Біль у боці при бігу: причини, як уникнути

Згідно зі статистичними даними, 70% бігунів періодично відчувають хворобливі відчуття під час бігу. Дискомфорт локалізується у правому чи лівому боці. Найчастіше подібну проблему відчувають спортсмени-початківці з мінімальним рівнем фізичної підготовки. Але іноді біль у боці можуть відчувати й професійні бігуни. У цій статті ми розберемося, чому під час пробіжки болить у боці, що робити, щоб усунути біль і чи варто хвилюватися, якщо ви періодично відчуваєте подібний дискомфорт під час тренувань. (1)

Біль у правому боці при бігу

Якщо ви відчули біль у правому боці на рівні талії під час бігу, не слід хвилюватися передчасно. Зазвичай цей біль не вказує на хвороби внутрішніх органів. Поява дискомфорту пов’язана з перерозподілом крові у системі кровообігу під час посилених фізичних навантажень.

Відразу, як ви відчули легке незначне поколювання чи біль, постарайтеся зрозуміти, з якого боку дискомфорт відчувається сильніше. Неприємні відчуття справа вказують на печінку. При цьому хибно вважати, що болить сам орган. У печінці відсутні болючі рецептори, тому вона не може боліти.

Біль у правому боці лише на рівні талії може виникнути при розтягуванні діафрагми. Коли збільшена через приплив крові печінка тисне на оболонку, з’являється біль, тому що в оболонці присутня безліч нервових закінчень.

Від появи болю в правому боці ніхто не застрахований, навіть найдосвідченіші спортсмени. Але в день пробіжки намагайтеся не їсти смажену та жирну їжу. Подібний раціон значно збільшує навантаження на печінку, якій і так необхідно переробляти молочну кислоту під час бігу посиленими темпами.

Біль у лівому боці при бігу

Можливо, ви здивуєтеся, але біль у лівому боці на рівні талії є цілком нормальним явищем. Біль може виявлятися у вигляді кольк або коротких нападів. Лікарі називають це спазмами діафрагми. Джерелом больових відчуттів виступають м’язи, розташовані між животом та грудною клітиною. Причиною стає нестача кисню. Саме тому під час бігу рекомендується контролювати дихання та намагатися менше розмовляти.

Якщо ви виразно відчуваєте, що болить саме у лівому боці, ймовірніше, що причиною є селезінка. Коли ви починаєте бігти без попередньої розминки при посиленні кровотоку під час інтенсивної рухової активності кров надходить у селезінку. Орган тисне на свою власну оболонку, дратуючи нервові закінчення, які створюють болючі відчуття. Саме в такому випадку ви відчуваєте біль у лівому боці на рівні талії. Але якщо ви не страждаєте на хронічні захворювання, турбуватися не варто. (2)

читати

• Кіноа – корисна культура, що допоможе швидко та безпечно схуднути
• Біг та силові тренування: як і для чого поєднувати

Що робити, якщо болить у боці під час пробіжки

Заболіти в боці може на будь-якому етапі тренування, як на початку пробіжки, так і через 15-20 хвилин. Декілька простих прийомів допоможуть вам впоратися з больовими відчуттями і навіть продовжити тренування:

1. Відчувши легке поколювання в боці, продовжуйте пробіжку, трохи зменшивши темп і притиснувши лікоть до боку.
2. Глибоко вдихніть та затримайте дихання на кілька секунд. Наповнені повітрям легені вплинуть на сусідні органи, що допоможе знизити біль.
3. Якщо неприємні відчуття продовжують турбувати, поступово знижуючи темп бігу, перейдіть на крок.
4. Зупиніться, нахилиться вперед і в сторони, торкніться пальців ніг і продовжуйте рух.
5. Допоможе широкий пояс, який потрібно затягти туго на талії. Тому якщо ви періодично відчуваєте біль у боці під час бігу, беріть його із собою.
6. Під час пробіжки втягуйте живіт. Тонус м’язів допоможе подолати болючі відчуття.
7. Продовжуйте дихати помірно. Глибоко вдихніть через ніс та повільний видих ротом.
8. Злегка помасажуйте місце, в якому виникли болючі відчуття. Погладжування допоможуть розігнати кров.

Як запобігти болю в боці під час бігу

Позбутися болю в боці набагато складніше, ніж її запобігти. Уникнути болючих відчуттів під час тренування дуже легко. Для цього достатньо дотримуватися кількох простих рекомендацій:

• Перед початком пробіжки зробіть повноцінну розминку, щоб розігріти тіло. Це допоможе розігнати кров і перешкоджати надмірному надходженню до органів.
• Не потрібно робити різкий ривок на старті і бігти так, ніби за вами хтось женеться. Поступово нарощуйте темп доки не досягнете комфортної швидкості.
• Якщо ви новачок в бігу, не слід починати з тривалих тренувань. Нарощуйте навантаження поступово.
• Якщо у вас у планах ранкова пробіжка, встаньте раніше. Постарайтеся поснідати хоча б за годину, а краще за дві години до тренування.
• У дні, коли у вас намічаються пробіжки, уникайте важкої їжі (солоні, гострі, смажені, жирні страви). Натомість віддайте перевагу кашам та овочам.
• Якщо ви все-таки щільно пообідали і все одно збираєтесь на пробіжку, намагайтеся не бігти надто швидко. Зосередьтеся на правильній техніці та диханні.
• Безпосередньо перед тренуванням не слід пити фруктові соки та солодкі газовані напої. Можете випити трохи води без газу, але не слід пити багато рідини на один раз.

Біль у боці може виникати не лише при бігу, а й після закінчення тренування. Поява дискомфорту пов’язана із різкою зупинкою після швидкої пробіжки. Щоб уникнути неприємних відчуттів, слід плавно знижувати навантаження. Спочатку трохи сповільніться, а потім перейдіть на ходьбу швидким кроком. І тільки коли ваш пульс почне приходити в норму, сповільніться до стабільних кроків. (3)

Чому болить у боці, якщо причина не біг

Якщо при русі ви постійно відчуваєте тяжкість і дискомфорт у правому боці, причиною може бути розтягнення печінкової капсули, а також патології жовчовивідних шляхів або жовчного міхура. Якщо болить у лівому боці, і біль продовжує турбувати навіть у стані спокою, посилюючись під час інтенсивних тренувань, його можуть спричиняти патології шлункового тракту, селезінки, а також підшлункової залози чи нирок. Якщо є проблеми з хребтом, дискомфортні відчуття можуть виникнути як у правому, так і в лівому боці.

Больові рецептори живота чутливі до напруги очеревини та сильних м’язових скорочень. Тому якщо біль виникає під час бігу, як тільки ви зменшите навантаження, нормалізується пульс і органи перестануть переповнюватися кров’ю, неприємні відчуття повинні припинитися. Якщо ви продовжуєте відчувати біль, це може вказувати на патологію внутрішніх органів. При появі таких супутніх симптомів, як нудота, погіршення апетиту, підвищена пітливість слід звернутися до лікаря за консультацією.

Вчіться аналізувати сигнали організму. Навіть незважаючи на те, що біль у боці при бігу є нормальним явищем, обов’язково робіть розминку, стежте за раціоном харчування, і тоді вам не доведеться стикатися з дискомфортом під час пробіжок.

Джерела:

1. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain – PubMed (nih.gov)
2. https://m.iliveok.com/health/pain-side-when-running_106193i15965.html
3. https://www.healthline.com/health/stitch-when-running#how-to-stop-a-stitch

Обкладинка: Pexels / Pavel Danilyuk