Нижняя часть тела – важная составляющая красивого внешнего вида. Основное упражнение для ее прокачки – приседание со штангой. При его выполнении в работу включаются ноги, брюшной пресс, а также стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса. Проще говоря, приседания со штангой – это то, без чего невозможно создать спортивный внешний вид. Почему они так важны и какое их влияние на фигуру? Об этом ниже.
Польза от выполнения упражнения
Это упражнение идеально для набора мышечной массы. Кроме того, его регулярное выполнение укрепляет мышцы пресса, увеличивает объем грудной клетки и улучшает осанку.
Как показали исследования, приседания со штангой оказывают положительное влияние на гормональный фон. У женщин вырабатывается гормон счастья – серотонин, у мужчин – тестостерон.
Еще один плюс от выполнения этого упражнения – развитие нейромышечной связи, достигаемое путем согласования синхронности движения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели, улучшает координацию и подвижность атлета, а также формирует красивые формы бедер и ягодиц.
Как повысить эффективность приседаний?
Для повышения эффективности, выполнения присед при достижении верхней точки нужно напрячь ягодицы – чтобы при движении вниз было ощущение того, что они работают (находиться под нагрузкой). Также важно следить за глубиной выполняемого приседа. Он должен быть и не высоким и не низким. Образовывающийся при приседании угол изгиба колен должен составлять 90 градусов..
Подъем вверх следует начинать с выталкивания веса путем активации мышц задней части бедра, а не с выпрямления спины, как это очень часто делают новички. Также, во избежание болей в пояснице необходимо следить за позвоночником, он не должен прогибаться.
Как делать разминку перед выполнением упражнения?
Основное правило выполнения приседаний – предварительная разминка. Первый подход должен выполняться с собственным весом с вытянутыми вперед руками. Далее следует сделать подход с пустым грифом весом 15-20 кг, после чего можно приступать к приседанию с большим весом.
Для того, чтобы научиться делать правильны приседы – используйте свой средний рабочий вес и выполняйте 3-4 подхода с повторением в 10-12 раз. Техника выполнения упражнения следующая:
- Расположите ноги на ширине плеч. Правильное положение для приседа – расставленные на ширине плеч ноги со слегка развернутыми в сторону носками. Выполнение упражнения с широко расставленными ногами – не рекомендуется, так как возникающая при этом нагрузка значительно увеличивается.
- Сомкните лопатки. Гриф с блинами должен располагаться в верхней части спины, локти направлены вниз, параллельно спине. Руки слегка придерживают штангу, но не держат ее. Лопатки сведены вместе, грудь максимально выпрямлена вперед.
- Приседайте до параллели. При достижении нижней точки приседа бедра должны быть параллельны полу, а колени располагаться не далее линии носков. Также стоит следить за тем, чтобы присед не заканчивался слишком высоко или наоборот – низко.
- Контролируйте положение позвоночника. При достижении нижней точки приседа позвоночник должен быть ровным. Для получения такого эффекта ваш взгляд должен быть направлен в любую точку на полу, расположенную примерно в одном метре от вас. Во избежание болевых ощущений не крутитесь по сторонам, и не делайте резких движений.
- Подымайтесь вверх за счет мышц, а не колен. Подъем вверх должен начинаться с ягодиц, после чего следует распрямление колен и корпуса. Движение, которое начинается с колен – ошибочно, оно нарушает механику выполнения упражнения и может привести к получению травм.
- Держите пресс в тонусе. В перерывах между повторениями, при достижении верхней точки движения, не расслабляйте колени и не переносите вес на носки. Стойте ровно, следите за дыханием и держите пресс зажатым.
Если не получается выполнить хотя бы один из вышеуказанных пунктов – уменьшите вес штанги. Скорее всего, он значительно выше, чем позволяют ваши физические возможности.
Читать еще:
Приседания при проблемах с коленями
В случае, если у вас есть отклонения по здоровью выраженные болевыми ощущениями в коленях или позвоночнике, то данное упражнение следует заменить на жим ногами на тренажере.
Но важно помнить, что применение тренажера неспособно полноценно заменить приседания, они могут их дополнить. Основной минус использования тренажера – отсутствие стабилизационных движений мускулатуры корпуса.
Преимущества приседания со штангой
Это упражнение, несомненно, имеет ряд преимуществ, среди которых:
- Увеличивает объем мышечной массы всего тела. Присед считается хорошим упражнением для роста мышц всего тела. Получаемый во время его выполнения выброс гормонов способствует увеличению силы и мышечной массы спортсмена.
- Сжигание большого количества жира. Чем больше количество мышц, тем большее количество жира сжигается. Поэтому, если вы хотите быстро снизить вес, то обязательно придерживайтесь многосуставных упражнений.
- Увеличивает производительность. Кроме изменения объема ног и их силы, приседание также прорабатывает нижнюю часть тела, что значительно увеличивает показатели при прыжках и беге.
- Профилактика травм. Выполнение приседаний укрепляет ряд вспомогательных мышц и поясницу. Прокачать такие мелкие мышцы на тренажере – невозможно. Их укрепление сводит риск получения травмы к минимуму.
- Прокачка пресса. Регулярное выполнение приседания укрепляет пресс и создает красивый вид мышечного кора.
- Просто и доступно. Приседы могут выполняться почти в любом месте с применением любого подходящего по форме подручного инвентаря. При желании можно приобрести функциональную раму для дома, которая позволит приседать без посещения специально оборудованных залов.
- Хорошее упражнение для формирования ягодиц. Выполнение приседаний со штангой позволяет получить прокачанные ягодицы, которые будут иметь форму «персика».
- Увеличение мощности. Приседание – это толчок веса от пола. При нахождении в нижней точке, мышцы должны создать толчок, который вытолкнет штангу в верхнюю точку. Таким образом, у атлета развивается взрывная реакция.
- Увеличение гибкости. Большинство тех, кто занимается спортом, страдает от декомпрессионного натяжения мышц – нехватки гибкости. Как результат, они не могут нагнуться. Выполнение приседа позволяет немного повысить этот показатель и сделать ваши занятия менее травмопасными.
- Улучшение работы сердечно – сосудистой системы. Выполнение приседаний ускоряет перемещение крови по венам, тем самым повышая внутреннее давление и улучшая работу сердца, что оказывает положительное воздействие на весь организм в целом.
Выполняя приседы со штангой, важно помнить, что женские приседания немного отличаются от мужских и предназначены только для женщин. Их основное отличие – вес и количество повторений. Мужчинам, для того, чтобы подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять наклоны со штангой и выпады, тогда как женщинам вполне достаточно приседаний.
Приседание со штангой – одно из базовых упражнений, которое должен выполнять любой атлет независимо от пола и возраста, так как оно доступно и очень эффективно. Выполняйте его регулярно, и результат не заставит долго ждать.
Обложка: : pexels / li sun