Пилатес – это популярная методика упражнений, которая направлена на гармоничное развитие мышц и оздоровление суставов и позвоночника. На самом деле, пилатес – гораздо более обширное понятие, которое включает в себя не просто систему определенных упражнений, но также дыхание, баланс, контроль положения тела в пространстве и многие другие моменты.
Суть пилатеса состоит в том, что данная система тренировок базируется на выполнении динамичных упражнений, которые выполняются в среднем и медленном темпе с контролем дыхания. Пилатес – это фитнес-направление, принадлежащее к категории «mind body» или «разумное тело». Это значит, что данная методика подразумевает максимально вдумчивое выполнение движений, что значительно увеличивает результативность занятий.
Основатель методики – Джозеф Пилатес
Основоположником пилатеса является Джозеф Пилатес – немец, который более 100 лет назад начал разрабатывать реабилитационную систему упражнений для людей, страдающих от болей в спине. Дж. Пилатес – профессиональный боксер и бодибилдер, который также был выдающимся тренером по боксу и самообороне для полицейских.
Кроме этого, Пилатес работал в одном из военных госпиталей Британии, помогая солдатам восстанавливаться после тяжелых ранений и травм опорно-двигательного аппарата. Именно во время работы в госпитале ему в голову пришла идея создать особую методику упражнений, которая помогала бы людям восстанавливать функциональность костной и мышечной систем организма, а также избавляла бы от болей и улучшала мобильность суставов.
Классический пилатес – это тщательно подобранные упражнения, которые выполняются в определенном ритме заданное количество раз. Особое внимание автор методики уделяет дыханию, а также «выстраиванию» тела, от которого зависит эффективность занятий.
Тренировки Пилатес – это упражнения, которые благотворно влияют на все тело:
- укрепляют мышцы;
- избавляют от болей в позвоночнике и суставах;
- улучшают работу дыхательной системы;
- успокаивают нервную систему;
- увеличивают диапазон движений.
Пилатес – это тренировка тела, разума и духа, поэтому эту методику практикуют люди, ищущие комплексного гармоничного развития своей личности. Примечательно, что вначале комплекс упражнений Пилатес был назван «Контрологией», то есть, дисциплиной, улучшающей контроль над телом.
Основная цель занятий пилатесом – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов.
В чем польза пилатеса
Эффективность упражнений достигается благодаря сосредоточенности на выполнении каждого движения. Пилатес кардинально отличается от силовых или аэробных нагрузок тем, что данная система тренировок направлена на укрепление «внутренней» мускулатуры, которая отвечает за положение тела в пространстве и предотвращает смещение или пролапс (провисание) внутренних органов в следствие атонии мышц. Все упражнения пилатеса направлены на проработку глубоких мышечных слоев, которые «поддерживают» позвоночный столб и суставы в своем естественном анатомичном положении.
Регулярные занятия пилатесом оказывают комплексный эффект на все тело:
- укрепляют скелетную мускулатуру;
- повышают подвижность суставов;
- препятствуют развитию остеохондроза, сколиоза, артрита и артроза;
- улучшают работу нервной системы;
- повышают чувствительность тканей;
- активируют работу желудочно-кишечного тракта;
- укрепляют сердце и сосуды.
Работа с дыханием во время выполнения упражнений увеличивает легочную экскурсию – расстояние легочного края между его положением при максимальном вдохе и выдохе. То есть, на фоне занятий улучшается процесс дыхания и повышается уровень насыщение тканей и клеток кислородом.
Пилатес по праву считается уникальной фитнес-методикой, которая помогает даже тем людям, которым официальная медицина поставила самые неутешительные диагнозы. Так, в статье, опубликованной в Journal of Biomechanics, описан терапевтический эффект от пилатеса среди больных фибромиалгией. На основании исследования авторы публикации утверждают, что регулярные занятия пилатесом положительно влияют на состояние мышечной системы, снимают спазмы и благотворно влияют на состояние нервной системы, которая существенно страдает при наличии данной патологии.
Пилатес, в котором каждое упражнение выполняется максимально осознанно, оптимизирует работу мозга. Человек учится чувствовать свое тело и «понимать» его сигналы. На фоне занятий заметно улучшается баланс – контроль положения тела в пространстве. Пилатес повышает гибкость и корректирует осанку, гармонично развивая мышцы, а также развивает выносливость и силу воли.
читать
- Какой должна быть норма калорий в день?
