животного, без большого количества соли, специй или сахара.
“Конструктор” для питания перед тренировкой может выглядеть примерно так:
- Углеводы (60-70%): каши, паста, хлеб или хлебцы, отварной или печеный картофель.
- Белки (20-30%): куриное или индюшиное филе, запеченный или паровой омлет или вареные яйца, нежирная рыба (тунец, треска, хек и т.п.), сыр – полутвердый или кисломолочный умеренной жирности.
- Жиры (до 10%): масло оливковое, подсолнечное или другое растительное, сливочное масло или крем-творог, орехи.
Может казаться, что время перед тренировкой — идеальное, чтобы съесть какого-нибудь вкусняка, сразу и «сжег» его. Однако, во-первых, вы уже знаете, что это не так работает, а во-вторых, сладости, фаст-фуд или другие снеки могут вызвать неприятные ощущения в животе во время тренировки, вплоть до тошноты и метеоризма. Поэтому ешьте любимое лакомство перед тренировкой только если вы уверены в снисхождении своей ЖКТ.
Стоп-продукты
Из предыдущего пункта вы уже наверняка поняли, каких продуктов перед тренировкой лучше избегать – тех, от которых вам просто может стать нехорошо. Наиболее рискованная еда – это:
- жареное, копченое, острое, кислое;
- жирное мясо и тем более сало;
- жирная рыба;
- продукты с существенным содержанием лактозы – молоко, сливки, пломбир и т.п.;
- фрукты и овощи, способные провоцировать брожение в кишечнике: яблоки, груши, персики, сливы, абрикосы, капуста, редька;
- бобовые, в т. ч. изделия из сои (текстурат, тофу);
- водоросли (морская капуста, чука и т. п.);
- ферментированная пища – квашеные овощи, кисломолочные продукты;
- жирные, трудноусвояемые сладости – торты, пирожные, сдобное печенье и т.д.
Если вы регулярно потребляете что-то из перечисленного перед тренировкой и хорошо себя чувствуете — снимаем шляпу, вы очень незаурядный человек!
Вода и другие напитки
Воду перед тренировкой следует пить так же, как и во время: тогда, когда хочется, и столько, чтобы она утоляла жажду и не создавала дискомфорта в животе. Кофе или чай лучше выпить не позднее, чем за 30 минут до начала занятия, иначе они тоже могут вызвать неприятные ощущения.
А вот от сладких напитков – соков, лимонадов, когда и т.д. – стоит воздержаться, поскольку они могут повышать кислотность желудка и провоцировать брожение в кишечнике. То же касается молокосодержащих напитков — лате, милкшейков.
Протеиновый коктейль перед тренировкой лучше делать на воде или по крайней мере безлактозном молоке, выпивая его не позднее чем за 40 минут до активности. Да и сам протеин, если на то пошло, тоже стоит взять с минимальным содержанием лактозы, сахара и других примесей.
Как и всегда, в вопросе питания перед тренировками следует слушать сначала себя и здравый смысл, а уже потом советы экспертов. Надеемся, мы смогли дать вам необходимый инструментарий, чтобы вы планировали свой рацион комфортно и эффективно, выполняя поставленные спортивные задачи как можно лучше. Пусть все будет вкусно!
Источники:
1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/3227852
2. https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
Обложка: Pexels / Annushka Ahuja
