Якщо ви зазнали різкого болю в гомілки під час пробіжки, прислухайтеся уважно до своїх відчуттів. Подібна ознака може вказувати на запалення окістя – типову хворобу бігунів, які не дотримуються правильної техніки або зазнають зайвих навантажень. Розберемося, чому може виникнути травма, які основні симптоми запалення окістя і як цього уникнути.
Що таке запалення окістя
Окістя – це сполучна тканина, навколишня кістка гомілки, яка пронизана кровоносними судинами та нервами. Вони забезпечують живлення живих клітин киснем та поживними речовинами, відповідаючи за кровопостачання поверхневих шарів кістки. (1)
При травмах окістя виникає різкий біль, який може супроводжуватися сильними набряками та крововиливом з розростанням клітин надалі. Найчастіше запалення трапляється в районі внутрішньої та передньої поверхні великогомілкової кістки, а також сухожилля стабілізуючих м’язів на високій позиції. У деяких випадках сильний біль може локалізуватися в одному місці, але найчастіше різкий дискомфорт поширюється по всій гомілки.
Запалення окістя відноситься до групи захворювань шинсплінт, в яку також входять запальні процеси в м’язах і зв’язках та стресові переломи. Захворювання виникає через мікротравми і мікророзриви м’яких тканин, що виникають у місці їх прикріплення до окістя.
Біомеханіка шинспліта
Щоб зрозуміти, чому виникає запалення окістя, для початку слід розібратися, чим ходьба відрізняється від бігу. При бігу відсутня фаза подвійної опори, тобто обидві ноги на землі одночасно. У результаті під час приземлення маса тіла створює ударне навантаження лише одну кінцівку. Саме тому важливо зміцнювати м’язи-стабілізатори стопи, які відповідають за підтримку правильної позиції під час приземлення ноги.
При підвищених навантаженнях м’язи-стабілізатори забиваються, тому вони не здатні правильно розподіляти ударне навантаження. Приймаючи удар, м’язи смикають окістя. В результаті згодом виникає запалення. Посилення ударного навантаження також викликають фізіологічні особливості будови стопи, наприклад, занадто високе склепіння, плоскостопість, гіперпронація. (2)
Причини виникнення шинспліту
Щоб зрозуміти, чому запалення окістя вважають хворобою бігунів, слід перерахувати причини, через які найчастіше виникає шинсплінт:
- підвищене ударне навантаження;
- забиті та ослаблені м’язи-стабілізатори стопи.
Ударне навантаження збільшується з різних причин, найпоширеніші серед яких:
- помилкова техніка бігу з неправильною постановкою стопи;
- недостатня розминка перед пробіжкою;
- пробіжки по нерівній поверхні;
- надмірне фізичне навантаження;
- надлишкова маса тіла спортсмена;
- високий ригідний склепіння стопи, плоскостопість, гіперпронація та інші фізіологічні особливості;
- носіння неякісного взуття з поганою амортизацією;
- занадто сильна напруга м’язів гомілки і стопи під час бігу, що провокує жорсткий контакт із поверхнею;
- пробіжки вниз по похилих поверхнях.
Основні симптоми запалення окістя
Симптоми запалення окістя виникають на ранніх стадіях захворювання, коли ще можна уникнути серйозного болю та дискомфорту. Але більшість спортсменів не звертають на них уваги, списуючи на звичайну крепатуру. До ранніх симптомів відносять:
- Легкий біль, який відчувається у внутрішній частині гомілки, локалізуючись на кордоні з литковим м’язом.
- Дискомфорт відчувається тільки на початку та по закінченні тренування, особливо при натисканні.
На прогресуючій стадії захворювання спортсмени стикаються з такими симптомами:
- Печіння та ниючий біль, які відчуваються при ходьбі та навіть у стані спокою.
- Набряки та почервоніння гомілки.
- Біль поширюється по всій поверхні гомілки, може віддавати в стегно і стопу.
- Іноді підвищується температура тіла.
У сильно запущених випадках виникають порушення у роботі опорно-рухової системи, у яких стає важко пересуватися. Тому чим раніше ви звернетеся до лікаря, тим ефективніше і легше пройде лікування.
читати
- Повний бак: 5 порад, як їсти перед тренуванням правильно
- Каденс під час бігу: навіщо і як збільшувати
Лікування запалення окістя
Якщо ви помітили перераховані вище симптоми, негайно зверніться до травматолога або до спортивного лікаря. Лікар проведе діагностику та дасть відповідні рекомендації залежно від стадії захворювання.
Загальні рекомендації на період лікування запалення окістя включають:
- Зниження або повне виключення бігових навантажень. Щоб зберегти фізичну форму, можна забезпечити неударне циклічне навантаження, наприклад, плавання або велотренажер.
- Прийом нестероїдних протизапальних засобів (за рекомендацією лікаря).
- Місцеве використання компресів. Можна втирати димексид-гель або диклак-гель, роблячи легкий масаж гомілки протягом 20 хвилин щодня. Проконсультуйтеся з лікарем для вибору відповідного засобу.