- Киноа – полезная культура, которая поможет быстро и безопасно похудеть
Зачем пилатес бегуну
Отдельного внимания заслуживает пилатес в жизни бегунов. Многие профессионалы, а также те, кто занимается бегом на любительском уровне, сталкиваются с периодическими болями в спине. В большинстве случаев это связано с недостаточным развитием мышц кора.
Для укрепления мышц пресса и спины специалисты советуют бегунам включать в свою программу тренировок занятия пилатесом. Выполнение упражнений по данной методике должны быть регулярными: не менее 3 раз в неделю. Они должны идти отдельным блоком – возможно утром, в качестве зарядки или в те дни, когда спортсмен не бегает.
Пилатес укрепляет мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник и внутренние органы брюшной полости в анатомическом положении.
Исследования, результаты которых опубликованы в National Library of Medicine (2018 год), свидетельствуют об улучшении производительности тренировок по бегу при небольших метаболических затратах среди группы спортсменов, регулярно практикующих пилатес. Ученые уверены, что это происходит за счет снижения мышечной потребности во время движений таза и минимизации травматизма.
Таким образом, тренировки по пилатесу рекомендуется добавлять в тренировочный план спортсменов-бегунов в целях снижения болевых ощущений в спине, уменьшения риска получения травм и улучшения функциональности движений в суставах во время бега.
Кто может заниматься пилатесом – существуют ли какие-то ограничения?
Пилатес – это сбалансированная тренировка всего тела. Методика прекрасно развивает грацию движений, силу и баланс, поэтому она полезна абсолютно для всех, кто хочет иметь подтянутую спортивную фигуру и хорошее самочувствие.
Пилатес подходит как для женщин, так и для мужчин любого возраста. Заниматься пилатесом может любой человек, если у него нет противопоказаний к лечебной физкультуре.
Сегодня существуют несколько видов пилатеса для разных категорий людей:
- Пилатес для спортсменов.
- Пилатес для пожилых людей.
- Реабилитационный пилатес.
- Пилатес для беременных.
- Детский пилатес.
Изначально тренировки по системе Пилатес проводились исключительно в специально оборудованных студиях, по типу той, в которой преподавал Дж. Пилатес. В таких залах установлено особое реабилитационное оборудование (кровати-реформеры), с помощью которого можно достичь ощутимого клинического эффекта от тренировок. Специальные тренажеры созданы, чтобы обеспечивать вытяжение позвоночного столба, расслаблять спазмированные мышцы и увеличивать гибкость тела.
Заниматься пилатесом можно и без оборудования. Современные тренеры адаптировали упражнения таким образом, что их можно выполнять только с собственным весом, а тренировки по пилатесу теперь проводят в обычных фитнес-студиях или даже в онлайн-формате.
Методика пилатес подходит всем, независимо от начального уровня физической подготовки. Есть несколько уровней сложности упражнений, поэтому тренировки можно легко адаптировать.
Пилатес и похудение
Пилатес – это тренировки, которые проходят в спокойном темпе. Данная методика не предполагает силовой или аэробной нагрузки, а основная задача пилатеса заключается в повышении мышечного тонуса, выравнивании позвоночника и улучшении физической формы и основных показателей здоровья.
Метод Пилатес не является базовой фитнес-программой для похудения: основой тренировочного плана худеющих людей должны быть кардио– и силовые тренировки. При этом пилатес прекрасно подходит для активации метаболических процессов, способствующих ускорению жиросжигания. Спокойные тренировки с четким осознанием техники выполнения каждого упражнения прекрасно подходят для новичков в фитнесе: благодаря несложным движениям организм может постепенно войти в спортивный режим и начать плавное и безопасное похудение без вреда для здоровья.
Как начать тренироваться?
Если вы никогда не занимались спортом, и боитесь не справиться с серьезными нагрузками, пилатес – это именно то, что вам нужно «на старте». Пилатес доступен всем желающим, а его основная цель заключается в том, чтобы сделать тело любого человека физически развитым, выносливым и здоровым.
Если вы – новичок в пилатесе, обратите внимание на комплекс упражнений по программе «Mat-Pilates», в рамках которого занятия проходят на коврике в положении лежа на спине или на животе. В этой программе есть также балансовые упражнения с отведением конечностей или вытяжением позвоночника, которые выполняются стоя на четвереньках или в опоре на колени.
Начальный уровень пилатеса – это упражнения, которые помогут вам почувствовать свое тело, укрепить скелетную мускулатуру и подготовиться к более серьезным физическим нагрузкам. В процессе занятий вы сможете получать максимум пользы от знаменитых упражнений и испытаете настоящее удовольствие от своей новой внешности и совершенно другого внутреннего состояния!
Обложка: Pexels / Karolina Grabowska
