Крепатура: почему сильно болят мышцы после тренировки и как этого избежать

Принимая решение заняться спортом, после первой тренировки в зале или первой пробежки мы возвращаемся домой с приподнятым настроением, гордясь собой. Но проснувшись утром, едва ли получается встать с кровати из-за сильной боли в мышцах. Наверное каждый человек сталкивался с такой ситуацией. Стоит ли слишком беспокоиться из-за крепатуры? Может, лучше оставить тренировки? Попробую последовательно ответить на все ваши вопросы относительно крепатуры, как с ней бороться и как предотвратить боль в мышцах, чтобы комфортно продолжать занятия любимым видом спорта.

Что такое крепатура мышц

Под крепатурой подразумевают отложенные мышечные боли, которые проявляются в виде жжения и тупых болей в мышцах, проявляющихся после чрезмерно интенсивной для вашего организма тренировки. Обычно дискомфорт возникает через 10-12 часов после занятий спортом, а через 2-4 дня усиливается. В среднем через неделю мышцы полностью восстанавливаются и боль проходит. 

Важно не перепутать крепатуру с травмой. Травмы ощущаются в виде острой боли сразу во время тренировки при выполнении неверного движения. Крепатура всегда возникает после занятий спортом. Боль особенно сильно беспокоит на утро следующего дня после тренировки.

Может показаться, что крепатура – это результат успешной интенсивной тренировки. Но не забывайте, что чрезмерные нагрузки могут стать причиной травм. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать сильных болей в мышцах, из-за которых придется пропустить минимум неделю занятий. 

Читать еще:

• Что такое калланетика
• Приседания со штангой

Почему возникает крепатура

Крепатура представляет собой микроскопические повреждения мышечных волокон. Основные симптомы крепатуры:

• усталость и мышечные боли;
• скованность, сокращение диапазона движений;
• отечность;
• кратковременная потеря силы мышц.

Крепатура может возникнуть по нескольким причинам:

• Молочная кислота. При чрезмерных физических тренировках запускаются процессы ферментации глюкозы при отсутствии достаточного количества кислорода. В результате вырабатывается молочная кислота, которая по некоторым теориям вызывает боль и дискомфорт в мышцах.
• Миалгия на фоне микротравм. В ходе слишком интенсивной тренировки, непривычной для вашего организма, нарушается целостность мышечных волокон, состоящих из микрофибрилл. Наиболее короткие из них не выдерживают нагрузки и разрываются, вызывая воспаления и боли.
• Повышение реактивности мышечных волокон. В результате высокой нагрузки изменяется соотношение соли и жидкости в организме, вызывающее обострение чувствительности нервных окончаний. Боль часто возникает в икроножных мышцах после длительных пробежек, может сопровождаться судорогами.
• Истощение организма физическими нагрузками. При слишком интенсивных занятиях спортом нарушается азотный баланс в организме, что становится причиной сильной усталости и дискомфорта в теле.
• Боль в мышцах указывает на процесс восстановления. Ученые предполагают, что если бы крепатура возникала после микротравм в мышцах, то она ощущалась бы сразу в процессе тренировки. Но так как боль чувствуется обычно на следующий день, это может говорить о начале процессов восстановления мышц, когда в них проникают иммунные клетки.

Крепатура может быть вызвана не одной, а целым рядом вышеперечисленных причин. Микротравмы мышц после тренировки чрезмерной интенсивности, повышенный тонус и давление, процесс восстановления – все эти и другие индивидуальные факторы становятся причиной болей в мышцах. 

Есть ли способ избежать крепатуры

Иногда во время тренировки мы чувствуем себя хорошо, не испытывая чрезмерной нагрузки. Но на утро боль в мышцах все равно ощущается. Чтобы максимально снизить вероятность крепатуры, я подготовила несколько эффективных советов, проверенных мной на практике:

• Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой! Всегда выполняйте упражнения для разогрева мышц и подготовки их к более интенсивной работе.
• Пейте достаточно воды. Тренируясь мы сильно потеем. Если не пить достаточно воды, возникает обезвоживание и перегрев организма, что увеличивает вероятность появления микротравм в мышцах.
• Делайте растяжку в конце занятия. Чтобы расслабить мышцы и вернуть им гибкость, обязательно выполните несколько упражнений на растяжку. В каждой позе желательно находиться минимум 30 секунд.
• Прохладный душ. Многие тренеры советуют немного полежать в ледяной ванне с температурой воды, не превышающей 10-15 С. Это позволяет понизить температуру тела, уменьшить отек и воспаление в мышцах. Есть и другое мнение, что ледяные ванны неэффективны, отрицательно влияют на выработку белка в мышцах. Лично я не являюсь сторонником таких радикальных мер, поэтому считаю, что достаточно принять прохладный душ, чтобы освежиться после тренировки.
• Сбалансированное питание. Важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться, иначе все ваши усилия будут бесполезны. Обязательно употребляйте белки, которые необходимы для мышечной ткани, и углеводы для восстановления мышечного гликогена, истощенного после тренировки. Советую заранее продумать свой рацион, потому что после спортзала или бега вы в любом случае будете испытывать небольшую усталость и решать подобные вопросы будет сложнее.

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки

Даже если вы читаете эту статью, когда уже чувствуете, что немного переусердствовали, я предложу вам несколько эффективных способов, которые помогут уменьшить боль в мышцах:

1. Через день после тренировки полежите в теплой ванне, чтобы усилить кровообращение и ускорить поступление питательных веществ к мышцам.
2. Сделайте легкую разминку, чтобы увеличить приток к крови к мышцам. Но не делайте нагрузку на группу мышц, которые подверглись крепатуре.
3. Через 1-2 дня рекомендую посетить хорошего массажиста.
4. Продукты, в которых содержится витамины А, С, Е, способствуют ускоренной регенерации мышечных волокон.
5. Помните, что все системы организма восстанавливаются во время сна, поэтому ни в коем случае не пренебрегайте режимом труда и отдыха. Спите минимум 8 часов в день!
6. Если вас беспокоит очень сильная боль, можете принять обезболивающие. Я рекомендую использовать местные средства в виде мазей или спреев, в составе которых присутствует ментол и арника.

Важно понимать, что легкая крепатура после тренировки – вполне обычное явление, с которым сталкиваются многие спортсмены. Это способ адаптации организма к нагрузке и боль в мышцах не будет ощущаться постоянно. Главное, чтобы крепатура не мешала вам продолжать тренироваться и жить нормальной жизнью. Поэтому следует избегать чрезмерных нагрузок, подбирая интенсивность тренировок в соответствии с возможностями своего организма.

Обложка: Ketut Subiyanto / Pexels