- Для зупинки запальних процесів, зняття набряклості та зменшення болю можна прикладати лід. Обов’язково загорніть його в тканину або в рушник, перш ніж прикласти до шкіри. У перші кілька днів слід тримати лід по 15-20 хвилин, прикладаючи до болючої області кожні 4 години. (4)
- Тримайте ногу в піднесеному положенні. Це сприяє зняттю набряку і знижує болючі відчуття. Коли є можливість, намагайтеся підкладати подушку під п’яту.
- Носіння компресійних виробів. Під час періоду лікування та відновлення обов’язково надягайте компресійні гольфи чи панчохи. Також можна скористатися еластичним бинтом. Невеликий тиск прискорить час відновлення та зменшить дискомфорт.
Час лікування може становити від кількох тижнів до 3 місяців. Не поспішайте одразу повертатися до інтенсивних тренувань. Найкраще приділити час зміцненню м’язів-стабілізаторів. Збільште частоту кроку та зменшіть його довжину під час пробіжки. Підберіть взуття з гарною амортизацією і бігайте м’яким покриттям, щоб знизити ударне навантаження. (3)
Профілактика шинсплінту
Дотримуючись простих рекомендацій, ви зможете насолоджуватися пробіжками без ризику захворювань окістя:
- Зміцнення м’язів гомілки. У більшості випадків травми окістя виникають, якщо м’язи гомілки надто слабкі та недостатньо підготовлені до серйозних фізичних навантажень. Тому окрім розминки та самої пробіжки включіть у тренування вправи для зміцнення м’язів-стабілізаторів стопи та гомілки. Міцні м’язи запобігають виникненню надмірного навантаження на суглоби, зв’язки та кістки.
- Розтяжка та масаж. Завжди виконуйте спеціальні вправи на розтяжку м’язів гомілкостопа та стопи. Після пробіжок та високих навантажень невеликий масаж допоможе зняти напругу.
- Поступове нарощування інтенсивності тренувань. Навіть якщо під час тренування ви несподівано відчули, що не втомилися і можете ще бігати, не слід перевантажувати організм. Нарощувати інтенсивність тренувань необхідно поступово, з кожним разом не більше ніж на 10%. Перевантаження під час тренувань – одна з найпоширеніших причин запалення окістя.
- Дотримання правильної техніки бігу. Багато спортсменів-початківців використовують неправильну техніку бігу, що в результаті призводить до шинсплінту. Під час пробіжки обов’язково слідкуйте за технікою приземлення стопи. Бігайте легко із частими короткими кроками. Занадто довгий крок викликає надмірне навантаження на стопу, нерідко викликаючи травми гомілкостопа.
- Носіння зручного взуття. Навіть якщо ваша стопа має анатомічні особливості, це не привід відмовлятися від пробіжок. Достатньо підібрати якісне анатомічне взуття. Більшість відомих брендів пропонують спеціальні кросівки для людей з гіперпронацією та плоскостопістю. Також не забувайте, що будь-які кросівки мають певний ресурс, який зазвичай знаходиться у межах 1000-1500 км. Після цього піна в підошві стоптується і погано амортизує, тому слід періодично набувати нових кросівок.
Вправи для профілактики запалення окістя
Зменшити до мінімуму ризик виникнення шинсплінту допоможуть прості вправи для зміцнення м’язів-стабілізаторів:
- Можливо, багато хто здивується, але відмінним тренажером для зміцнення м’язів-стабілізаторів є метро. Якщо ви користуєтеся метро, підніміть одну ногу і постарайтеся так протриматися 1-2 станції. Те саме проробіть з іншою ногою. Починайте вправу після того, як вагон набере швидкість і тримайте ногу не надто високо, щоб не впасти.
- Відмінним тренуванням є кругові обертання гомілкостопа за годинниковою та проти годинникової стрілки. Можна скористатися тягарем вагою до 1 кг. Намагайтеся щодня виконувати щонайменше по 40 повторень на кожну ногу.
- Можете використовувати спеціальні балансувальні подушки. Заняття на них навіть по 10 хвилин щодня дозволять отримати помітний результат уже за місяць.
Просто дотримуйтеся наведених вище рекомендацій, щоб звести до мінімуму ризик шинсплінту. Уважно ставтеся до свого організму, уникаючи надто інтенсивних виснажливих тренувань. Якщо ви зазнали болю або дискомфорту в області гомілки, краще відразу звернутися до лікаря. У разі запалення окістя, чим раніше ви почнете відповідне лікування, тим швидше зможете відновити хорошу фізичну форму.
Джерела:
- PERIOSTEUM INFLAMMATION – ORTHOPEDICS-ONLINE (lifeafterjob.com)
- Periosteum – Physiopedia (physio-pedia.com)
- Periostitis|Causes|Symptoms|Treatment|Rehab|Prognosis (epainassist.com)
- Periostitis: symptoms, diagnosis, treatment (iliveok.com)
Обкладинка: Pexels / Andrea Piacquadio
