Согласно статистическим данным, 70% бегунов периодически испытывают болезненные ощущения во время бега. Дискомфорт локализуется в правом или в левом боку. Чаще подобную проблему испытывают начинающие спортсмены с минимальным уровнем физической подготовки. Но иногда боль в боку могут испытывать и профессиональные бегуны. В этой статье мы разберемся, почему во время пробежки болит в боку, что предпринять, чтобы устранить боль и стоит ли волноваться, если вы периодически ощущаете подобный дискомфорт во время тренировок. (1)
Боль в правом боку при беге
Если вы почувствовали боль в правом боку на уровне талии во время бега, не следует волноваться преждевременно. Обычно эта боль не указывает на болезни внутренних органов. Появление дискомфорта связано с перераспределением крови в системе кровообращения во время усиленных физических нагрузок.
Сразу, как только вы ощутили легкое незначительное покалывание или боль, постарайтесь понять, с какой стороны дискомфорт чувствуется сильнее. Неприятные ощущения справа указывают на печень. При этом ошибочно полагать, что болит сам орган. В печени отсутствуют болевые рецепторы, поэтому она не может болеть.
Боль в правом боку на уровне талии может появиться при растяжении диафрагмы. Когда увеличенная из-за прилива крови печень давит на оболочку, появляется боль, потому что в оболочке присутствует множество нервных окончаний.
От появления боли в правом боку никто не застрахован, даже самые опытные спортсмены. Но в день пробежки старайтесь не есть жареную и жирную пищу. Подобный рацион значительно увеличивает нагрузку на печень, которой и так необходимо перерабатывать молочную кислоту во время бега усиленными темпами.
Боль в левом боку при беге
Возможно, вы удивитесь, но боль в левом боку на уровне талии является вполне нормальным явлением. Боль может проявляться в виде колик или коротких схваток. Доктора называют это спазмами диафрагмы. Источником болевых ощущений выступают мышцы, расположенные между животом и грудной клеткой. Причиной становится нехватка кислорода. Именно поэтому во время бега рекомендуется контролировать дыхание и стараться меньше разговаривать.
Если вы отчетливо чувствуете, что болит именно в левом боку, более вероятно, что причиной является селезенка. Когда вы начинаете бежать без предварительной разминки при усилении кровотока во время интенсивной двигательной активности кровь поступает в селезенку. Орган давит на свою собственную оболочку, раздражая нервные окончания, которые создают болевые ощущения. Именно в таком случае вы испытываете боль в левом боку на уровне талии. Но если вы не страдаете хроническими заболеваниями, беспокоиться не стоит. (2)
читать
- Киноа – полезная культура, которая поможет быстро и безопасно похудеть
- Бег и силовые тренировки: как и для чего совмещать
Что делать, если болит в боку во время пробежки
Заболеть в боку может на любом этапе тренировки, как в самом начале пробежки, так и через 15-20 минут. Несколько простых приемов помогут вам справиться с болевыми ощущениями и даже продолжить тренировку:
- Ощутив легкое покалывание в боку, продолжайте пробежку, немного снизив темп и прижав локоть к боку.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько секунд. Наполненные воздухом легкие окажут давление на соседние органы, что поможет снизить боль.
- Если неприятные ощущения продолжают беспокоить, постепенно снижая темп бега перейдите на шаг.
- Остановитель, наклонитесь вперед и в стороны, дотроньтесь до пальцев ног и потихоньку продолжайте движение.
- Поможет широкий пояс, который нужно туго затянуть на талии. Поэтому если вы периодически испытываете боль в боку во время бега, берите его с собой.
- Во время пробежки втягивайте живот. Тонус мышц поможет преодолеть болевые ощущения.
- Продолжайте дышать равномерно. Глубоко вдохните через нос и медленный выдох ртом.
- Слегка помассируйте место, в котором возникли болевые ощущения. Поглаживания помогут искусственно разогнать кровь.
Как предотвратить боль в боку при беге
Избавиться от боли в боку гораздо сложнее, чем ее предотвратить. Избежать болевых ощущений во время тренировки очень легко. Для этого достаточно соблюдать несколько простых рекомендаций:
- Перед началом пробежки сделайте полноценную разминку, чтобы разогреть тело. Это поможет разогнать кровь и препятствовать ее чрезмерному поступлению в органы.
- Не нужно делать резкий рывок на старте и бежать так, как будто за вами кто-то гонится. Постепенно наращивайте темп пока не достигнете комфортной скорости.
- Если вы новичок в беге, не следует начинать с изнуряющих продолжительных тренировок. Наращивайте нагрузку постепенно.
- Если у вас в планах утренняя пробежка, встаньте пораньше. Постарайтесь позавтракать хотя бы за час, а еще лучше за два часа до тренировки.
- В дни, когда у вас намечаются пробежки, избегайте тяжелой пищи (соленые, острые, жареные, жирные блюда). Вместо этого отдайте предпочтение кашам и овощам.
- Если вы все-таки плотно пообедали и все равно собираетесь на пробежку, старайтесь не бежать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильной технике и дыхании.
- Непосредственно перед тренировкой не следует пить фруктовые соки и сладкие газированные напитки. Можете выпить немного воды без газа, но не следует пить много жидкости на один раз.
Боль в боку может возникать не только при беге, но и после окончания тренировки. Появление дискомфорта связано с резкой остановкой после быстрой пробежки. Чтобы избежать неприятных ощущений, следует плавно снижать нагрузку. Сначала немного замедлитесь, потом перейдите на ходьбу быстрым шагом. И только когда ваш пульс начнет приходить в норму, замедлитесь до размеренных шагов. (3)
Почему болит в боку, если причина не бег
Если при движении вы постоянно испытываете тяжесть и дискомфорт в правом боку, причиной может быть растяжение печеночной капсулы, а также патологии желчевыводящих путей или желчного пузыря. Если болит в левом боку, и боль продолжает беспокоить даже в состоянии покоя, усиливаясь во время интенсивных тренировок, ее могут вызывать патологии желудочного тракта, селезенки, а также поджелудочной железы или почек. Если есть проблемы с позвоночником, дискомфортные ощущения могут появиться как в правом, так и в левом боку.
Болевые рецепторы живота чувствительны к напряжению брюшины и сильным мышечным сокращениям. Поэтому если боль возникает во время бега, как только вы снизите нагрузку, нормализуется пульс и органы перестанут переполняться кровью, неприятные ощущения должны прекратиться. Если вы продолжаете испытывать боль, это может указывать на патологии внутренних органов. При появлении таких сопутствующих симптомов как тошнота, ухудшение аппетита, повышенная потливость следует обратиться к доктору за консультацией.
Учитесь анализировать сигналы организма. Даже несмотря на то, что боль в боку при беге является нормальным явлением, обязательно делайте разминку, следите за рационом питания, и тогда вам не придется сталкиваться с дискомфортом во время пробежек.
Источники:
- Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain – PubMed (nih.gov)
- https://m.iliveok.com/health/pain-side-when-running_106193i15965.html
- https://www.healthline.com/health/stitch-when-running#how-to-stop-a-stitch
Обложка: Pexels / Pavel Danilyuk
